10 Señales que necesitas un cambio de imagen de entrenamiento | Prevención

Cuando necesite un cambio

A diferencia del paso de moda, las depresiones sexuales, y tener algo atascado en los dientes, cuando se trata de hacer ejercicio, nadie va a intervenir y decirle cuándo es el momento de intensificar. Eso significa que depende de usted saber cuándo es hora de un cambio. Sin embargo, los signos pueden no ser siempre obvios. Echarlos de menos y corre el riesgo de renunciar a su entrenamiento por completo por frustración, lesiones o simplemente por aburrimiento.

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Aquí, los expertos dan sus consejos sobre los 10 signos que indican que es hora de un cambio de rutina de ejercicios, y qué hacer a continuación.

1. Siempre estás adolorido

Tus músculos necesitan tiempo de recuperación o dolor con los ejercicios espalda con espalda. Los atletas profesionales usan una estrategia llamada periodización , un enfoque sistemático para el entrenamiento que previene el dolor muscular por sobreentrenamiento, dice Tom Holland, MS, CSCS, fisiólogo del ejercicio y autor de The 12 Week Triathlete (Fair Winds Press, 2011). "Si estás constantemente adolorido, probablemente no estés tomando suficientes días de descanso y no periodos de entrenamiento".

Enfoque de cambio de imagen: Sigue un entrenamiento duro con dos fáciles, sugiere Holland. Si está entrenando para un maratón o deporte, considere trabajar con un Especialista Certificado de Fuerza y ​​Acondicionamiento (CSCS) para diseñar un programa de periodización para usted.

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2. Estás tan aburrido

Más de la mitad de los nuevos ejercicios dejan de hacerlo dentro de tres a seis meses después de comenzar un programa de entrenamiento, según el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte (ACSM). "A menudo es simplemente agotamiento y por muchas razones diferentes", dice Kay Porter, PhD, psicólogo deportivo y autor de The Mental Athlet e (Human Kinetics, 2003). "Tal vez estás haciendo lo mismo una y otra vez o ya no es un desafío".

Enfoque de cambio de imagen: Cambia de ejercicio trabajando en diferentes momentos del día, sugiere el Dr. Porter. O ejercita con diferentes personas. Si eres un corredor, prueba una ruta diferente, o considera establecer metas para ti, como correr un 10K. Si haces ejercicio en un gimnasio, prueba una clase de acondicionamiento físico diferente o desafíate usando máquinas una vez y solo tu peso corporal, por ejemplo.

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3. No está viendo resultados

Golpear una pared con sus resultados puede suceder porque ha llegado al máximo de su potencial genético, dice Fabio Comana, MA, MS, CSCS, director de educación continua de la Academia Nacional de Medicina del Deporte. "Cuando comienzas a entrenar estás tan lejos de tu 'límite' (potencial) que tu cuerpo mejora a pasos agigantados". Sin embargo, a medida que te acercas al límite, no experimentas las mismas adaptaciones que al principio.

Enfoque de cambio de imagen: Considera las posibles causas, dice Comana. "¿Los factores estresantes adicionales afectan su capacidad de recuperación, por ejemplo?" Intente tomarse unos días libres y vea si nota mejoras. Considere trabajar con un entrenador para ayudarlo a pasar por sus puntos débiles, sugiere Comana. Y asegúrate de no recuperar todas las calorías que quemaste.

4. Estás ganando peso

Estás trabajando muy duro y de repente te das cuenta de que tus jeans favoritos se sienten más apretados de lo que deberían. Claro, puedes culpar a la secadora, otra vez. Pero realmente, ¿cómo está sucediendo esto cuando estás quemando tantas calorías? "Las mujeres a menudo no se dan cuenta de que el levantamiento de pesas puede aumentar el apetito", dice Amy Goodson, RD, especialista certificada en dietética deportiva y dietista de los Dallas Cowboys Sports. "Si comes más, ganarás peso. No debes ignorar las señales de hambre, pero algunos trucos nutricionales pueden ayudarte a sentirte satisfecho sin calorías adicionales".

Enfoque de cambio de imagen: Goodson recomienda:

1. Comience el día con un desayuno rico en fibra que incluya un poco de proteína magra (por ejemplo, cereal con leche descremada).

2. Coma un bocadillo de comba de proteína y carbohidratos dentro de los 30 minutos de su entrenamiento (por ejemplo, yogur griego con fruta).

3. Propón de cinco a seis comidas pequeñas al día centradas en proteínas altas en fibra y magra en cada una. Averigüe con seguridad, ¿cuánta proteína realmente necesita?

5. Te estás salteando los entrenamientos

Tal vez llueva, el gimnasio está demasiado lleno, o se avecina una gran fecha límite de trabajo, pero estás encontrando nuevas razones para saltearte el entrenamiento como nunca antes. ¿Por qué estás buscando excusas? "Mire lo que le hace desagradar su entrenamiento", dice Porter. "¿Las personas son críticas en su gimnasio? ¿Su ubicación de entrenamiento es incómoda?" (¿Se está diciendo a sí mismo estas 6 excusas de ejercicio endebles?)

