11 Maneras de hacer yoga más fácil en todos los tamaños | Prevention

Cuando imagina una clase de yoga, ¿qué es lo primero que se le viene a la mente? ? Si es una habitación llena de jóvenes súper delgadas, no estás sola. "La imagen del yoga es que es para personas que ya son delgadas y flexibles", dice Abby Lentz, una instructora de yoga con sede en Austin. "Si no es a quien ves cuando te miras al espejo, puede ser muy intimidante. Mi misión es cambiar esa imagen".

Es por eso que Lentz creó el método HeavyWeight Yoga, que ella describe como yoga para quienes llevan Peso extra. Ella comenzó a practicar yoga en sus 20 años como una nueva madre con algo de peso de bebé para perder. Pero cuando ella comenzó a entrenarse para convertirse en maestra de yoga, 30 años después, ella era la persona más pesada de la clase. Mientras aprendía a enseñar cada postura, tuvo que descubrir cómo adaptarla a su propio cuerpo, y esas mismas modificaciones son las que usa para sus alumnos.

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Por ejemplo, los pliegues hacia adelante pueden ser difíciles cuando tienes curvas, dice Lentz. También puede ser difícil poner peso en las manos y las rodillas, o incluso bajar al suelo y retroceder, cuando lleva unos kilos de más. "Pero cada postura puede modificarse para que funcione para su cuerpo", dice Lentz. "No importa tu tamaño o forma, va a haber una manera de hacer que la pose funcione para ti".

Y no es solo la ridícula cantidad de beneficios cuerpo-mente lo que impulsa a Lentz a venir a su colchoneta casi a diario. Después de luchar con la imagen corporal durante años, Lentz dice que el yoga la ha ayudado a amar y respetar a su cuerpo por sus "defectos" y todo. Y es por eso que quiere que las mujeres prueben el yoga a cualquier edad y en cualquier tamaño, no para cambiar sus cuerpos, sino para cambiar la forma en que se sienten sobre sí mismos. "La gente viene a la estera de yoga pensando que se trata de lo físico", dice ella. "Pero también se trata de la sensación más profunda de bienestar que llevas contigo a donde quiera que vayas".

Prueba estas simples posturas. No importa su tamaño, se sentirá más saludable, feliz y con más energía. Y de eso se trata el yoga, ¿no?

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Modificaciones de perro boca abajo
Poses de carga de peso como perro boca abajo puede ser difícil cuando " re llevar algo de peso extra. Entonces, en lugar de luchar por la postura estándar, pruebe una de estas 3 variaciones. No importa cuál elija, aún obtendrá un estiramiento increíble para los hombros, la espalda y las piernas.

1. Pruébalo en la pared

En lugar de hacer la tradicional "V" boca abajo con tu cuerpo (como lo harías si estuvieras haciendo la postura estándar en el suelo), estarás haciendo una "L" en el pared. Párese frente a una pared o puerta cerrada, con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos extendidos a la altura del hombro frente a usted, con las palmas plantadas contra la pared. Presione en la pared y baje su torso para que quede paralelo al piso, manteniendo la espalda plana. "Para realmente entrar en la forma de L característica de esta postura, es posible que necesites caminar un poco más por la pared y hacer retroceder un poco los pies", dice Lentz. Mantenga de 5 a 10 respiraciones.

2. Pruébalo en una silla Como un punto medio entre la pared y el piso, prueba la variación de Lentz que incorpora una correa de yoga para soporte adicional y un estiramiento adicional. Primero, abra la correa alrededor de un anclaje fuerte, como un picaporte. A continuación, ata los extremos de la correa para crear un gran lazo. Párese en el interior del bucle, alejándolo del punto de anclaje, con los pies separados a la altura de las caderas. Inclínese hacia adelante y coloque sus manos al ancho de los hombros en el asiento de una silla. Piense en levantar las caderas hacia el techo y presionar sus axilas hacia las caderas. Intenta mantener la parte superior de tu espalda plana. Mantenga de 5 a 10 respiraciones.

