10 Sentadillas que tonifican cada punto problemático | Prevención

Brook Benten

La sentadilla: es eficiente y efectivo. Recluta los músculos de todo tu cuerpo, te da una forma hermosa y siempre ofrece resultados. Para mí, es el Tom Brady de los ejercicios. Y como Tom, la sentadilla es grandiosa por sí misma, pero con un séquito (los Patriots, Gisele, esos adorables niños), es casi (desmayada) perfecta.

Siempre que tus rodillas, caderas y espalda baja puedan manejar se pone en cuclillas, agregando estos ajustes le permitirá enfocar cada punto problemático en su cuerpo (si le duelen las rodillas, siga estos consejos). Realice 16 repeticiones de los siguientes ejercicios, 3 días a la semana, para obtener un tono corporal total. Puede hacer los movimientos más desafiantes aumentando el peso recomendado o agregando mancuernas de 2 a 5 libras a los movimientos que no requieren pesos. (¡Obtenga una barriga plana en solo 10 minutos al día con nuestro plan de ejercicios probado por el lector!)

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Puede darse de baja en cualquier momento.

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Primero, haz una correcta sentadilla básica.

Las cosas han cambiado en el mundo de la sentadilla: los entrenadores solían decir a los clientes que mantuvieran los pies apuntando hacia adelante y que dejaran caer las rodillas a 90 grados (muslos paralelos al piso). No más: la mayoría de las mujeres tiene una participación natural en la cadera, lo que puede hacer que los dedos de los pies apunten naturalmente hacia afuera. Si eso te describe, asegúrate de que tus dedos de los pies se pongan de pie cuando te pongas en cuclillas, y asegúrate de mantener las rodillas centradas sobre los dedos de los pies.

¿Y el ángulo de 90 grados? Puede encontrar que puede ponerse en cuclillas de manera segura lo suficiente como para tocar su trasero al piso. O tal vez 90 grados es demasiado empinado. Encuentra tu objetivo parándote de lado al lado de un espejo de cuerpo entero. Sumérgete en una sentadilla mientras vigilas tus rodillas y tu espalda. Cuando tus rodillas comienzan a jalarse o tu espalda baja comienza a redondearse, ya has superado tu rango de comodidad.

Para completar una sentadilla saludable y desafiante, mantén la espalda recta, la cabeza erguida y las rodillas alineadas con los dedos del pie . A medida que te hundes, asegúrate de sentarte de nuevo en el movimiento; deberías sentir como tu peso cambia a tus talones. Una vez que haya alcanzado su punto bajo predeterminado de la prueba del espejo, espire y eleve su cuerpo a la posición de pie. Tenga cuidado de mantener la columna vertebral recta hacia arriba.

Para tonificar la parte delantera de los muslos, agregue una patada frontal.

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Realice una sentadilla básica , pero cuando te levantes, levante la rodilla izquierda y lance al frente. Pon tu pie de nuevo en una posición de pie, luego en cuclillas, ponte de pie y patea con tu pierna derecha. Esa es una repetición.

Para apuntar a los lados de los muslos y las caderas, agregue un Side Out.

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Realice una sentadilla básica, pero cuando se levante a la parte superior, levante la pierna izquierda hacia un lado con el pie flexionado. Regrese a una posición de pie, realice otra sentadilla y luego levante el pie derecho hacia un lado, manteniendo la pierna recta en todo momento. Eso es una repetición.

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Para desafiar la parte interna de los muslos, agrega una sumo en cuclillas a Step-In.

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Brook Benten

Amplía tu postura y exagera tu participación natural para convertir una sentadilla básica en una sentadilla de sumo. Tome una práctica de sumo en cuclillas para asegurarse de que, en la parte inferior de la sentadilla, sus rodillas estén sobre sus tobillos. Si este no es el caso, ajústate a una postura más amplia.
Ahora, realiza una Sumo en cuclillas hasta el final. Al levantarse, simultáneamente arrastre su pierna derecha hacia la izquierda; Para cuando estés en posición vertical, deberías estar apretando los talones y la parte interna de los muslos de ambas piernas. Da un paso atrás en la pierna derecha y realiza otra sumo en cuclillas, luego arrastra la pierna izquierda mientras te levantas. Esa es una repetición. (También puede probar los mejores ejercicios de entrenadores para los muslos internos tonificados).

Para desbloquear las caderas, agregue una sentadilla en cáliz.

