10 Formas de quemar hasta un 60% más de calorías cada entrenamiento

No importa si eres nuevo para hacer ejercicio o eres un gimnasta experimentado, estos simples ajustes pueden ayudar usted acelera la pérdida de peso, atraviesa las mesetas y obtiene más beneficios de tonificación muscular en cada entrenamiento, y cada técnica tiene a la ciencia de su lado. Lo mejor de todo es que muchos de estos movimientos fáciles funcionan para impulsar un metabolismo rezagado, por lo que usted continúa quemando calorías adicionales durante el día, ¡incluso mientras duerme! (Vea cómo la salud intestinal puede ayudar a estimular su metabolismo).

1. Mueva esos brazos.
Convierta su caminata en una sesión de quema de calorías doblando los codos 90 grados y bombeando los brazos mientras camina. No solo acelera automáticamente tu ritmo, sino que también te ayuda a quemar hasta un 15% más de calorías cada vez que entrenas. Para un bombeo adecuado: trace un arco desde la cintura hasta el pecho mientras balancea. Sus pulgares deben acercarse a tocar la pretina mientras su codo se mueve hacia atrás. Además, asegúrese de mantener los codos adentro y no permita que las manos crucen más allá del medio de su pecho (en frente del esternón). Demasiado movimiento de lado a lado reduce el ritmo.

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Puede darse de baja en cualquier momento.

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2. Preséntese los auriculares.
Puede luchar contra la energía que desciende con la música: el ejercicio de su lista de reproducción favorita de fitness puede ayudarlo a aumentar hasta un 20% más y quemar más calorías, según un estudio de la Universidad de Brunel en el oeste de Londres. La música bloquea la fatiga, produce sentimientos de vigor y te ayuda a mantener el ritmo sincronizando tus movimientos, dice el autor del estudio Costas Karageorghis, PhD. (Vea lo que los profesionales de fitness tienen en sus listas de reproducción.)

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3. Aumente algo de peso.
Para realmente acelerar su quema de calorías, no se trata de la cantidad de repeticiones, sino del tamaño de los pesos. Incluso cuando los deportistas levantaron volúmenes idénticos (como 10 libras 10 veces o 20 libras 5 veces), los que usaban pesas más pesadas quemaron aproximadamente un 25% más de calorías cuando terminaron. "Pesos pesados ​​crean más descomposición de proteínas en el músculo, por lo que su cuerpo tiene que usar más energía para reparar y recuperar, así es como se construye el tejido muscular", dice el investigador Anthony Caterisano, PhD, de la Universidad de Furman. Bonificación: entrenar con pesas pesadas incluso por tan solo 3 a 6 repeticiones aumentó la tasa metabólica para dormir de los deportistas -la cantidad de calorías quemadas durante la noche- en casi un 8%. ¡Eso es suficiente para perder alrededor de 5 libras en un año, incluso si no hiciste nada más! (Comience con estos mejores movimientos de entrenamiento de fuerza para mujeres mayores de 50 años).

4. Remueva con agua fría.

Foto de Yuji Kotani / Getty Images

Una botella de agua recién salido de la nevera puede energizarlo para el ejercicio en climas cálidos, según un estudio británico. Los ejercicios que bebieron agua refrigerada (39 ° F) funcionaron aproximadamente un 25% más que aquellos que consumieron la misma cantidad de agua más caliente, y dijeron que sus sesiones de ejercicio también se sintieron más fáciles. Ya sea que esté adentro o afuera, beber agua fría tanto antes como durante el ejercicio puede ayudar a mantener la temperatura de su cuerpo baja y su energía alta para una máxima quema de calorías. (¿Harto de agua simple? Beba estas 25 recetas de adelgazar en su lugar.)

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5. Rompe tus series.
En lugar de realizar 2 o 3 series de un solo ejercicio antes de pasar al siguiente, haz un circuito: completa solo 1 serie y luego pasa inmediatamente al siguiente ejercicio, repitiendo el circuito 2 o 3 veces . Cuando los investigadores tenían probadores realizan entrenamiento de fuerza estándar (3 series de 6 ejercicios con 2 minutos de descanso en el medio) o circuito de entrenamiento (moviéndose a través de una serie de 6 ejercicios 3 veces, con 30 segundos de descanso en el medio), el circuito los entrenadores quemaron casi el doble de calorías después del entrenamiento que los levantadores de estilo estándar. "Debido a que su ritmo cardíaco se mantiene elevado más tiempo después del entrenamiento en circuito, continúa quemando grasa como si aún estuviera haciendo ejercicio", dice el investigador Anthony Caterisano.

