10 Razones por las que su entrenamiento no funciona

Dan Saelinger No eres tú; es tu ADN

Todos los hemos conocido. Ellos son los productos naturales. La mujer en la clase de yoga pre-diseñada para clavar asanas como una especie de Gumby trascendente. El amigo que solo necesita pesas de 2 libras para reventar bíceps como Cameron Diaz. Ese tipo lleno de vida que claramente saltó del útero vistiendo su uniforme de instructor de aptitud.

Mientras tanto, no te has sentido motivado para caminar rápido ya que algunos bichos raros te siguieron en el estacionamiento. Puedes hacer rutinas de fuerza durante semanas sin detectar una pista de definición de tríceps. En lugar de los resultados prometidos, ha encontrado frustración. Quizás incluso te hayas dado una paliza por todos los objetivos perdidos.

Bueno, puedes verificar ese pequeño juego de culpas en la puerta del laboratorio de genética. De acuerdo con la investigación de última hora, no es necesariamente que careces de la fuerza de voluntad; acabas de quedarte atrapado en el extremo corto de una doble hélice de entrenamiento. Resulta que uno de cada seis de nosotros está genéticamente destinado a obtener casi ninguna respuesta del entrenamiento de resistencia, y uno de cada cinco tiene un metabolismo discapacitado. Muchos de nosotros tenemos los genes que hacen que sentarse en el cielo de una silla en la tierra e ir al gimnasio sea tan incómodo como la cirugía dental.

¿Es justa esta asignación arbitraria de entusiasmo y excelencia en el entrenamiento? No. ¿Se te permite quejarse sobre eso? Sí, durante exactamente 2 noches de Naked and Afraid viendo borracheramente. Pero luego es tiempo de liberación. Ahora que sabe que existen deficiencias naturales en su código genético, use estas pruebas para descubrir exactamente qué son y cómo superarlas. Aún no amarás lo que tu ADN no quiere que ames. Pero al menos sus genes no lo mantendrán fuera de sus jeans favoritos por más tiempo.

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Henrik Sorensen / Getty Images1. No te gusta hacer ejercicio.

Los científicos solo han comenzado a descubrir las muchas maneras en que la genética puede influenciar tu motivación para moverte. Pero han identificado un grupo de genes relacionados con sustancias químicas cerebrales, como la serotonina y la dopamina, y con el sistema de recompensa del cerebro, que los científicos creen que predispone a algunas personas a obtener placer al empujarse a sí mismas. El resto puede estar en desventaja, experimentar intervalos de Tabata como tortura e incluso sesiones moderadas de sudor como incómodas. Según la investigadora Angela Bryan, quien estudia los fundamentos genéticos de las conductas de ejercicio, cada gen individual en cuestión probablemente tenga solo un pequeño efecto, digamos, menos del 1%, de lo divertido que es el ejercicio. Pero juntos, los genes se suman: cuando los científicos de la Universidad de Missouri se aparearon selectivamente con las ratas que registraron la mayor cantidad de millas en sus ruedas, encontraron 36 genes que podrían estar involucrados y terminaron con roedores 10 veces más activos que aquellos criados para la pereza.

¿Es tu ADN? Consulte su memoria para comprobar que su modelo genético deletrea sofá spud: si no recuerda haber estado esperando mudarse nunca -ni siquiera jugar a la rayuela o etiquetar a sus amigos-, puede que tenga que quedarse con el "no se levante" y vaya genoma, dice la investigadora de la Universidad de Texas, Molly Bray.

La solución: Comience a reír a carcajadas. Te enfrentas a una desventaja absurda, y nada funciona mejor que el humor para mantenerte positivo, dice la psicóloga deportiva Michelle Cleere. Luego, colóquese la cara del juego, porque una de las únicas maneras de superar a los genes no válidos es establecer un objetivo (por ejemplo, sus primeros 5K o 10K) y hacer que sea casi imposible perder un paso en el camino. Programe cada entrenamiento, y proponga planes específicos, como mostrar un DVD de 10 minutos si se queda dormido o saltando a la cinta si llueve, para frustrar las excusas. Puede emplear estrategias para hacer ejercicio divertido: música, baile, juegos, lo que sea que funcione, dice Bray.