3. Pruébalo en el piso

Otra opción es hacer esta postura en el piso con la ayuda de dos bloques de yoga y una manta o toalla. Comience en cuatro patas, con las rodillas separadas a la anchura de las caderas y descansando sobre una manta enrollada o una toalla. Pase sus manos una huella de palma hacia adelante y coloque cada mano en un bloque de yoga. En lugar de enderezar las piernas, mantenga las rodillas apoyadas en la manta y estire los brazos y la columna vertebral mientras presiona las caderas hacia atrás, sintiendo un agradable estiramiento en la parte superior de la espalda. Mantenga de 5 a 10 respiraciones.

Modificaciones de pliegues hacia adelante
Los pliegues hacia adelante pueden ser un desafío cuando tiene curvas, dice Lentz. ¿Su solución? Si te pones con las piernas más separadas, crearás más espacio para tu barriga y tu pecho, y realmente sentirás ese estiramiento en la parte posterior de tus piernas. Pruebe estas 2 modificaciones:

1. Pruébalo sentado

Para cualquier pliegue hacia adelante sentado, a Lentz le gusta crear un vientre bien colocado para hacer espacio para el vientre y los senos, de modo que el estiramiento de la espalda baja se pueda profundizar. Siéntese a medio camino de su silla, con los pies separados y plantados firmemente en el suelo con los dedos ligeramente doblados hacia fuera para mayor comodidad. Coloque sus manos sobre los muslos. En primer lugar, levante la parte baja de la espalda y luego comience a rodar hacia adelante a medida que gira sobre sus caderas, lo que lleva al centro de su corazón, colocando su torso paralelo al piso. Permita que su cuello y su cabeza se relajen. Espere varias respiraciones. "Cuando estés listo para salir de la postura, enrolla suavemente subiendo y bajando las manos por las piernas y los muslos para que el respaldo vuelva a estar sentado. Tu cabeza debe salir al último", dice Lentz.

2. Pruébalo de pie

Ponte de pie con las piernas más anchas que el ancho de los hombros y las manos en las caderas. Inhala, luego exhala mientras bisagras hacia adelante en las caderas, manteniendo la columna vertebral larga y agradable. Coloque sus palmas en el piso y relaje su cabeza y cuello. Si sus manos no llegan al piso, colóquelas en bloques de yoga, el asiento de una silla o simplemente descanse sobre sus muslos. Mantenga de 5 a 10 respiraciones. También puedes usar esta pose como una transición para ayudarte a ponerte en el suelo para otras posturas, dice Lentz. Después de avanzar, baje una rodilla al suelo y luego la otra.

Modificación de la postura de la silla
Mantener los brazos en posición vertical en la silla es un desafío para todos los principiantes, dice Lentz. Agregar estabilidad a la mitad inferior y colocar los brazos en una posición más cómoda hará que esta postura sea factible en cualquier tamaño, sin sacrificar los beneficios de esta postura.

Pruébalo

De pie con los pies ligeramente separados. coloque un bloque o una almohada entre sus rodillas o muslos para apoyo. Doble las rodillas mientras se sienta en sus caderas como si estuviera sentado en una silla, y en lugar de levantar los brazos por encima de la cabeza, estírelos frente a usted a la altura del hombro. Presione las palmas hacia abajo o, para mayor soporte, entrelaza los dedos. Su parte superior del cuerpo debe inclinarse ligeramente hacia adelante. Aprieta el bloque o la almohada con la parte interna de los muslos y piensa en tirar de tu barriga hacia arriba y hacia arriba, lejos de la parte superior de los muslos. Mantenga de 5 a 10 respiraciones. Presiona en tus pies y luego, lentamente, retrocede.

Modificación de Guerrero I
Cuando llevas un peso extra, equilibrar tu cuerpo en Warrior I es realmente complicado, dice Lentz. Después de darse cuenta de que sus estudiantes no podían mantener la postura clásica, donde el talón delantero está alineado con el arco del pie trasero, Lentz decidió intentar ensanchar su postura, creando una base más ancha con los pies. También sugiere mantener el talón hacia atrás ligeramente levantado.

Pruébalo

Párate frente a la parte delantera de la colchoneta, con la estera de pies separada y los brazos a los lados. Presta mucha atención a tu cuerpo cuando pise el pie derecho a unos 4 o 5 pies frente a ti. Puede girar los dedos del pie izquierdo hacia adentro, hacia la derecha, en un ángulo de aproximadamente 45 grados, o mantener ese pie hacia adelante y levantar ligeramente el talón. Gire sus caderas y torso para que miren hacia la parte delantera de su colchoneta. Inhale mientras levanta ambos brazos sobre su cabeza, con las palmas una frente a la otra. Si tus brazos se cansan antes que tus piernas, sostén la postura pero baja tus manos hacia abajo hasta las caderas.

