12 Superalimentos que deberías comer | Prevention

Jason Varney

Comer sano no tiene por qué ser quisquilloso. Tampoco significa que tenga que ir a buscar ingredientes exóticos. Recurrimos a los mejores nutricionistas para los héroes de la cocina inesperados que regresan a la comida después de la comida. Estos alimentos increíbles inundan su cuerpo con beneficios nutricionales, evitan la inflamación y pueden ayudarlo a perder peso. Ah, ¿y mencionamos que también son realmente deliciosas?

1. Lentejas

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Los beneficios: "Lentejas están cargadas de fitoquímicos que combaten enfermedades [antioxidantes que pueden reducir el riesgo de cáncer, diabetes y enfermedades del corazón], minerales como hierro, zinc y potasio y vitaminas como el folato ", dice Julieanna Hever, nutricionista y autora. de La Dieta Vegiterránea . Estos pulsos comestibles, parte de la familia de las leguminosas, también son ricos en fibra para ayudar a mantener el buen funcionamiento de su sistema digestivo.

Sugerencia: Reemplace la mitad de la carne molida en su receta de hamburguesa favorita con lentejas; agregue un huevo ligeramente batido para ayudar a unir la mezcla. (Obtenga más ideas con estas más de 100 recetas de lentejas).

2. Vinagre Balsámico

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Los beneficios: Resulta que este favorito de la despensa es una gran ayuda para su salud. "El vino tiene buena prensa, pero dado que el vinagre balsámico también se elabora con uvas, también tiene importantes beneficios para la salud. Tanto el vino como el vinagre balsámico contienen polifenoles, que son antioxidantes y combatientes de la inflamación", dice Kayleen St.John, una dietista y directora ejecutiva de nutrición y desarrollo estratégico en Euphebe, una compañía de entrega de comidas saludables.

El vinagre balsámico es también una fuente de los poderosos flavonoides conocidos como antocianinas. Estos son los mismos productos químicos que se encuentran en los arándanos, que parecen ayudar a reducir el riesgo de hipertensión y enfermedad cardíaca al proteger las arterias del daño causado por los radicales libres, agrega el nutricionista de Las Vegas Andy Bellatti.

Consejo: Agregar un toque generoso de este vinagre saludable para el corazón con salsa de tomate enharinada y revuelva bien antes de servir sobre la pasta. Le dará a la salsa una capa adicional de sabor sin apenas esfuerzo. Beneficio extra: ¡tendrá un sabor casi casero!

3. Cacao en polvo sin azúcar

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Los beneficios: Incluso los alimentos saludables pueden tener un sabor decadente, como es el caso de este rico e intenso potenciador del sabor que puedes usar en batidos (intente agregarlo a una de estas 20 recetas súper saludables de batidos) o como aderezo para avena o yogur.

"Dos cucharadas de cacao en polvo proporcionan casi 4 g de fibra, tanto como una manzana, y 16% del valor diario de magnesio, un mineral saludable para el corazón que la mayoría de los estadounidenses no logran ", explica Bellatti. "También tiene una buena cantidad de flavonoides como la epicatequina, que ayudan a relajar los vasos sanguíneos y mantener la presión arterial en niveles saludables".

Consejo: Para aprovechar al máximo el cacao en polvo sin azúcar, Bellatti aconseja evitar los alcalinos u holandeses versiones, que contienen niveles más bajos de antioxidantes.

4. Pasta de tomate

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Los beneficios: Con frutas y verduras, generalmente lo mejor es fresco, pero en el caso de los tomates, cocido y enlatado puede ser el alimento ganadores (Aquí hay 4 verduras más que están más sanas que las crudas).

"Las investigaciones indican que se puede absorber mejor el licopeno en los tomates cocidos que en los frescos", dice la nutricionista Amy Gorin, de Nueva Jersey. "Los tomates obtienen su color rojo del licopeno, un antioxidante que está vinculado a la protección contra ciertos tipos de cáncer y puede ayudar a reducir la aparición de arrugas al evitar el daño causado por la radiación ultravioleta".

Dato curioso: ¡Solo 2 cucharadas de pasta de tomate tiene más del triple de licopeno que un tomate mediano!

