10 Estrategias de Stick-With-It para corredores nuevos

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Correr a menudo tiene mala reputación ser demasiado duro, demasiado aburrido y demasiado duro para tus articulaciones. La verdad es que, como en cualquier entrenamiento, va a ser más difícil de lo que necesita sin la técnica adecuada. Sigue estas 10 soluciones que debes probar para todo, desde rodillas adoloridas hasta falta de motivación, y pronto estarás ansioso por acordonarte con tus zapatillas de deporte y caminar por los senderos (o al menos temerlo mucho menos).

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1. Acorte sus pasos.
No importa qué tan acolchado sea el talón de su zapato, su cuerpo no está diseñado para aterrizar sobre él, dicen los expertos. Los pasos más cortos te ayudan a aterrizar en la mitad de tu pie, activando los amortiguadores naturales de tu cuerpo. (Y evite estos 3 errores de zapatillas que lastiman seriamente sus pies.)

2. Fortalezca los músculos del muslo.
Una de las causas más comunes del dolor de rodilla es la debilidad en los muslos y las caderas, que absorbe el impacto, dice el corredor Alexis Chiang Colvin, cirujano ortopédico de la Escuela de Medicina Mount Sinai. (Pruebe esta sencilla rutina de 10 minutos para proteger las rodillas y poner un resorte en su escalón).

3. Sube el tamaño de un zapato.

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"Tus pies aumentan de uno a un zapato y media cuando corres", dice el entrenador Hal Higdon. "Especialmente para los corredores nuevos, los fluidos pueden acumularse en sus extremidades y hacer que se hinchen". Además, al comprar zapatillas de deporte, asegúrese de comprar zapatos para correr, no zapatos para caminar. Las zapatillas de deporte diseñadas para corredores tienen suelas más gruesas con más amortiguación y estabilidad.

MÁS: 10 Mitos de fitness que te detienen

4. Derroche calcetines.
Sí, hay una diferencia entre calcetines de $ 1 y $ 10. Las telas que "absorben la transpiración", incluidas las sintéticas (como CoolMax) y la lana ligera (como SmartWool), limitan la humedad que provoca la fricción. Evite los calcetines de algodón, que retienen la humedad. Sugerimos Ultra Lite Minis de Icebreakers ($ 15, us.icebreaker.com).

5. A prueba de ampollas sus pies con lubricante.
Aplique un lubricante como vaselina o Body-Glide en los talones, los lados de los dedos o cualquier zona propensa a las ampollas antes de ponerse los calcetines. Si siente que se está formando una ampolla, actúe rápido: aplique un moleskin, un vendaje adhesivo o más lubricante al área sensible.

6. Motivar con un mantra.
Ejercicios que repiten una frase inspiradora ( ¡Soy fuerte y hermosa! ) en voz alta al menos tres veces antes de correr una milla, fueron más rápidos y me sentí mejor que cuando hicieron la misma carrera sin el mantra, según una investigación de la Universidad de Nevada.

7. No vayas solo.

Foto de Thomas Barwick / Getty Images

No solo hacer ejercicio con un amigo es más divertido que ir solo, sino que la compañía también puede hacer que tu entrenamiento sea más fácil, según un reciente estudio británico. Los investigadores creen que la camaradería puede aumentar los niveles de hormonas que estimulan el estado de ánimo. (Aquí se explica cómo elegir el compañero de entrenamiento adecuado para usted).

8. Reduzca la velocidad.
Correr a una velocidad más suave dará sus frutos más tarde. A medida que estés en forma, tu cuerpo será más eficiente para convertir el oxígeno en energía. Entonces podrá ir más rápido sin quedarse sin vapor.

9. Inhale a través de su nariz y boca.
Olvide el cuento de las viejas que el aire por la nariz es mejor para usted. Simplemente, necesita más oxígeno para poder correr o caminar rápido, y usar la nariz y la boca es la manera más eficiente de conseguirlo, dice Higdon.

10. Practica la respiración abdominal
Permitir que tu pecho y tu barriga se expandan mientras respiras relaja tu cuerpo para que pueda oxigenar tus músculos de manera más eficiente durante el ejercicio, dice Susan Joy, MD, directora de Women's Sports Health en Cleveland Clinic. Practíquelo mientras está en espera o esperando en fila en la tienda de comestibles, luego pruébelo mientras corre.

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