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Puede darse de baja en cualquier momento.

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Dan Saelinger2. Siempre estás sin aliento.

¿Enloquecido antes de que termine el calentamiento? La culpa es de un VO2 máx. Bajo, una medida de resistencia basada en la cantidad de oxígeno que usan los músculos. Uno de los estudios más grandes sobre genética del ejercicio descubrió que tanto el VO2 máx. Básico (es decir, qué tan adecuado estarías si nunca abandonaras el sofá) y tu capacidad para mejorarlo están relacionados con tu ADN. En planes de entrenamiento idénticos, alrededor del 10 al 15% de las personas seguirán resoplando y resoplando, obteniendo muy poco aumento en el VO2 máx. Otro afortunado 10 a 15% generará casi un 50% de aumento, mientras que el resto de nosotros caerá en el medio, según el genetista y investigador de Heritage Family Study Tuomo Rankinen, del Centro de Investigación Biomédica Pennington en Baton Rouge, LA.

¿Es tu ADN? Las pruebas genéticas que pretenden predecir esta respuesta de entrenamiento no pueden darle una idea completa, dice Rankinen. En su lugar, visite el laboratorio de rendimiento humano en su universidad local y solicite una prueba de VO2 max. (A veces, las pruebas también están disponibles en los clubes de salud). Te alejarás sabiendo tu punto de derivación actual y podrás volver a realizar la prueba en unos meses para ver si has mejorado. Solo prepárese para pagar de $ 100 a $ 300.

La solución: Tendrá que comprometerse con la fórmula que ha evitado durante años: entrenamientos de intervalos de alta intensidad. (Aquí le mostramos cómo intentar probar los intervalos de alta intensidad). Haga 2 veces por semana, empujando con fuerza hasta el punto sin aliento durante 30 a 60 segundos, luego camine o pedalee lentamente durante un período de tiempo igual o mayor. Comience con 4 rondas y trabaje hasta 8 o incluso 10, dice Mark McClusky, el autor de Más rápido, más alto, más fuerte: cómo la ciencia del deporte está creando una nueva generación de súper atletas, y qué podemos aprender de ellos . Después de 6 semanas, finalmente deberías notar más resistencia. Esperamos ansiosos.

Dave Bradley / Getty Images3. Nunca te vuelves más fuerte.

Si nunca has movido una bolsa de mantillo o has abierto una jarra de pepinillo sin pedir una copia de seguridad, puedes apuntar con el dedo hacia tu árbol genealógico. Su línea base heredada de fuerza y ​​resistencia se basa en su mezcla de fibras musculares. La mayoría de nosotros tenemos aproximadamente la mitad de contracción rápida (FT, con lo que nacen más velocistas y levantadores de potencia) y mitad de contracción lenta (ST, lo que los corredores de resistencia tienen en abundancia), dice el científico del ejercicio Wayne Westcott. Si te cuesta construir brawn, dice, tu entrenamiento actual podría no estar jugando con tus puntos fuertes genéticos.

¿Es tu ADN? Para saber si sus músculos se inclinan más hacia FT o ST, puede someterse a una costosa biopsia muscular. O pruebe la estimación de bricolaje de Westcott: en una máquina para extender la pierna o presionar el pecho, encuentre el mayor peso con el que puede hacer una sola repetición con buena forma. Regrese exactamente 5 minutos más tarde y configure la máquina con el 75% de ese peso. (Entonces, si puede levantar 100 libras una vez, reduzca a 75). Cuente las repeticiones que puede hacer antes de que se complete la fatiga. Gestione de 8 a 12 repeticiones y tenga una mezcla promedio de 50-50 de FT y ST. Haga menos que eso y es probable que tenga más FT; haga más y probablemente tenga más ST.