6. Dirígete a la calle.
Cambia la caminadora por senderos. Además del aire fresco y el mejor escenario, dirigirse al exterior puede darle a su entrenamiento un impulso importante. Las investigaciones revelan que los usuarios que hacen ejercicio queman un 10% más de calorías cuando caminan o corren al aire libre que cuando corren en una cinta a la misma velocidad. "Usa más energía para impulsarse sobre el suelo", explica el experto en acondicionamiento físico Jay Blahnik, autor de Flexibilidad total del cuerpo , y empujar un poco contra el viento u otros elementos quema más calorías también ". (Hay algunos beneficios para la salud bastante fantásticos al caminar fuera todos los días).

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7. Haga subir la pendiente.
Si el mal tiempo lo obliga a entrar, desafíese en la cinta de correr. Suba la pendiente para reafirmar su trasero y acelere su quema de calorías hasta en un 60%. Y cuando vuelvas a la tierra, caminar será más fácil.

Para llevar tus caminatas al próximo nivel de manera segura, sigue estas pautas:

  • No te apoyes. Mantén una postura erguida; mantén tus hombros sobre tus caderas; las caderas sobre los tobillos.
  • Comience fácil. Haga una caminata lenta de 5 minutos y luego un paso rápido de 10 minutos antes de agregar su primera colina.
  • Vaya 5 y 5. 5- Alternativa colinas diminutas con 5 minutos de nivel caminando. Repite tantas veces como quieras. Enfríe durante 5 minutos.
  • Pulgada arriba. Es posible que solo pueda caminar una inclinación del 1% inicialmente. La clave es mantener la misma velocidad durante las colinas que sin inclinación. Apunte a una velocidad de 3.5 mph, y mantenga sus colinas moderadas; un 5% de inclinación es un gran objetivo, y no va más del 7%. (Las inclinaciones más pronunciadas ejercen demasiada presión sobre la espalda, las caderas y los tobillos.)

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8. Registre al menos 12 minutos.
Cualquier cantidad de cardio quemará calorías, pero para luchar realmente contra las libras, necesita al menos 12 minutos (más allá de un calentamiento) de actividad continua de moderada a alta intensidad (donde está respirando con dificultad) la mayoría de los días a la semana. Esa es la cantidad necesaria para "crear un efecto de entrenamiento, que mejora la capacidad de tu cuerpo para usar oxígeno y generar más enzimas que quemen grasa, como la lipasa, para que puedas explotar más grasa durante el ejercicio y otras actividades todo el día", dice Chip Harrison. fisiólogo del ejercicio, director de fuerza y ​​condición física en la Universidad Estatal de Pensilvania, y coautor de La atleta femenina . (Este entrenamiento de 10 minutos se enfocará en la grasa obstinada del brazo).

9. Reduce tus entrenamientos a la mitad.
Presentar series cortas de actividad vigorosa puede acelerar la pérdida de peso y acortar el tiempo de ejercicio hasta la mitad o más. Investigadores australianos descubrieron que las mujeres que alternaban solo 8 segundos de ejercicio de alta intensidad con 12 segundos de actividad de baja intensidad durante 20 minutos, 3 veces a la semana, se adelgazaban más rápido que los deportistas de ritmo constante que ejercitaban el doble de tiempo. Aquellos que hicieron intervalos perdieron hasta 16 libras, encogieron sus vientres en un 12% y sus muslos en un 15%, y ganaron, en promedio, 1½ libras de aceleración del metabolismo muscular en 4 meses, ¡sin hacer dieta! Comience con estos entrenamientos de intervalo de 20 minutos.

10. No se salte el estiramiento.
El estiramiento mantiene los músculos flexibles, ayudándolos a prepararse para el ejercicio y recuperarse del esfuerzo posterior. Evite los estiramientos y no obtendrá casi los beneficios que debería obtener del ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia. (Comience con estos 3 estiramientos para sentirse bien.) "El estiramiento lo ayuda a moverse libremente durante el ejercicio aeróbico, le permite a sus músculos desarrollar más fuerza durante el entrenamiento con pesas y ayuda a mantener los músculos largos y delgados", dice Sharon Willett, una terapeuta y entrenador deportivo en el Virginia Sportsmedicine Institute en Arlington, Virginia.

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