Omita los suplementos: estos 7 alimentos aumentan naturalmente el colágeno en su cuerpo | Prevention

Mark Edward Atkinson / Tracey Lee / Getty Images

Si tiene caminó por un pasillo de suplementos este año, lo más probable es que hayas visto colágeno. Esta proteína estructural es la proteína más abundante en nuestro cuerpo, que se encuentra en la piel y otros tejidos conectivos. También es un tema movido en el mundo de los suplementos en este momento, con compañías que glorifican las píldoras y polvos de colágeno por su capacidad de crear piel juvenil, huesos y cartílagos saludables, y uñas y cabello fuertes.

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Nuestro cuerpo produce naturalmente colágeno, pero produce menos a medida que envejecemos. Una disminución en el colágeno puede ocasionar la pérdida de elasticidad y estructura en todo el cuerpo (arrugas y piel más suelta). Se piensa que si consumes más colágeno, puedes evitar el envejecimiento de la piel o la degradación de las articulaciones, un atractivo reclamo. Aún así, algunos expertos dudan que tomar suplementos sea la mejor manera de mantener el suministro de colágeno.

"Definitivamente desanimo a las personas a que complementen el colágeno", dice Ashley Barrient, RD, dietista bariátrica de Northwestern Memorial Hospital. "Va a ser una pérdida de dinero, porque su cuerpo en realidad no va a utilizar ese colágeno adicional. En cambio, una dieta bien balanceada rica en proteínas magras, grasas saludables para el corazón, frutas y verduras tiene todos los nutrientes esenciales que sintetizan colágeno que usted necesita ". (Si decide probar un suplemento de colágeno, debe leer esto .)

Aún más, los alimentos integrales saludables tienen una variedad de nutrientes que a menudo trabajan en conjunto para fomentar la producción de colágeno y protegerlo de la descomposición debido al daño ambiental. Siga leyendo para encontrar siete alimentos que mantendrán la piel flexible, los huesos sanos y el cabello y las uñas en plena forma, promoviendo la producción natural de colágeno de su cuerpo.

Getty Images El pimiento rojo

La vitamina C es crucial para un suministro saludable de colágeno, y se empaca en pimientos rojos. "La vitamina C es un antioxidante que promueve la síntesis de colágeno", dice Barrient. "En ausencia de una dieta rica en vitamina C, el cuerpo no puede producir colágeno con la misma eficacia". Solo ½ taza de pimientos rojos crudos proporciona el 158% de su dosis diaria de vitamina C con 95 mg por porción. Otras buenas fuentes de vitamina C incluyen la toronja, el kiwi, el pimiento verde, el brócoli, las fresas y las naranjas. (¡Estos 9 alimentos tienen más vitamina C que una naranja!)

Pruebe esto: La próxima vez que desee un hummus, sumérjalo en rebanadas frescas de pimienta en lugar de chips de pita salados. Los pimientos frescos proporcionan la misma cantidad de crujidos, pero con esa buena dosis de vitamina C que aumenta el colágeno.

Getty Images Tomatoes

Altos en antioxidante licopeno, los tomates pueden ayudar a proteger su suministro de colágeno del daño ambiental. "Una de las formas en que perdemos nuestro colágeno a medida que envejecemos, además de producir menos, es por el daño de los contaminantes y la radiación ultravioleta", dice Mary Stevenson, MD, dermatóloga de NYU Langone. "Este daño acelera la descomposición del colágeno. El licopeno puede ayudar a proteger la piel y preservar los niveles de colágeno. "El licopeno también se encuentra en otras verduras rojas y anaranjadas, como la sandía y el pomelo rosado.

Pruebe esto: Las rodajas de tomate con queso son rápidas (¡y deliciosas! ) aperitivo o acompañamiento. Para hacer, precaliente el horno a 400 ° F. Espolvoree rodajas de tomate con queso parmesano raspado, ajo en polvo y albahaca seca. Hornee hasta que el queso esté burbujeante, aproximadamente 10 minutos.

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Getty ImagesSalmon

Sabes que se supone que debes comer pescado para obtener grasas saludables para el corazón, pero ¿esas grasas también pueden proteger tu piel de las líneas finas y las arrugas? El salmón, en particular, es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 saludables, que alivian la inflamación y evitan la descomposición del colágeno causada por el daño ambiental, similar al licopeno. "La exposición excesiva a la luz solar puede dañar la síntesis de colágeno y promover la inflamación de la piel", dice Barrient. "Comer ácidos grasos omega-3, que son más frecuentes en los mariscos, realmente ayuda a contrarrestar esa inflamación y proteger su colágeno". Otras buenas fuentes incluyen aguacate, nueces y semillas de chía.

