10 Posturas de yoga para aliviar los síntomas de la menopausia | Prevención

Luzca y siéntase más joven con yoga

La menopausia trae consigo hormonas fluctuantes que se mezclan con su duerma, empaquete con libras de grasa abdominal, y lo irrite y le interese menos el sexo. Pero el yoga puede ayudar. La práctica de yoga redujo los sofocos en un 31% en un estudio, y otra investigación ha encontrado que practicar yoga mejora regularmente la libido, el estado de ánimo y el control del deseo.

Le pedimos a Kimberly Fowler (foto aquí), propietario de YAS Fitness Centers, que creara esta rutina de 20 minutos de yoga con pesas. Ofrece todos los beneficios del yoga y también aumenta el tono muscular, que disminuye gradualmente después de los 30 años.

Para hacer este ejercicio, necesitarás una estera de yoga y, cuando te sientas cómodo con la secuencia, mancuernas de 2 libras . Programe rutinas de yoga con pesas en días alternos; sus músculos necesitan tiempo para descansar y recuperarse. Muévase de una postura a la siguiente sin parar, agregando los movimientos musculares cuando sea apropiado.

Actitud inicial (mostrada arriba): Encuentre su enfoque

1. Siéntate con las piernas cruzadas sobre la alfombra.
2. Con los ojos cerrados, tome 3 respiraciones profundas por la nariz y por la boca.

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De pie hacia adelante Bend

1. Párese al frente de la alfombra, con los pies separados a la anchura de las caderas.

2. Alcanza el brazo derecho hacia arriba, estirando el lado derecho, durante 1 respiración. Baje, luego repita en el lado izquierdo.

3. Bisagra hacia adelante desde las caderas, llevando el cofre hacia las rodillas.

4. Doble las rodillas levemente. Mantenga los codos con las manos opuestas. Sacuda suavemente la cabeza. Mantente inclinado hacia adelante durante 45 segundos.

5. Lentamente enrollarse para pararse. Si está usando pesas, recójalas mientras está de pie.

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Puede darse de baja en cualquier momento.

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Silla con hombro presionando

1. Pise los pies juntos y levante los brazos por encima de la cabeza, con las palmas hacia adentro. Mueva las caderas hacia atrás, como si estuviera a punto de sentarse en una silla.

2. Lentamente doble los codos en ángulo recto, bajando los brazos a la altura del hombro y girando las palmas hacia adelante. Enderece los brazos por encima.

3. Levanta y baja los brazos 5 veces. Luego, lleve las manos a los hombros y vuelva a ponerse de pie.

Guerrero 2 con Mini-Lift

1. Desde la posición de pie, retroceda la pierna izquierda de 3 a 4 pies y doble la rodilla derecha.

2. Extienda los brazos a la altura del hombro, con las palmas hacia abajo.

3. Levante las manos de 4 a 5 pulgadas. Sostenga por 10 segundos, luego baje. Haga 5 veces.

Movimiento muscular: Agregue 5 rizos de bíceps lentos, doblando los codos y llevando las manos hacia los hombros.

Pose de ángulo lateral con hilera lateral

1. De Warrior 2 (mira la pose anterior), lleva el codo derecho a la rodilla derecha. Lleve la mano izquierda dentro de la espinilla derecha, el piso hacia el pecho.

2. Lentamente doble el codo izquierdo hacia el pecho, girando el torso hacia un lado. Mantenga por 10 segundos. Menor a la posición de inicio. Haz 5 veces.

3. Luego, lleve las manos a los hombros y avance con la pierna izquierda hacia la derecha.

4. Repite Warrior 2 y Side-Angle Pose en el lado opuesto.

Muscle Move: En la parte superior de la fila, endereza el brazo, extendiendo la mano hacia el techo.

Hero Pose con Arm Raise

1. Arrodillarse con la cola apoyada en los talones, las manos en la parte superior de los muslos, las palmas hacia abajo.

2. Levante lentamente las caderas para que el cuerpo esté en línea recta desde las rodillas hasta la cabeza. Al mismo tiempo, levante las manos hacia el techo con los brazos rectos.

3. Lentamente baje a la posición de inicio. Haga 5 veces.

Pose de Gran Angular sentado

1. Sentado en la estera, extiende las piernas de par en par, la mano izquierda detrás de la cadera izquierda.

2. Alcanza el brazo derecho arriba y hacia la izquierda.

3. Regrese a la posición vertical, doblando el codo derecho a la altura del hombro. Haz 5 veces Repita en el lado opuesto.

Movimiento muscular: Sostenga ambos pesos en una mano.

Postura de zapador con Mosca de pecho

1. Sentado en la estera, junte las plantas de los pies, las rodillas abiertas.

2. Levantar los brazos y doblar los codos en ángulo recto frente al pecho, los antebrazos juntos.

3. Manteniendo curva en los codos, abra los brazos a los lados. Mantenga presionado por 10 segundos, luego regrese a la posición de inicio. Haz 5 veces.

Movimiento muscular: Después de cada repetición, levante las manos de 2 a 3 pulgadas. Mantenga durante 10 segundos.

Puente con ascensor

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies sobre la colchoneta, separados a la altura de las caderas. Extiende los brazos a lo largo de las caderas, con las palmas hacia abajo. Levante las caderas del suelo.

2. Luego, levante los brazos hacia arriba y luego hacia arriba.

3. Baje las caderas y los brazos para comenzar la posición. Haga 3 veces.

Movimiento muscular: Levante los brazos y las caderas al mismo tiempo.

Giro de la columna vertebral

1. Acostado boca arriba, doble la rodilla derecha hacia el pecho, sosteniendo la espinilla con la mano izquierda; pierna izquierda extendida sobre tapete.

2. Manteniendo el hombro derecho hacia abajo, gire las caderas hacia la izquierda y lleve la rodilla derecha hacia el piso.

3. Extienda el brazo derecho y gire la cabeza para mirar por encima del hombro derecho. Mantenga durante 45 segundos.

4. Regresar al centro Repita en el lado opuesto.

Postura del cadáver

1. Acuéstese con las piernas extendidas y los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba.

2. Tome algunas respiraciones profundas, luego relájese en esta posición durante 2 minutos, respirando naturalmente.

3. Ruede hacia un lado y empuje hacia arriba hasta una posición sentada.

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