Cinco movimientos para mantenerlo libre de lesiones

Las rodillas y los dolores de espalda son comunes, pero no es inevitable "A menudo son un síntoma de debilidad en los músculos clave que apoyan las actividades que usted hace", dice la fisiatra Nadya Swedan, MD, autora de Medicina y Rehabilitación Deportiva Femenina , con sede en Manhattan. Estos movimientos de protección pueden ayudar. Realice hasta dos series de 8 a 12 repeticiones, 2 o 3 días a la semana.

Rotación del manguito "Practicar deportes y hacer ejercicio puede poner en riesgo sus hombros", dice Nicholas DiNubile, de Havertown, Pensilvania, MD. , consultor ortopédico para los Philadelphia 76ers.

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Puede darse de baja en cualquier momento.

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"Fortalecer los músculos del manguito rotador que estabilizan la articulación puede mantener los hombros seguros " Ata un extremo de una banda de ejercicio a un pomo de la puerta. Mantenga el otro extremo en su mano derecha. Doble el brazo derecho de modo que su codo esté contra su costado y su antebrazo se encuentre sobre su abdomen; la banda debe estar tensa. Manteniendo el codo estable, aleje la mano de su abdomen mientras tira de la banda por la parte frontal de su cuerpo. Sostenga por 3 segundos, luego regrese a la posición inicial. Completa un conjunto, luego da la vuelta. Esta vez, comenzando con el antebrazo lejos de su cuerpo (y la banda tensa), tire de la banda hacia su abdomen. Una vez que haya trabajado el músculo en ambas direcciones, cambie de brazo.

Extensión de la muñeca "El dolor en el codo generalmente proviene de movimientos en la muñeca", explica el Dr. Swedan. "Así que fortalecer los antebrazos ayuda a prevenir lesiones como el codo de golfista y el codo de tenista". Con el codo derecho doblado hacia un lado y la palma hacia abajo, sostenga un peso ligero de 2 a 3 lb. Incline los nudillos hacia el techo, sosténgalo y suéltelo. De manera similar, gire su muñeca hacia la derecha y hacia la izquierda para fortalecerla en todas las direcciones de movimiento. Completa un conjunto, luego cambia de brazo.

El Superhombre "Incluso las personas activas descuidan su zona lumbar", señala el Dr. DiNubile. "Este ejercicio puede ayudar a prevenir lesiones". Acuéstese boca abajo sobre una estera, con los brazos hacia adelante y las palmas hacia abajo. Levante su brazo derecho y su pierna izquierda unos centímetros del piso. Sostenga, baje, luego cambie de lado. Cuando eso sea demasiado fácil, intente levantar ambos brazos y piernas al mismo tiempo. (No hay necesidad de exclamar "¡Arriba, arriba y lejos!")

Levantamiento de pierna recta y levantamiento "El dolor de rodilla es muy común. Fortalecer los músculos que sostienen la rótula puede ayudarlo a evitar problemas", dice el Dr. DiNubile.

Acuéstese sobre su espalda, con la pierna izquierda flexionada, la pierna derecha recta, los brazos a los lados. Contraiga su cuádriceps derecho (muslo delantero) suavemente, bloquee su rodilla y eleve su pie de 6 a 8 pulgadas. Mantenga durante 5 a 7 segundos, luego baje. Respire cómodamente durante todo el día. Completa un conjunto, luego cambia de pierna. Cuando el ejercicio sea demasiado fácil, agregue pesas de tobillo (comenzando en 2 lb).

Crunch "Las buenas abdominales previenen muchos dolores de espalda", dice el Dr. Swedan. Acuéstese de espaldas, con las rodillas dobladas y las manos entrelazadas detrás de la cabeza o sobre el pecho. Manteniendo los músculos de su estómago atraídos, levante lentamente los hombros y la parte superior del torso del suelo unos 30 grados. Sostenga, luego baje.

Siga estos pasos cada vez que juegue

Estas precauciones básicas pueden ayudarlo a disfrutar de cualquier actividad de manera segura, dice Lawrence J. Lemak, MD, cirujano ortopédico de medicina deportiva.

Prep Yourself Calentar, enfriar y estirar. Estos previenen lesiones.

Get Schooled La técnica deficiente en deportes repetitivos como el tenis puede causar lesiones rápidamente. Si tiene dolores, obtenga lecciones profesionales.

Hacer entrenamiento específico para el deporte Apunte a los músculos que usa para su deporte. Por ejemplo, si juegas golf, incluye todos los músculos que usas para golpear una pelota en tu rutina de entrenamiento de fuerza. Pero recuerde entrenar a todos los principales grupos musculares para reducir el riesgo de lesiones.

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