Pruebe esto: Para obtener un suplemento dosis de ácidos grasos omega-3, salmón al horno superior con una salsa verde de aguacate picado, cebolla roja y jugo de lima. (Hay 3 tipos de ácidos grasos omega; por eso es crucial saber la diferencia).

Getty ImagesSweet potato

Al comer solo una batata horneada, puede ganar seis veces su valor diario de vitamina A, y Mantenga su piel y articulaciones saludables. "La vitamina A realmente se enfoca en los mensajes nucleares para alentar a su cuerpo a producir colágeno", dice Stevenson. "Te ayudará a restaurar más colágeno". La vitamina A también es compatible con el crecimiento celular y juega un papel crucial en la formación y preservación normales de los órganos del cuerpo (la mayor de las cuales es tu piel), según los Institutos Nacionales de Salud. Además de batatas, la vitamina A se encuentra en zanahorias, melones, mangos y albaricoques.

Pruebe esto: Agregue puré de camote a un batido para obtener una bebida cremosa que adhiera a la temporada de otoño; es particularmente delicioso mezclado con plátanos congelados y un toque de nuez moscada o canela. (Vea cómo mezclar las batatas y otras verduras en deliciosos batidos aquí.)

MÁS: 6 Formas sorprendentes de agregar más proteína a los batidos sin proteína en polvo

Getty ImagesLean Turkey

Muchos aminoácidos esenciales son involucrado en la producción de colágeno. Por esta razón, es importante consumir suficiente proteína, que está hecha de aminoácidos. Turquía es una buena fuente de proteína magra, más lisina, uno de los principales aminoácidos que facilitan la producción de colágeno. "Los tres aminoácidos más comunes implicados en la síntesis de colágeno son la prolina, la glicina y la lisina", dice Barrient. "La lisina es un aminoácido esencial, lo que significa que nuestro cuerpo no puede sintetizarla de forma natural, por lo que debemos obtenerla de los productos alimenticios". Turquía también es rica en colina, que se convierte en glicina para la producción de colágeno (más sobre eso abajo). Si eres vegetariano, puedes obtener lisina de fuentes no animales, como la soja, especialmente el tofu, y los anacardos.

Prueba esto: Mezcla pavo molido en un plato de pasta cursi, o úsalo en lugar de carne picada en un sándwich Joe descuidado (para un estímulo adicional que produce colágeno, agregue los pimientos rojos crudos picados a la mezcla). Alternativamente, saltee el tofu como la fuente de proteína magra en su próximo salteado.

Aquí le mostramos cómo freír el tofu a la perfección:

Getty ImagesEggs

Adelante: coma todo el huevo. Las yemas de huevo son ricas en colina, una vitamina B, que se convierte en glicina, uno de los aminoácidos implicados en la producción de colágeno. "Debido a esto, consumir alimentos ricos en colina puede ayudar con la formación de colágeno", dice Barrient. ¿Preocupado por el colesterol? Las personas sanas pueden comer hasta 300 mg de colesterol por día, y las personas con diabetes, colesterol alto o enfermedad cardíaca pueden consumir hasta 200 mg; un huevo grande tiene 187 mg. Los garbanzos, frijoles blancos, pavo, salmón y coliflor son también buenas fuentes de colina, dice Barrient.

Prueba esto: Precalienta el horno a 350 ° F. Vierte los huevos batidos en moldes para panecillos y cúbrelos con colágeno. verduras como tomates y pimientos rojos. Hornee durante aproximadamente 20 minutos, o hasta que estén listos, para un desayuno rápido en el camino. (¡O pruebe estas 5 mordidas de huevo con alto contenido de proteínas!)

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Getty ImagesSemillas de girasol

Solo una onza de semillas de girasol tostadas secas 37% de su dosis diaria de vitamina E. "Al igual que otros antioxidantes, se cree que la vitamina E ayuda con los radicales libres, tal vez previniendo el daño", dice Stevenson. "Ese daño puede causar arrugas y flacidez en la piel". Otras buenas fuentes de vitamina E incluyen aceite de germen de trigo, almendras, avellanas y mantequilla de maní.

Pruebe esto: Espolvoree un puñado de semillas de girasol peladas en una ensalada de atún para obtener un crujido adicional, o use una tostada de aguacate cremosa (para darle más sabor, tueste las semillas en una sartén pequeña con aceite de oliva hasta que estén doradas).

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