Mark Bittman se pone fresco | Prevención

A menudo me preguntan cómo ha cambiado mi cocina a lo largo de los años. En realidad, la forma en que cocino es más o menos lo mismo. Todavía dependo de recetas rápidas, sencillas y deliciosas para cenar en la mesa. Lo que ha cambiado, sin embargo, es lo que yo cocino. Hubo un momento, hace 3 años, cuando me di cuenta de que mi versión de la dieta típica estadounidense no solo estaba contribuyendo a una cierta gordura de sí mismo, sino también a los primeros signos de muchas enfermedades del estilo de vida. De repente, mi médico me dijo que corría riesgo de padecer diabetes, enfermedades del corazón y más.

Desde entonces, reduje el consumo de productos de origen animal (mucho menos carne y lácteos) y prácticamente eliminé los alimentos procesados ​​(casi no había merienda o comida chatarra y nada de pasta blanca, pan, etc. durante el día; derrocho a la hora de la cena). Yo como principalmente lo que yo llamo plantas-frijoles, granos integrales, frutas y verduras.

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I ' he perdido peso (35 libras, para ser exactos), mi colesterol ha bajado de 240 a 180, duermo mejor y estoy más feliz. No está mal. Y una ventaja de mi dieta basada en plantas es que es mejor para el planeta. De hecho, un informe de las Naciones Unidas descubrió que el 18% de los gases de efecto invernadero se puede rastrear a la producción ganadera industrializada. (Pero no tiene que decirnos eso. Aquí en Prevención nos encanta no tener carne.)

Este cambio hacia la comida que se enfoca en las plantas y usa carne como más de una guarnición no tiene sido difícil para mí, y dudo que sea para ti, especialmente con estas sabrosas recetas como punto de partida.

Frittata de más vegetales que huevos (foto de arriba)

Para vegetales, prueba espárragos, champiñones, calabacín, espinaca o acelga. Una frittata es una gran manera de usar vegetales cocidos también. En lugar de 4 tazas de verduras crudas, agregue aproximadamente 2 tazas cocidas a las cebollas, dé un par de buenas cocciones y continúe con el paso dos.

TIEMPO DE TRABAJO: 15 MINUTOS / TIEMPO TOTAL: 35 MINUTOS / PORCIONES: 4

2 cucharadas de aceite de oliva
1/2 cebolla, rodajas de
4 verduras mixtas (usamos acelgas en rodajas, espárragos troceados y calabacines en cubitos)
1 cucharadita de sal
1/4 c fresca hojas de albahaca (opcional)
3 huevos
1/2 c de queso parmesano recién rallado (opcional)

1. PONGA 1 cucharada de aceite en una sartén antiadherente de 12 cm a fuego medio. Cuando esté caliente, agregue la cebolla y cocínelo hasta que esté blando, aproximadamente 3 minutos. Agregue las verduras y 1/4 de cucharadita de sal. Levante el fuego a fuego medio-alto y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que se ablanden, aproximadamente 10 minutos. Ajuste el calor según sea necesario para que las verduras se doren un poco sin quemar.

2. BAJE el fuego a bajo cuando las verduras estén casi listas y agregue la albahaca, si se usa. revolviendo de vez en cuando, hasta que la sartén esté casi seca, hasta 5 minutos más para los ingredientes más húmedos, como los champiñones.

3. GOLPE huevos y queso (si está usando) en un tazón mientras los vegetales cocinan. Sazone con 3/4 cucharadita restante sal y pimienta negra recién molida Agregue el restante 1 cucharada de aceite a la sartén.Vierta los huevos, utilizando una cuchara si es necesario para distribuirlos uniformemente. Cocine, sin tocar, hasta que los huevos apenas se endurezcan, aproximadamente 10 minutos.Coró a la parrilla por un minuto o dos para dorar muy ligeramente.

4. CORTAR en cuñas y servir caliente, caliente o a temperatura ambiente e.

NUTRICIÓN (por porción) 136 cal, 7 g pro, 5 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 10.5 g de grasa, 2 g de grasa saturada, 665 mg de sodio

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Ensalada de espinacas y batata

Pienso en esto como una comida más que como una ensalada. Un poco de tocino va un largo camino hasta aquí. La receta puede prepararse para el paso final una hora o más por delante. Vuelva a calentar el aderezo a fuego muy lento antes de terminar.

TIEMPO DE TRABAJO: 20 MINUTOS / TIEMPO TOTAL: 45 MINUTOS / PORCIONES: 4

2 lg de camote (aproximadamente 1 1/4 lb), pelado y cortado en 1 " cubos
1/4 c aceite de oliva
1 cucharadita de sal
2 rebanadas gruesas de tocino (2 oz en total)
1 pimiento rojo, picado
1 cm cebolla roja, cortada a la mitad y en rodajas finas
1 cucharada jengibre fresco picado
1 cucharadita de comino molido
1/3 de jugo de naranja (de 1 naranja)
1 libra de hojas frescas de espinaca

1. HEAT horno a 400 ° F. Coloque las batatas en la bandeja para hornear, rocíe con 2 cucharadas de aceite, espolvoree con 3/4 cucharadita de sal y revuelva para cubrir. Asar, volteando de vez en cuando, hasta que esté crujiente y marrón afuera y solo tierno por dentro, aproximadamente 30 minutos. Retire del horno pero deje en la sartén hasta que esté listo para usar.

