10 Errores en la caminadora que está haciendo

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Una cinta de correr es útil para aquellos días oscuros y fríos en los que no se puede reunir la motivación para caminar o correr afuera. Usar uno parece bastante simple, pero aún puede desarrollar malos hábitos que pueden sabotear los resultados e incluso provocar lesiones. Aquí están los 10 errores más comunes de la cinta de correr y cómo corregirlos:

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1. Usas los zapatos equivocados.
Este no es un buen momento para ser vanidoso, por lo que cuando elijas tus zapatillas de deporte, ve a la función antes que el estilo, dice Michele Olson, PhD, CSCS, profesora de ciencias del ejercicio en la Universidad de Auburn. Busque zapatos con relleno extra en las suelas para proteger los talones y los huesos de los pies del alto impacto de cada golpe de pie. Tenga en cuenta, sin embargo, que los use solo para caminar o correr, no para clases de baile o cardio. "Las zapatillas de correr con suela más alta pueden aumentar el riesgo de voltearse un tobillo en la clase de baile", dice Olson. "Si te cuesta o te cuesta caminar, busca una altura más moderada en la suela exterior, como el Nike Free Runner". (Encuentre un par nuevo con nuestra práctica guía de zapatillas de deporte).

2. Te miras a los pies.
Mirarte los pies mientras caminas sobre la cinta de correr puede hacer que pierdas el equilibrio, dice Olson. "También puede forzar la parte posterior de tu cuello y desalinear el resto de tu cuerpo, haciendo que tus caderas se asienten", lo que acentúa la columna vertebral, las caderas y las rodillas. Mira hacia adelante y mantén los hombros nivelados y el pecho abierto. Le seguirán las caderas, las rodillas y la zona lumbar, formando una línea relativamente recta desde la cabeza hasta los pies.

3. Golpea los pies hacia abajo.

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Planta de aterrizaje "de pies a cabeza puede causar tensión muscular". Terminas inclinado hacia atrás mientras el cinturón avanza, lo que tira de los músculos de la fuerza generada a través de las caderas y la espalda ", dice John Higgins, MD, profesor asociado de medicina en la Universidad de Texas Health Science Center en Houston y director de fisiología del ejercicio en el Memorial Hermann-Texas Medical Center. "Esto también podría hacer que pierdas el equilibrio". Sé lo más vertical que puedas y camina o corre como lo harías normalmente. Aterriza en la parte media de tu pie o la bola de tu pie, no tu talón.

4. Te quedas con una rutina.
Puede ser cómodo hacer el mismo entrenamiento en cinta rodante día tras día, pero con el tiempo quemarás menos calorías a medida que tu cuerpo se adapta y los músculos se vuelven más eficientes. Cada cuatro semanas cambia al menos un aspecto de su entrenamiento, sugiere Olson. Pruebe el elíptico o el escalador, o salga a caminar. "Los cambios de rutina también ayudan a prevenir las tensiones musculares y articulares por el estrés repetitivo de tirar y empujar los músculos en los mismos ángulos una y otra vez", dice Olson. (Aquí se explica cómo quemar aún más calorías en la máquina elíptica.)

5. Tus brazos están por todos lados.
Girando los brazos al tiempo que los aletas hacia los lados o los cruzas delante de ti mientras caminas no es eficiente, dice Higgins. "Quemas energía con tus brazos y no podrás ejercitarte por mucho tiempo". Mantenga sus brazos a los lados hasta que llegue a velocidades más altas, dice Higgins. Una vez que llegue a trotar, mantenga los brazos doblados paralelos entre sí y a 90 grados, lo que ayuda con la rotación de su torso. "Mantenga sus brazos sueltos, no apretados ni tensos", dice Higgins.

6. Su paso es demasiado largo.
Estirando las piernas en un esfuerzo por cubrir más sacrificios de terreno de forma y eficiencia, dice Higgins. Alguien que se sobrepase parecerá estar saltando alto con cada zancada. "Se quema mucha energía extra, por lo que no se puede hacer ejercicio por mucho tiempo y también aumenta el riesgo de lesiones". También puede golpear el frente del bastidor de la cinta de correr, lo que puede hacer que se caiga. La forma más eficiente de ejecutar es de tres pasos por segundo, dice Higgins. "Apenas deberías levantar tu pie del suelo".

7. Usted sostiene las barras.

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Caminar en una pendiente quema más calorías que caminar en terreno plano, a menos que sabotee los resultados colgándose, dice Higgins. "Quemas menos calorías cuando soportas parte de tu propio peso corporal". Camine de forma natural en la pendiente, ya que normalmente subiría una colina al aire libre. "Deberías estar casi vertical con una ligera inclinación (cinco grados), no hacia adelante, de modo que te estás agarrando al frente de la máquina para correr", dice Higgins. Tus pies deberían bajar por debajo de tu centro de gravedad, no muy lejos.

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8. Te inclinas hacia adelante.
Si te apoyas demasiado en cualquier dirección, tu cuerpo naturalmente trabajará para mantener el equilibrio, dice Benjamin Figueroa, fisiólogo de ejercicio en Fox Rehabilitation en Cherry Hill, NJ. Apretar hacia delante puede hacer que desarrolle una inclinación anterior o un exceso de inclinación hacia delante, lo que puede hacer que pierda el equilibrio y puede contribuir a la lumbalgia. Mantenga una postura sólida y erguida, lo que incluye involucrar a sus músculos centrales. Si no puede mantener una buena postura, reduzca la velocidad de la cinta, dice Figueroa.

9. Usted se excede.
El exceso de dolor muscular, la frecuencia cardíaca en reposo elevada y los dolores y dolores pequeños que empeoran con cada entrenamiento son signos de que está sobreentrenamiento. "Es demasiado pronto", dice Figueroa. Si nota alguna de estas banderas rojas, detenga su entrenamiento actual, reevalúe su programa de ejercicios y descanse un poco. Los entrenamientos de alta intensidad se deben hacer solo de dos a tres veces por semana. Para una buena forma física general, un entrenamiento moderado de entre tres y cinco veces a la semana debería funcionar para la mayoría de las personas, dice Figueroa.

10. Estás en piloto automático.
Cuando haces el mismo entrenamiento una y otra vez, tu cuerpo se adapta y tus resultados alcanzan una meseta, dice Figueroa. Los tres componentes del entrenamiento incluyen intensidad, duración y frecuencia. Para estar seguro, aumente solo una de estas variables en cualquier semana dada. Si quieres correr más tiempo esta semana, no intentes correr más rápido. Aumenta tu intensidad solo después de aumentar la duración y la frecuencia, y solo un 10% cada vez. (¡Aquí tienes cómo hacer para obtener tus primeros 5K en solo 6 semanas!) También puedes aumentar la intensidad y la quema de calorías de tu entrenamiento al caminar agregando pesas de tobillo o de muñeca, o prueba con un chaleco pesado que distribuya la resistencia de manera uniforme.

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