Sugerencia: Siga el ejemplo de Rebecca Lewis, dietista interna de HelloFresh, una empresa de comida saludable: Cook pasta de tomate durante unos minutos antes de combinarla con un líquido (como salsa de tomate o sopa). Esto ayudará a eliminar cualquier amargura y aumentará su dulzura natural.

5. Pumpkin Seeds

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Los beneficios: Es inteligente hacer que este aperitivo de otoño, también conocido como pepitas, sea un súper alimento durante todo el año.

"Las semillas de calabaza son una fuente extraordinaria de minerales, particularmente los más difíciles de encontrar como el zinc y el hierro", dice Hever. "También cuentan con una amplia variedad de antioxidantes, como la vitamina E". Además, las semillas de calabaza son ricas en lignanos, compuestos beneficiosos para las plantas que ayudan a moderar la producción de estrógeno en su cuerpo.

Consejo : mezcle pimienta o pimentón sobre las semillas. Extienda en una capa fina y hornee a 350 ° F durante 20 minutos o hasta que estén doradas. Acompáñalos, agréguelos a la mezcla de frutos secos o espolvoréalos en sopa. (Aquí hay 5 ideas más sabrosas para las semillas de calabaza.)

6. Barley

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Los beneficios: Este grano abundante es tan sabroso como bueno para ti. "La cebada es rica en fibra, lo que puede reducir el riesgo de cáncer de colon y hemorroides y ayuda a mantener un colon saludable, reducir el colesterol en la sangre y mantener el corazón sano", dicen los gemelos Nutrición, Lyssie Lakatos y Tammy Lakatos Shames, dietistas y autores de Veggie Cure .

Como beneficio adicional, la fibra ayuda a soportar bacterias amistosas en el intestino y ahuyenta a los microbios que causan enfermedades. Una revisión de 2016 en el European Journal of Clinical Nutrition que analizó 14 ensayos encontró que la cebada ayuda a controlar el colesterol malo y puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, gracias a sus beta glucanos, los azúcares encontrados en cebada y algunos otros alimentos a base de plantas como la avena y el centeno.

Consejo: Si los dolores del hambre a menudo te dan lo mejor de ti, es posible que tu dieta carezca de fibra y proteínas. Intente cargar de frente su almuerzo o cena con una sopa rica en proteínas de caldo de pollo y agregue ½ taza de cebada cocida para hacerlo más satisfactorio.

7. White Potatoes

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Los beneficios: Reciben una mala reputación, pero si se deshace del aceite y de las cantidades copiosas de mantequilla, las papas blancas son un alimento básico que vale la pena hacerse amigo . Aproximadamente 140 calorías por cada 5 oz de papa, las spuds son una excelente fuente de fibra, lo ayudan a mantenerse satisfecho y previenen el estreñimiento.

Además, "contienen carbohidratos de alta calidad que alimentan el cerebro y los músculos con energía, junto con con vitaminas, minerales y fitoquímicos ", dicen los Gemelos de Nutrición, quienes agregan que estos vegetales también pueden ayudar a mantener los niveles de presión arterial bajo control. (Pruebe estas 10 alucinantes recetas de papa al horno.)

8. Coliflor

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Los beneficios: Puedes tener la libertad de amontonar tu plato con esta vegana crucífera tantas veces como quieras. "La coliflor está repleta de glucosinolatos, fitonutrientes que ayudan a combatir la inflamación y promueven la desintoxicación", dice Hever. "También está repleto de vitamina C y otros antioxidantes".

Sugerencia: Para hacer "arroz", corte una cabeza lavada de coliflor (sin hojas) en trozos grandes. Ejecútelos en el lado mediano de un rallador de cajas o pulse en un procesador de alimentos con la cuchilla del rallador hasta que quede bien. Agregue un poco de caldo de verduras y saltee, cubierto, de 5 a 8 minutos. Sazone según lo deseado y use como base en burritos, tacos o cualquier plato que requiera arroz. Una papa tiene incluso más potasio que un plátano. ¿Quién sabe?

