10 Maneras de hacer ejercicio más cómodo cuando llevas un peso extra | Prevención

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Ya sea que desee perder peso o simplemente vivir una vida sana, el ejercicio juega un papel clave. Pero, seamos realistas, entrenar puede ser incómodo, difícil, estresante e incluso doloroso, especialmente cuando llevas más peso del que quisieras.

Aunque es una súper corredora, instructora de yoga y entrenador personal ahora, Alison Heilig de Miles to Go Athletics y AcaciaTV sabe cómo te sientes. Doce años atrás, ella trabajó en un trabajo de alto estrés, llevaba un tamaño 18, e inclinó la balanza a alrededor de 220 libras, a pesar de estar a sólo 5'2 ".

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A los 23 años, decidió hacer un cambio y comenzó a hacer ejercicio en casa antes de dirigirse a la carrera, el gimnasio y el estudio de yoga. "Cuando comencé a trabajar con diferentes personas, descubrí que si encuentras el grupo adecuado con el que relacionarse, harás amigos, construirás una comunidad y entenderás que no todos te juzgan ", dice.

MÁS: 6 Maneras de comenzar cuando tienes más de 50 libras para perder

Conectarte con este tipo de sistema de apoyo puede ser una gran ayuda. Pero Heilig no llegó allí de la noche a la mañana. Aquí, Heilig y otros expertos en acondicionamiento físico ofrecen consejos para aliviar el malestar. -y molestias mentales y físicas-de entrenar cuando está empezando con un peso extra.

Tranquilícese (o regrese).
Si es completamente nuevo para hacer ejercicio o regresa después de un descanso, no salte directamente a una intensa serie de DVD o castigue clases de hora y media. Corre el riesgo de empujar su cuerpo más allá de sus límites, lo que se siente terrible mientras lo hace y no lo acerca a sus objetivos a largo plazo, dice Ashley Pettit, entrenadora personal y experta en nutrición con sede en Chicago. En cambio, evalúe dónde se encuentra -wise y pretenden aumentar gradualmente la frecuencia, la intensidad o la frecuencia con la que se mueve. Una forma de comenzar: compre un rastreador de actividad física o simplemente use una aplicación en su teléfono, como HealthMate de Withings, para seguir sus pasos. Mantenga su nivel de actividad normal durante 3 días para obtener un recuento de referencia, luego establezca un objetivo para dar algunos pasos más. Al instante, estás haciendo más de lo que eras antes, todo mientras te sientes mejor en vez de empeorar, dice Petit. (¡Incluso 10 minutos al día pueden marcar una gran diferencia! Vea los resultados que tuvieron las mujeres reales en el programa Fit in 10: Total-Body Transformation).

Invierta en sus pies.

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Como sus dos principales puntos de contacto con el suelo, sus pies soportan la carga más pesada durante la mayoría de las sesiones de sudor, dice Todd Anderson, entrenador y gerente de acondicionamiento físico de Equinox en Chicago. Trátelos con un par de zapatos de alta calidad diseñados específicamente para el tipo de actividad que realiza con más frecuencia. Por ejemplo, los zapatos para caminar o correr amortiguan el impacto de la cinta de correr o el camino. (Vea nuestra lista de los 10 mejores zapatos para caminar.)
Vaya a una tienda especializada y solicite un ajuste por parte de un profesional capacitado. Si planea hacer movimientos de lado a lado o clases que impliquen cambios rápidos de dirección, busque patadas que ofrezcan un buen soporte para el tobillo, recomienda Heilig.

Muévase a la música.

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Otra pieza crucial del equipo, dice Anderson, es una lista de reproducción edificante. En un estudio reciente en el
Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , las mujeres cubrieron un 10% más de terreno durante el mismo entrenamiento de caminar con música que cuando caminaban en silencio, pero informaron que la sesión fue más fácil. Elija canciones que lo hagan sentir fuerte, poderoso y cómodo para establecer la mentalidad perfecta para un gran entrenamiento. O muestrea una lista de reproducción desde una aplicación o sitio web como jog.fm . Simplemente ingrese su actividad preferida: caminar, andar en bicicleta o correr, y su ritmo, y obtendrá una combinación combinada para maximizar su rendimiento y diversión. MÁS:

Los 8 ejercicios más efectivos para bajar de peso Viste la parte.

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No tienes que arruinar tu presupuesto con ropa costosa, sino con esa vieja y sucia camiseta y sudadera no te están haciendo ningún favor. "La ropa suelta, holgada e informe puede causar o agravar las irritaciones dolorosas y no proporcionar el soporte adecuado, específicamente en los senos", dice Heilig. Mientras tanto, encontrar uno o dos atuendos que se adapten bien y se sientan bien puede hacer que cada entrenamiento sea más placentero, dice Pettit.
Prepárate para un sostén deportivo: a Heilig le gustan los que encapsulan cada seno, en lugar de apretarlos (verifica nuestra guía de los 6 mejores sostenes deportivos para mujeres bien dotadas). Compre partes superiores e inferiores que le hagan sentir seguro, le permitan moverse libremente y están hechas de telas que absorben la humedad para reducir la fricción cuando suda. Los colores y diseños brillantes añaden un toque extra de diversión: echa un vistazo a las polainas, los tanques de tiras y las cazadoras a juego del Livi Active de Lane Bryant.

Aborda cualquier dolor.