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Las caderas y las rodillas rígidas se pueden aflojar con la magia de Goblet Squats. Sostenga una pesa rusa de 5 libras por el mango. Asume la posición de Sumo Squat. Mantén la columna vertebral recta mientras dejas caer tu derrière hacia el suelo, dejando que la pesa rusa caiga entre tus piernas. Cuando llegue a su punto de detención, sosténgalo por un momento, ajuste el peso para mantener el equilibrio y luego alce nuevamente mientras exhala de forma audible por la boca. Levanta tu cuerpo en un movimiento poderoso. No dejes que tus talones salgan del piso; mantenerse enraizado a través de los pies! Esa es una repetición.

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Para aumentar la sensación de ardor en los glúteos, prueba una sentadilla dividida búlgara.

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Esto puede parecer una embestida, pero debido a que su pierna trasera está elevada y usted está parado, todavía se considera una sentadilla. Coloque su pie izquierdo en un banco o paso detrás de usted. Saque el otro pie lo suficientemente lejos como para que cuando se hunda, su rodilla derecha permanezca sobre su tobillo derecho. Sosteniendo una mancuerna de 5 libras en cada mano en la cabeza de la campana, inhala y hunde hasta que el extremo bajo de la mancuerna toque el piso. Mantenga su torso perfectamente vertical. Exhale mientras levanta una copia de seguridad. Si no puedes inclinarte lo suficiente como para tocar la mancuerna hasta el suelo sin redondear tu espalda, solo ve tan lejos como te sientas cómodo. Esa es una repetición; haz 16 por lado.

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Para perfeccionar tu postura, prueba una sentadilla horizontal.

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Brook Benten

Reach los brazos por encima, ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, y tirar de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Mantenga esta posición con los brazos mientras hace una sentadilla básica. Querrá dejar que sus brazos caigan hacia adelante mientras baja hacia la sentadilla, pero resista esto. Contrae los músculos de la parte media y superior de la espalda para mantener los brazos levantados. Esa es una repetición. Puede intentar sostener una toalla o un tubo de PVC en sus manos como herramienta de entrenamiento. (Prevenga el dolor de espalda con estas correcciones de postura rápidas.)

Para explotar la grasa del vientre, intente un Squat Thrust.

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Brook Benten

Párese con un escalón o un banco frente a usted . Doble las rodillas levemente y salte al escalón, aterrizando en una posición de cuclillas angosta. Salta explosivamente, abriendo las piernas para aterrizar con los pies en el suelo, a horcajadas sobre el escalón. Húndase en una sentadilla básica, luego coloque las manos a cada lado del banco y empuje las piernas hacia atrás en una posición de tabla. Salta tus piernas de vuelta a la posición inicial. Eso es una repetición.

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Para obtener hombros esbeltos y hermosos bíceps, agregue un rizo alterno y presione.

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Brook Benten

Están sucediendo muchas cosas aquí, así que comienza despacio. Asume la posición inicial de sumo de sentadilla con los codos clavados en tu cuerpo y brazos en una posición de curvatura, a mitad de camino. Desplácese hacia abajo en la posición en cuclillas y alcance su brazo izquierdo hacia arriba y el brazo derecho hacia abajo. Levántese, vuelva a colocar los brazos en la posición de curvatura, luego, en posición vertical, levante el brazo derecho y baje el izquierdo. Regrese a la posición de curvatura inicial. Esa es una repetición. Una vez que te sientas cómodo con el movimiento, intenta agregar mancuernas de 2 a 5 libras.

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Para tonificar los tríceps, prueba un Iso-Squat con retrocesos de tríceps.

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Con una pesa de 5 libras en cada mano, párese con las piernas separadas a la anchura de las caderas. Doble ligeramente las rodillas y proyecte las caderas hacia afuera y hacia atrás. Su torso se inclinará hacia adelante, pero mantenga su columna recta y apriete los abdominales para aliviar la presión de la parte inferior de la espalda. Mantenga esta posición. (El estacionario restante lo convierte en una sentadilla iso [isométrica].)

Doble los brazos y deslice los codos hacia atrás de la caja torácica. Mantenga sus hombros estables: este es su punto de partida. Exhala y estira los brazos para que las pesas estén detrás de ti. Sostenga momentáneamente, luego lleve las mancuernas a la posición inicial. Esa es una repetición.

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