2. COCINE el tocino en acero inoxidable o una sartén antiadherente a fuego medio mientras las papas se asan, volteándolas una o dos veces, hasta que estén crujientes. Escurra las toallas de papel y vierta la grasa, dejando los trozos oscurecidos en la sartén. cortar el tocino Coloque la sartén a fuego medio y agregue las 2 cucharadas restantes de aceite. Cuando esté caliente, agregue el pimiento, la cebolla, el jengibre y la restante 1/4 cucharadita de sal. cocine, revolviendo una o dos veces, hasta que ya no esté crudo. Agregue el comino y el tocino. Agregue el jugo de naranja y apague el fuego.

3. PONGA espinacas en un tazón grande. Agregue las batatas, el aderezo caliente y la pimienta negra recién molida al gusto y mezcle para mezclar. Pruebe y agregue sal si es necesario.

NUTRICIÓN (por porción) 346 cal, 8 g pro, 30 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 23 g de grasa, 5 g de grasa saturada, 863 mg de sodio

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Chicken Not Pie

Nadie echará de menos la corteza ni se dará cuenta de que la cantidad de pollo se ha reducido en este potap no tradicional. Con muchas patatas cremosas, es una versión bastante espectacular de un viejo favorito.

TIEMPO DE TRABAJO: 30 MINUTOS TIEMPO TOTAL: 1 HORA 10 MINUTOS PORCIONES: 4

3 cucharadas de aceite de oliva
1 cebolla molida, picada
1 1/2 c de caldo de pollo o verdura (utilizamos los básicos de la cocina)
1 c de vino blanco seco o agua
1 1/2 cucharadita de tomillo fresco picado o hojas de estragón o 1 cucharadita de tomillo o estragón seco
12 oz de pechuga de pollo deshuesada y sin piel
2 o 3 lg de papas Yukon gold (aproximadamente 1 1/4 lb), cortadas en cubos de 1 "
2 zanahorias med o pastinaca, en rodajas
1 1/4 cdta. sal
1/2 lb de judías verdes o espárragos, cortadas y cortadas en 1 "pedazos
2 cucharadas de jugo de limón recién exprimido (de 1 limón)
1 c de guisantes congelados
1 cucharada de hojas de perejil fresco picado (opcional)

1. CALIENTA aceite en un horno holandés grande a fuego medio. Cuando esté caliente, agregue la cebolla y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que se ablanden, aproximadamente 5 minutos. Agregue caldo, vino y tomillo. Llevar a ebullición y agregar el pollo. Reduzca el fuego a medio-bajo, cúbralo y cocine a fuego lento hasta que la carne esté apenas cocida, de 5 a 6 minutos. Retire el pollo.

2. ESTIRAR en papas, zanahorias y sal y llevar a ebullición. Reduzca el calor para que las burbujas líquidas con entusiasmo. tape y cocine hasta que las papas estén casi tiernas, aproximadamente 20 minutos.

3. AGREGAR judías verdes. Cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que las verduras estén tiernas, aproximadamente 10 minutos. Si el líquido no ha comenzado a espesarse, aumente el fuego y cocine unos minutos más, revolviendo para evitar que las verduras se peguen.

4. CHOP o cortar el pollo y devolverlo, junto con los jugos acumulados, a la olla. Agregue el jugo de limón. cuando se caliente, agregue los guisantes. Prueba y agrega sal y pimienta si es necesario. Servir espolvoreado con perejil, si se desea.

NUTRICIÓN (por porción) 415 cal, 27 g pro, 41 g de carbohidratos, 8 g de fibra, 11,5 g de grasa, 2 g de grasa saturada, 980 mg de sodio

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My Vegetable Chili

Los frijoles o frijoles pintos son un punto de partida tradicional, pero si quieres ser creativo, prueba garbanzos, frijoles negros, frijoles cannellini, frijoles blancos o incluso lentejas.