La solución: Para empezar, elimine las pesas de 2 libras. Pero cuánto más peso necesita depende de sus fibras. Los FT se cansan más rápido, lo que significa que se fortalecerán más rápido con pesos más pesados ​​y menos repeticiones. Entonces, si te inclinas de esa manera, elige pesos que te permitan hacer de 4 a 8 repeticiones por serie. Pero si eres súper ST, estás preparado para el ejercicio de resistencia: baja a una cantidad que te permita completar de 13 a 16 repeticiones con la forma adecuada para cada serie. Caer alrededor de 50-50? Divida la diferencia y busque un peso que pueda levantar bien para 8 a 12 repeticiones. Una vez que el último representante se sienta fácil, aumente el peso. Luego, retrocede, flexiona y admira tus resultados.

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Dan Saelinger4. Eres tan flexible como un lápiz.

Llámalos genes de yoga: fragmentos de ADN que codifican la producción de colágeno, una proteína que proporciona fuerza y ​​elasticidad a tu piel y ligamentos, y que pueden influir en la flexibilidad de tu cuerpo. Los estudios en gemelos muestran que, dependiendo de la articulación analizada, tan solo el 50% (lumbares e isquiotibiales) o hasta el 91% (hombro) de las diferencias en la flexibilidad pueden atribuirse a factores transmitidos de generación en generación. Una rara mutación causa el síndrome de Ehlers-Danlos (EDS), un grupo de afecciones que presentan piel y articulaciones hipermóviles.

¿Es tu ADN? Los géneros extrañamente flexibles pueden probar las mutaciones de EDS al ver si pueden tocar la punta de la lengua con la nariz o doblar los dedos hacia atrás. Para el resto de nosotros, no está tan claro. Sin embargo, si has estado haciendo yoga religiosamente durante los últimos meses y todavía no ves mucha mejoría en tu Forward Fold o Backbend, hay una buena posibilidad de que puedas culpar a los buenos padres por esa rigidez.

La solución: Ya sea que seas genéticamente inflexible o simplemente porque te sientes demasiado sentado, puedes aflojarte aumentando 10 minutos al día para estirarte, preferiblemente después de tu entrenamiento, cuando los músculos estén tibios, dice el experto en estiramiento Malachy McHugh, del Instituto Nicholas de Medicina Deportiva y Trauma Atlético en el Hospital Lenox Hill en la ciudad de Nueva York. Asegúrese de realizar cada estiramiento durante al menos 60 segundos: un estudio de 2014 descubrió que al hacerlo mejoró significativamente la flexibilidad después de 7 días y predijo los pagos a largo plazo en flexibilidad.

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Dan Saelinger5. Parece que no puedes tonificar.

Derrita la flacidez y esperas revelar los abdominales entonados debajo, no otra capa de agitación. Pero no todos construyen tejido muscular al mismo ritmo. Si te miras al espejo después de varios meses de ejercicios de resistencia y no observas cambios, o si haces los mismos movimientos que un amigo tiene pero tienes menos que mostrar para el esfuerzo, es posible que estés entre el 30% de las personas que responden. menos robusto para los programas de desarrollo muscular, dice Marcas Bamman, directora del Centro de Medicina del Ejercicio de la Universidad de Alabama en Birmingham. Una razón recientemente descubierta es que algunos de nosotros tenemos más células madre satélite, que trabajan para reparar y reconstruir los músculos en respuesta al entrenamiento de la fuerza, que otras. De hecho, la investigación muestra que las personas con más de estas células al comienzo de un programa de entrenamiento de fuerza parecen ganar más músculo. Otros genes influyen en la eficacia con que estas células donan sus materias primas a sus quads o tríceps después de una dura sesión de entrenamiento, dice Bamman.

¿Es su ADN? Lo sentimos, no puedes saber tu número de células satélite a menos que estés en un estudio de investigación. Pero puede evaluar qué tan difícil es para usted tonificar, dice Westcott. Golpee una postura tradicional de flexión de bíceps con su brazo derecho, haciendo un puño cerrado. Use el ancho de los dedos de su mano izquierda para medir la distancia entre la curva de su brazo derecho y el inicio de la protuberancia del bíceps. La persona promedio puede caber dos dedos, mientras que los modelos de cubierta muscular pueden caber uno como máximo. Si puede caber tres o más, su tamaño muscular general es relativamente bajo, lo que significa que es probable que tenga los genes antibuffing.

