10 Errores andantes que está cometiendo

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Has estado caminando casi toda tu vida, así que seguramente sabes una cosa o dos acerca de poner un pie delante del otro, ¿verdad? No tanto. "Caminar para mantenerse en forma no es lo mismo que dar un paseo por el parque", dice Katherine Dreyer, coautora de ChiWalking: Los cinco pasos conscientes para la salud y la energía de toda la vida . Con el fin de mantenerse libre de lesiones mientras cosechas todos los beneficios para combatir enfermedades, eliminar las grasas y mejorar el estado anímico al caminar, es importante prestar atención a lo que tu cuerpo está haciendo desde la cabeza hasta el dedo gordo del pie. Para asegurarse de que está caminando a la derecha, tenga cuidado con estas 10 trampas comunes:

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Error: Pensar que todo se trata su parte inferior del cuerpo
Sus pies, tobillos y piernas lo impulsan hacia adelante, pero el resto de su cuerpo, especialmente su núcleo, no debería estar solo para el viaje. "Cuando los músculos de su núcleo son fuertes y se activan al caminar, le quitan algo de presión de los pies y los dedos de los pies, lo que reduce el riesgo de lesiones por uso excesivo", dice Dreyer. Mientras camina, dibuje su ombligo hacia su columna vertebral, teniendo cuidado de no agarrar los músculos ("Debería sentir que está haciendo un pequeño crujido", dice Dreyer). Inclina el torso ligeramente hacia adelante para mantener tus músculos centrales enganchados. Inclinándolos hacia atrás, los libera.

Error: Intervalos de omisión
No son solo para corredores y ciclistas: las investigaciones muestran que los intervalos pueden ayudarte a quemar más grasa y aumentar tu nivel de entrenamiento. Un estudio reciente publicado en la revista Diabetologia descubrió que el entrenamiento intervalado al caminar -específicamente, caminar 3 minutos rápidamente seguido de 3 minutos a un ritmo más fácil, repetido durante una hora- también puede ayudarlo a controlar mejor su nivel de azúcar en la sangre . Los investigadores sospechan que durante las ráfagas de alta intensidad, los músculos engullen más glucosa como combustible. Si camina de 4 a 5 días por semana, incorpore intervalos en al menos 2 de esas caminatas, dice Dreyer.

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Error: caminar con endeble Brazos
Permitir que tus brazos se cuelguen allí crea más trabajo para tu cuerpo y ralentiza tu paso, dice Dreyer. En cambio, doble los codos a 90 ° y relaje los hombros. Al caminar, mueva los brazos de forma natural en oposición con los pies, de modo que cuando el pie izquierdo esté hacia delante, el brazo derecho esté hacia adelante y viceversa. Además de hacerlo más eficiente, doblar los brazos aumenta la quema de calorías y la tonificación en comparación con dejarlos laxos, agrega Dreyer.

Error: Permitir que su perro camine demasiado adelante de usted

Foto de Jordan Siemens / Getty Imágenes

Permitir que su perro tome la iniciativa puede afectar su alineación, reducir la velocidad y provocar lesiones, dice Dreyer, porque es posible que deba recostarse para tirar de la correa o detenerse por completo para controlar a su cachorro. En lugar de eso, camine con su perro por el costado izquierdo, sosteniendo la correa con ambas manos: coloque el extremo de la correa en su mano derecha y sostenga entre 30 y 50% del recorrido con la mano izquierda. Esto le permite controlar la correa (y su perro) mientras mantiene los codos en una posición relajada, neutral y doblada. "Si tu núcleo está activado y te sientes fuerte y sólido, tu perro lo percibirá y será menos probable que también lo haga", agrega Dreyer.