Enfoque de cambio de imagen: Para evitar las excusas habituales, haga que el enfoque de su entrenamiento sea distinto de la pérdida de peso y la forma física, dice Holland. "Encuentra un nuevo objetivo y crea una nueva razón para hacer ejercicio. Considera ganar dinero para un paseo en bicicleta benéfico, por ejemplo, que es emocionalmente gratificante". O echa un vistazo a CharityMiles, una aplicación gratuita para Android o iPhone que rastrea tu millaje y dona dinero a tu organización benéfica favorita.

6. Estás demasiado cómodo

Si trabajas en piloto automático, el ejercicio no es obvio, pero solo te estás engañando a ti mismo si ya no te fuerzas a sudar. "No es suficiente simplemente presentarse para su entrenamiento", dice Holland. "Estás perdiendo el tiempo si quieres resultados y no saldrás de tu zona de confort. También te engañarás con la liberación de endorfinas (productos químicos para el cerebro que te hace sentir bien) que viene con ejercicio vigoroso".

Enfoque de cambio de imagen : Esto puede ser difícil porque tiene que querer cambiar, dice el psicólogo Dr. Porter. "Una manera fácil de salir de su zona de confort es uniéndose a un grupo que está haciendo cosas nuevas, incluso una clase de entrenamiento especial de seis semanas como Pilates o Zumba". Ponte a prueba y sentirás una sensación de logro que te ayudará a seguir adelante.

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7. Tienes una lesión que no sanará

La hielas y la descansas y tu brazo todavía te duele cuando haces ejercicio. "Las lesiones crónicas suelen ser por uso excesivo o esfuerzo repetitivo", dice John Higgins, MD, director de fisiología del ejercicio en el Memorial Hermann-Texas Medical Center. "El codo de tenista es una lesión crónica frecuente que puede resultar del tenis o incluso actividades repetitivas como escribir, pintar o usar un destornillador".

Enfoque de cambio de imagen: Primero, consulte a un médico para determinar la causa del dolor. dice el Dr. Higgins. En el caso del codo de tenista, la mala técnica de revés, una raqueta con el agarre del tamaño incorrecto y las cuerdas demasiado apretadas pueden ser las causas principales. "Fortalezca y estire los músculos y tendones involucrados en su rutina de ejercicios o deporte para ayudar a prevenir lesiones", dice el Dr. Higgins.

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8. Estás irritable

Alterar a tu pareja y dar vueltas por la noche pueden ser signos de sobreentrenamiento, dice Carol E. Torgan, PhD, fisióloga del ejercicio y miembro del Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte. "Es más probable si también tienes una frecuencia cardíaca en reposo elevada y notas un descenso en las mejoras con el entrenamiento". Demasiada intensidad, frecuencia de entrenamiento o una combinación de ambos sin descanso suficiente pueden desencadenar estos síntomas.

Enfoque de cambio de imagen: Llevar un diario de entrenamiento puede ayudarlo a descubrir el problema, dice el Dr. Torgan. Los diarios de entrenamiento varían en los detalles, pero deben incluir categorías para estados mentales junto con series, repeticiones, levantamiento de pesas y detalles relacionados con sus objetivos. Busque plantillas de revistas gratuitas en línea que se adapten a sus objetivos específicos.

9. Sus objetivos han cambiado

La razón por la que comenzó a hacer ejercicio puede cambiar con el tiempo y con la edad. Tal vez inicialmente quería perder peso y ahora le preocupa la fortaleza ósea. O le han diagnosticado un problema de salud. "Cualquier diagnóstico nuevo relacionado con la salud, como diabetes, hipertensión, osteoporosis, etc., es una buena razón para reajustar sus objetivos", dice Pire. "O su objetivo relacionado con la actividad física ahora puede ser un objetivo relacionado con el rendimiento, como la planificación de ejecutar sus primeros 5K".

Enfoque de cambio de imagen: Hable con su médico sobre el ejercicio si le han diagnosticado un problema de salud que afecta sus entrenamientos. Se ha demostrado que un plan que incluye entrenamiento de resistencia más entrenamiento de impacto (salto) mantiene la densidad ósea de la columna vertebral, según un estudio de 2011 publicado en Investigación y tratamiento del cáncer de mama .

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10. Sus articulaciones duelen

Saltar a su rutina sin calentarse y estirarse primero hace que sea probable que se lastime a sí mismo, dice Nathan Wei, MD, director del Centro de Tratamiento de la Artritis en Frederick, Md. "Incluso si usted es acostumbrado a entrenar, pero cambia su rutina, puede causar dolor en las articulaciones si no se calienta. "

Enfoque de cambio de imagen: Siempre caliente con 5 a 10 minutos de cardio ligero (como caminar) y luego estirar antes de entrenar, dice el Dr. Wei. "Estírese de nuevo después de su entrenamiento, centrándose en los músculos que utilizó en su entrenamiento". Además, independientemente del ejercicio o la rutina, comience lentamente hasta que comprenda la mecánica, dice el Dr. Wei. "El entrenamiento cruzado también ayuda. No haga una cosa como la elíptica durante una hora al día durante seis días a la semana. Cambie a la bicicleta estática u otro equipo un par de días a la semana".

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