MÁS: Prueba esta relajante postura de yoga previa a la cama

Modificación de la postura de paloma
Muchas personas que luchan con su peso también se enfrentan a problemas en las articulaciones, especialmente en caderas y rodillas, dice Lentz, que tuvo que encontrar una forma de practicar esta pose con artritis y un reemplazo de cadera. "Puede hacer que un estiramiento de peso como Pigeon sea incómodo, o incluso completamente imposible", dice Lentz. Hazlo más fácil llevando la pose a tu espalda, que sigue siendo una excelente manera de abrir las caderas sin poner en riesgo tus articulaciones.

Pruébalo

Acuéstese en el suelo, con las piernas estiradas frente a usted y manos a tu lado. Mientras apuntas con el pie derecho y presionas la pierna derecha contra la colchoneta, levanta el pie izquierdo sobre el cuerpo para que toque el muslo derecho. Acune el pie izquierdo y la rodilla con las manos, o coloque una correa de yoga alrededor del pie izquierdo y la parte baja del muslo. Dibuje la espinilla izquierda hacia su pecho, pero no todo el camino hasta su hombro. Mantenga de 5 a 10 respiraciones. Suelte y repita en el otro lado.

Legs Up The Wall Modification
Las inversiones (poses donde su cabeza está debajo de su corazón) tienen muchos grandes beneficios (mejora en la circulación y alivio del estrés, para nombrar unos pocos), pero muchas de estas poses son desafiantes para los principiantes. "Realmente no es una buena idea descansar una gran cantidad de peso en el cuello en una postura como Headstand o Shoulder Stand", dice Lentz. "Pero Legs Up the Wall es una alternativa suave: te da los beneficios de la inversión sin los riesgos". (Sin embargo, si tiene presión arterial alta, consulte primero con su médico).

1. Pruébalo en la pared

Siéntate en el piso con un lado de tu cuerpo rozando una pared. Levante lentamente las piernas contra la pared y baje lentamente la espalda y la cabeza hacia el piso, manteniendo las piernas rectas. ("Al girar las piernas hacia arriba, mantenga las caderas contra la pared e intente evitar acercarse más; es mejor bajar las piernas y comenzar de nuevo que intentar ajustarse", dice Lentz). Permita que su manos para caerse a los lados, con las palmas hacia arriba. Respire profundamente, relajándose en la pose. Mantenga durante 1 a 5 minutos.

2. Pruébalo con una silla

Si Legs Up the Wall es demasiado difícil al principio, prueba Legs Up the Chair: Envuelve tu correa de yoga con las dos patas delanteras de la silla. Siéntate lentamente. Apoya el torso en el suelo y levanta las piernas sobre el asiento de la silla. Levanta las piernas sobre su asiento y, lentamente, coloca el torso sobre la silla y tira de la silla hacia ti con la correa. Espere hasta 1 minuto.

Modificación de la postura del árbol
Las posturas de equilibrio plantean un desafío para todos, independientemente de la forma del cuerpo, dice Lentz. Si no le sucede a usted la colocación de la planta del pie en el interior del muslo o la pantorrilla interna de la pierna opuesta, intente con esta variación de la rueda de entrenamiento. "Las posturas de equilibrio tienden a resaltar tu voz crítica", dice Lentz. "Este es un buen momento para practicar hablar contigo mismo con calidez, compasión y entusiasmo por tu energía y esfuerzo".

Pruébalo

Desde la posición de pie, cambia el peso ligeramente sobre el pie izquierdo. Levanta el talón derecho y colócalo justo encima del tobillo izquierdo, manteniendo los dedos del pie derecho en el suelo y permitiendo que la rodilla derecha se abra hacia un lado. Experimenta con la posición del brazo. Extienda los brazos sobre la cabeza o junte las palmas frente al pecho. Mantenga su mirada enfocada en un punto constante, manténgase levantado a través de la columna vertebral y active sus abdominales. Si sientes que estás listo para el siguiente paso, intenta llevar tu talón derecho a tu pantorrilla izquierda. Mantenga de 5 a 10 respiraciones. Repita en el lado opuesto.

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