WORK TIEMPO: 30 MINUTOS / TIEMPO TOTAL: 1 HORA 10 MINUTOS / PORCIONES: 6

3 cucharadas de aceite de oliva
1/2 lb de carne de res molida, cerdo, pavo o pollo (opcional)
1 cebolla, finamente picada
3 dientes de ajo, picados
1 o 2 cm de berenjena, en cubos
1 med de calabacín, picado (o usa más berenjena)
2 zanahorias, picadas
1 c de champiñones cuarteados
1 / 4 cucharaditas de hojuelas de pimiento picado trituradas
4 c de frijoles pintos o de riñón en lata, enjuagados y escurridos
1 caja (26 oz) de tomates picados (alrededor de 3 c) (utilizamos Pomi)
1 3/4 cucharadita de sal
1 cucharadita de comino molido
1 cucharadita de orégano seco
4 c de agua o caldo
1/2 cucharadita de pimienta negra recién molida
2 cucharadas de cilantro fresco o perejil picado ( opcional)

1. CALIENTA aceite en un horno holandés grande a fuego medio. Cuando esté caliente, agregue carne, si la está usando. Sazone con sal y cocine, revolviendo con frecuencia, hasta que se dore bien por todos lados, aproximadamente 5 minutos. Retire la carne de la sartén y drene todo menos 3 cucharadas de grasa. (Si se saltea la carne, coloque el aceite en una sartén y comience la receta aquí).

2. DEVUELVA Horno holandés para cocinar a fuego medio-alto. Agregue la cebolla y el ajo. Cocine y revuelva hasta que se suavice, aproximadamente 1 minuto. Agregue berenjenas, calabacines, zanahorias, champiñones y hojuelas de pimiento rojo. Cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que los vegetales comiencen a ablandarse, de 15 a 20 minutos, ajustando el calor para que no se queme nada.

3. AGREGUE frijoles, tomates (con jugo), sal, comino y orégano. Devuelva la carne (si está usando) al horno holandés. Agrega suficiente agua para sumergir todo. Ponga la mezcla a ebullición, reduzca el fuego a medio y cocine, revuelva de vez en cuando y agregue más líquido si es necesario, 15 minutos. Agregue pimienta negra, sazone con sal al gusto y espolvoree con cilantro, si lo desea.

NUTRICIÓN (por porción) 266 cal, 12 g pro, 37 g de carbohidratos, 13 g de fibra, 8 g de grasa, 1 g grasa saturada, 943 mg de sodio

Más de Prevención: 20 Sopas y estofados satisfactorios

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Sorbete simple

Convierta su procesador de alimentos en una máquina para hacer helados. Use frutas congeladas y puede tomar sorbetes caseros en minutos.

TIEMPO DE TRABAJO: 10 MINUTOS / TIEMPO TOTAL: 10 MINUTOS / PORCIONES: 4

1 libra de fresas congeladas, melocotones, mango u otras frutas
1 / 2 c yogur natural, crema fresca o tofu de seda
1/3 c de azúcar

PON fresas, yogur y azúcar en el procesador de alimentos. Haga puré hasta que quede cremoso, deteniéndose para raspar los lados del tazón según sea necesario. si la fruta no se descompone por completo, agregue gradualmente agua según sea necesario a través del tubo de alimentación, una cucharada o dos a la vez, teniendo cuidado de no sobreprocesar el sorbete en líquido. Servir de inmediato o congelar. para servir más tarde, espere de 10 a 15 minutos para que el sorbete se ablande a temperatura ambiente. (¿Tiene fruta sobrante? Agréguelos en la licuadora para hacer uno de nuestros 20 Smoothies Superhéroes.)

NUTRICIÓN (por porción) 123 cal, 2 g pro, 29 g carbohidratos, 2 g de fibra, 1 g de grasa, 0.5 g de grasa saturada, 16 mg de sodio

3 pasos para cambiar su enfoque alimentario

1. Haga de las plantas una prioridad Cuando se trata de responder la pregunta "¿Qué debo cocinar para la cena?" la mayoría de nosotros estamos condicionados a pensar en pollo o carne. Cambia esta forma de pensar y comienza con tu lista de compras: compra la mitad de la carne que usualmente y el doble de plantas. Esto lo alentará a pensar en vegetales, granos y frijoles como el punto focal de las comidas y lo ayudará a comenzar a tratar la carne como una guarnición o un acompañamiento. Apuesto a que también verá una gota en la factura de su supermercado.

2. Colección de productos básicos de cocción rápida La manera más fácil de comer más granos, frijoles y vegetales es tenerlos a mano. (Y tener estos 14 Mejores Electrodomésticos de Cocina para cocinarlos). Algunos de mis platos favoritos:

  • Granos cuscús, quinua y bulgur
  • Legumbres lentejas y garbanzos enlatados o secos, frijoles , y frijoles blancos
  • Vegetales tomates en caja y guisantes congelados, maíz y coles de Bruselas

3. Abrace el aceite de oliva Su opción más saludable y más versátil entre las grasas es el aceite de oliva. Usa mantequilla cuando quieras un sabor más lujoso, pero haz del aceite de oliva tu grasa diaria favorita.

Por qué The Freezer Rocks

Me encantan los productos de temporada, pero si no es June y quieres los guisantes en tu "no" pastel, "no dude en recoger una bolsa en la sección del congelador. Las verduras y frutas se congelan en su pico nutricional.

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MARK BITTMAN es el autor de la más vendida Cómo cocinar todo y Food Matters. También es columnista de alimentos del New York Times ("el minimalista") y habitual de Today Show.

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