Sugerencia: Para una guarnición que no te deje con hambre, prepara papas fritas sin la freidora. Caliente el horno a 450 ° F. Cortar las papas en trozos gruesos y cubrir con ajo en polvo, pimienta negra y una fina capa de aceite de oliva (use un pincel de pastelería). Asar en el horno unos 45 minutos.

9. Alcachofas

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En lugar de sumergir las hojas de alcachofa en mantequilla o mayonesa, pruebe el aceite de oliva con limón o yogur con eneldo. Jason Varney

Los beneficios: Este vegetal complejo -puedes comer solo partes de las hojas y el "estrangulamiento" del centro -similar a muchos cocineros caseros, pero agregar alcachofas a tu repertorio vegetal vale la pena el esfuerzo. "Las alcachofas son ricas en fibra soluble, lo que ayuda a bloquear la absorción de colesterol", dice Lisa Hayim, fundadora de la práctica de nutrición Well Necessities. De hecho, las alcachofas son superestrellas cuando se trata de fibra: una alcachofa mediana tiene casi 7 g, alrededor de un tercio de las 25 g que las mujeres necesitan diariamente.

"Las alcachofas también son ricas en antioxidantes y, por lo tanto, se consideran útiles para combatir el envejecimiento. Los antioxidantes protegen al cuerpo del daño celular que resulta de los radicales libres y puede conducir a enfermedades del corazón y al Alzheimer ", dice Hayim.

Hay más: las alcachofas contienen potentes compuestos antiinflamatorios y polifenoles que combaten las enfermedades, incluido el cáncer. Investigadores de la Universidad de Illinois han descubierto que las alcachofas incluso pueden ayudar a matar las células de cáncer de páncreas. Y el vegetal es rico en vitamina C, folato y magnesio.

Consejo: El truco para un plato de alcachofa perfecto es elegir las alcachofas en su mejor momento. Busque los que se sientan pesados ​​en la palma de su mano (las alcachofas más ligeras son probablemente más viejas) y tenga hojas verdes ricas que estén firmemente cerradas. (Esta es la forma más fácil de preparación y alcachofa).

10. Perejil

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Los beneficios: Por lo general, se utiliza como guarnición y se coloca al lado del plato sin comer, esta hierba zingy pertenece a tu arsenal de cocina habitual. "Perejil le permite agregar sabor a las comidas por muy pocas calorías", dice Gorin. "Una cucharada de perejil fresco tiene una caloría".

La hierba también es una rica fuente de antioxidantes. Y si está buscando aumentar su ingesta de vitamina K, crucial para obtener huesos fuertes y sanos, no busque más allá de estas delicadas hojas y tallos verdes.

Sugerencia: Cambie un pesto tradicional reemplazando la albahaca por el perejil .

11. Semillas de Chia

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Los beneficios: Estas semillas diminutas contienen un poderoso golpe. "Una de sus muchas ventajas es su capacidad para aumentar la saciedad y mantenernos llenos. Pueden absorber aproximadamente 10 veces su peso en agua, lo que crea una sustancia parecida a un gel que se mueve lentamente a través de nuestro tracto gastrointestinal", dice St.John.

Esta propiedad parecida a una esponja ralentiza la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo y mantiene los niveles de azúcar en la sangre estables. Las semillas de chía también sirven una variedad de nutrientes, como fibra, calcio, hierro y zinc.

Consejo: Deslice una cucharada o dos de semillas de chia en su batido de la mañana. Son prácticamente sin sabor, pero añaden un poderoso refuerzo de nutrientes y te ayudan a sentirte satisfecho hasta la hora del almuerzo. (Aquí hay 8 cosas que puede hacer con las semillas de chia).

12. Sauerkraut

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Los beneficios: Hay un montón de rumores sobre los probióticos por una buena razón: estas bacterias beneficiosas funcionan para mantener su intestino sano. "Los probióticos pueden aumentar la inmunidad, aliviar los síntomas del SII, prevenir el cáncer de colon y mejorar el estado de ánimo", dice Hayim. Quizás una de las fuentes probióticas más deliciosas es el chucrut.

Consejo: Compre solo chucrut refrigerado o hágalo usted mismo. El tipo enlatado se calienta durante la fabricación, lo que puede matar a los probióticos beneficiosos, dice St.John.

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