Error: centrarse en lo que te pones para ejercitarte, pero no en lo que ponte a trabajar
"Las zapatillas de ballet parecen ser una mejor opción que los tacones, pero si tienes arcos planos no te brindan suficiente soporte y si tienes arcos altos, permiten que tu arco colapse cada vez que das un paso". dice Megan Leahy, podiatra del Illinois Bone & Joint Institute en Chicago. Con el tiempo, estos problemas pueden causar fascitis plantar, una afección común y dolorosa en la que la banda de tejido que se extiende por la parte inferior del pie se inflama. "Una lesión como esa puede descarrilar su programa de caminar, sin importar cuán grandes sean sus zapatos para caminar", agrega Leahy. Opte por una cuña o tacón bajo, que proporcionan más soporte que las patadas completamente planas.

Error: dejar que tu mente divague todo el tiempo
Si siempre dejas que tu mente se libere en tus caminatas, estás perdiendo la oportunidad de fortalecer tu conexión mente-cuerpo. En cambio, controle periódicamente qué están haciendo las diferentes partes de su cuerpo: ¿Sus hombros están relajados? ¿Están doblados los codos? ¿Está tu núcleo comprometido? Y así. Y, como el yoga, presta atención a tu respiración. "Un error muy común es que las personas no respiran lo suficiente mientras caminan", agrega Dreyer. Para cada aliento, tome de 3 a 4 pasos, y para cada respiración, tome alrededor de 2 pasos. No solo mantendrás tu mente concentrada y tranquila, sino que enviarás tu respiración más profundamente a tus pulmones y te darás más energía.

Error: Seguir en la cinta de correr
Para una experiencia aún más similar a la del zen (mientras quema calorías y desafía su aptitud cardiovascular), diríjase a espacios más verdes. Varios estudios recientes muestran que las personas que hacen ejercicio al aire libre experimentan menos tensión, depresión y fatiga que aquellos que caminan adentro.

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Error: Evitar las colinas

Foto de Jacom Stephens / Getty Images

Dirigirse a las colinas no siempre es posible, pero si puede encontrarlas, escalelas. Ascender una pendiente refuerza los músculos que, de lo contrario, podrían descuidarse al caminar sobre superficies más planas. Un estudio en la revista Gait & Posture descubrió que al caminar en una pendiente, la actividad de los músculos, como el cuádriceps, los glúteos, la pantorrilla, la rodilla y el tobillo, aumenta hasta un 635% (lo que por supuesto significa ¡más potencia de tonificación!). Puede obtener los mismos beneficios aumentando la inclinación de una cinta rodante unos 9 grados o agregando regularmente escaleras a su rutina de caminar.

Error: Ir demasiado fácil consigo mismo
No caminar igual no se crea igual: pasearse es mejor que sentarse, pero para anotar los efectos cardiovasculares, de fuerza y ​​de quema de grasa de caminar, necesitas forzarte un poco más. "Si le preguntas a un corredor cuál es su ritmo de una milla, probablemente lo sepa, pero muchos caminantes no lo saben", dice Dreyer. ¡Pero deberías! Al caminar para mantenerse en forma, Dreyer dice que debe apuntar a una milla de 15 minutos. No está allí todavía? Sin preocupaciones. Simplemente trabaje hacia ese objetivo. Lleve un registro de su ritmo con una aplicación gratuita, como Strava o MapMyWalk, o un dispositivo de seguimiento de la actividad física (estos son algunos de nuestros favoritos), o simplemente use un cronómetro o un podómetro.

Error: se vestirá demasiado (especialmente en el meses más fríos)
A medida que camina, genera calor y sudor. Si se vestirá demasiado, comenzará a sudar más rápido y, a medida que el sudor se evapore, se enfriará e incomodará, lo que puede afectar la velocidad y la lejanía. Por supuesto, puedes arrojar capas sobre la marcha, pero cualquiera que alguna vez haya intentado atarle un saco hinchado sabe que es un poco torpe. Entonces, ¿cómo deberías vestirte? "Deberías sentirte un poco frío cuando salgas por primera vez", dice Leahy. Además, la investigación de los Institutos Nacionales de Salud muestra que las temperaturas más frías pueden aumentar la actividad de la grasa marrón que quema calorías. Otra razón para dejar su parka en casa.

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caminando Obstáculos por pérdida de peso
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