Lesiones o dolores permanentes, incluido dolor en las articulaciones. no significa que tengas que sentarte al margen. De hecho, la actividad física a menudo mejora este tipo de condiciones. Sin embargo, las preocupaciones ortopédicas pueden requerir algunas modificaciones en su rutina, dice Anthony Wall, MS, director de educación profesional en el American Council on Exercise (ACE).
Si está sufriendo, consulte con un entrenador personal calificado, tales como uno que está certificado por ACE, y habla sobre sus gustos, aversiones y molestias. Es posible que le recomiende que haga una visita a su equipo de atención médica para obtener un diagnóstico y consejos más detallados. Utilizando un enfoque de colaboración, estos expertos pueden diseñar un programa que alivie, en lugar de empeorar, cualquier dolor que experimenten, dice Wall.

Impacto de bajo impacto.

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Ana Abrao / Getty Images

Movimientos pliométricos como saltos, saltar la cuerda y correr pueden empeorar las rodillas y las caderas, especialmente si no estás acostumbrado a los ejercicios. Movimientos, rutinas y clases de menor impacto pueden hacer que trabaje igual de duro sin sacudir las articulaciones, dice Heilig.
Caminar y nadar son opciones obvias y populares. Además, considere los ejercicios de cuerdas de batalla, remo, boxeo, aeróbic acuático o pesas rusas. Modifique movimientos como saltos en pasos laterales; todavía obtendrá beneficios similares, dice Heilig.

MÁS:

10 Ejercicios que queman más calorías que correr Tome asiento.

Si está de pie por mucho tiempo períodos de tiempo molestan a su cuerpo, puede realizar muchos movimientos de entrenamiento de resistencia desde una posición sentada. Use pesas, bandas de resistencia o máquinas de cable para trabajar sus brazos, piernas y núcleo mientras está sentado en un banco robusto o pelota de estabilidad, aconseja Heilig.
¿Desafiado por el equilibrio? Párate al lado de una pared o una silla mientras haces movimientos como sentadillas o zancadas. "Úselo para ayudarlo a estabilizarse hasta que su estabilidad y equilibrio mejoren, confíe en mí, lo hará", dice.

No se instale en un sitio.

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Christopher Futcher / Getty Images

Un gimnasio lleno de gente súper buena puede sentirse abrumado, pero puede estar seguro de que la mayoría no lo juzga, dice Heilig. De hecho, como lo demuestra su ejemplo, pueden identificarse con usted más de lo que cree. Dicho esto, si no se siente cómodo en un gimnasio en particular, sea exigente y busque otro. Considere tomar ventaja de las clases o pruebas gratuitas y muestree diferentes lugares hasta que encuentre un lugar que se sienta como en casa.
Si va a la ruta grupal, llegue unos minutos antes para conversar con el instructor sobre su nivel de condición física y sus necesidades. . La mayoría son calificados y compasivos, y harán todo lo posible para que se sienta seguro y cómodo. Si encuentras uno que no, no vuelvas, dice Heilig. "No eres tú, hay otras opciones", dice ella.

Si prefiere multitudes más pequeñas, intente cambiar sus horarios: el mismo gimnasio que se siente como un mercado de carne de 5 a 6 p.m. puede transformarse en un oasis de descanso a la hora del almuerzo, dice Tara Romeo, CSCS, directora asistente de rendimiento deportivo en el Centro de rendimiento atlético profesional de Long Island. ¿Todavía te sientes tímido? Haga ejercicio en casa usando DVD o un sitio de transmisión como AcaciaTV. O bien, salga al aire libre: el espacio verde y los bellos paisajes pueden mejorar su estado de ánimo

y su estado físico, dice Romeo. Apúntese.

El yoga puede proporcionar grandes beneficios a su flexibilidad, estado de ánimo, e incluso su cintura: en un estudio, las personas con sobrepeso de 45 años o más que practicaban regularmente durante 4 años perdieron un promedio de 5 libras. Mientras tanto, sus contrapartes sedentarias empacaron 13.5 libras de propagación de la edad media.
Heilig les dice a los nuevos yoguis que compren dos bloques y una correa, y que no tengan miedo de usarlos. "Utilizo accesorios en mi práctica todo el tiempo porque me ayudan a encontrar una mejor alineación sin tener que luchar con la caída y la plantación de cara", dice. Equilibrar bloques o usar una correa para estirar si no puedes tocar los dedos te permite obtener los beneficios del yoga sin sentir que estás luchando contra tu cuerpo.

Mantén el equilibrio.

No vayas al gimnasio Hambriento, deshidratado o fatigado: cada minuto o representante se sentirá mucho más difícil. Consuma una dieta nutritiva rica en frutas, verduras y granos integrales, y si su estómago se queja antes del entrenamiento, tome un refrigerio ligero (como este refrigerio perfecto antes del entrenamiento). Solo evite cualquier cosa pesada en grasa o fibra, lo que puede causar problemas digestivos durante su sesión de sudor, dice Pettit.
MÁS:

10 Recetas de batidos para adelgazar Asegúrese de aumentar su consumo de agua a medida que aumenta su actividad nivel, y para dormir lo suficiente; es normal que necesite un poco más de ambos cuando comienza a ejercitarse, dice Heilig.

Por encima de todo, los entrenamientos deberían dejarlo con la sensación de energía, no de zonificación. "Si consumes combustible e te hidratas adecuadamente y duermes lo suficiente, pero a menudo te sientes bromista o menos entusiasta, demasiado pronto podría ser el culpable", dice Heilig. "Asegúrese de estar construyendo días de recuperación en su horario para permitirle a su cuerpo el tiempo para adaptarse a las demandas físicas que le está colocando y fortalecerse".

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