La solución: Desafortunadamente, no existe el trasplante de células satélite. Pero sea cual sea el estado de las células de su satélite, no verá los resultados sin una nutrición adecuada. Dentro de los 30 minutos de su sesión de entrenamiento cardiovascular o de fuerza, busque un refrigerio de 200 a 300 calorías con al menos 20 g de proteína. La proteína de suero (pruébalo en un batido) y los huevos contienen la mayor cantidad de leucina definida como "el aminoácido que es una bujía para los procesos subyacentes de la construcción y reparación muscular" por la dietista deportiva de Atlanta Marie Spano.

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6. Su lento metabolismo no se acelerará.

La forma en que quema calorías está estrechamente relacionado con su cantidad de mitocondrias, las poderosas células que bombean la energía para que los músculos se alimenten. La cosa es que el ejercicio regular aumenta su tamaño y número para algunas personas mucho más que para otras, dice Lauren Sparks, investigadora del Instituto de Investigación Translacional para el Metabolismo y la Diabetes en Orlando. Esto se debe en parte a los bloqueos de ruta que están programados en nuestros genes, dejándonos incapaces de cosechar las recompensas metabólicas, dice Sparks. Mientras que la mayoría de las personas verán las ganancias mitocondriales rápidamente, en un estudio de hombres y mujeres sedentarios de más de 60 años, aquellos que caminaron en una cinta o montaron en una bicicleta de ejercicio durante 30 a 40 minutos de 4 a 6 días a la semana aumentaron su volumen como el 69% en 12 semanas; para hasta una quinta parte de las personas, esta ventaja es menor.

¿Es tu ADN? Esta prueba funciona como un plan de acondicionamiento físico: sudo religiosamente, más de lo habitual, durante 10 semanas, controlando su peso y sus niveles de azúcar en la sangre, que pueden mostrar qué tan eficientemente su cuerpo quema alimentos para producir energía. Si sus números no cambian, su metabolismo puede ser un valor atípico genético.

La solución: Incluso si no es un gran respondedor de mito, todavía puede alimentar su metabolismo al aumentar la intensidad de sus entrenamientos. (ver la solución para el n. ° 2). "Cuanto más empujas, mayor será tu postcombustión", dice la fisióloga del ejercicio Michele Olson. "Pero realmente tienes que esforzarte para alcanzar ese estado, trabajando a una intensidad de al menos el 90% de tu ritmo cardíaco máximo, donde tu cuerpo continúa quemando calorías durante minutos u horas después de que termines tu entrenamiento". No hay atajos allí, Es cierto. Pero bueno, al menos tienes yoga, Gumby latió en el departamento de inteligencia genética.

Glow Images / Getty Images7. Eres simplemente lento.

Alguien tiene que terminar el último, y si tu madre y la abuela llegó a la retaguardia, el galardón puede ser para ti. Los científicos han vinculado varios genes, incluido uno llamado ACTN3, para acelerar: ningún velocista llega a los primeros lugares sin él, dice David Epstein, autor de The Sports Gene , y puede representar hasta el 2 por ciento de la varianza entre las élites.

La prueba: una prueba genética ACTN3 está disponible por orden del médico. Pero, sinceramente, realmente no se necesitan medidas tan sofisticadas. tu hermanita siempre te atrapa durante la etiqueta o tu compañero de campamento de entrenamiento rutinariamente termina sus sets cinco minutos antes que tú, tú Probablemente no sea un velocista natural.

La solución: Incluso si no está diseñado para la velocidad, los intervalos de alta intensidad pueden (una vez más) ayudarlo a alcanzar su más rápido potencial. Sin embargo, necesitarás períodos de recuperación más largos para ver las mayores ganancias. Después de cada sesión difícil, permita que se recupere un día de descanso y de tres a cuatro entrenamientos fáciles. Y golpeó el saco antes: los jugadores de baloncesto que durmieron entre 30 minutos y 3 horas más por noche durante 5-7 semanas mejoraron su rendimiento de velocidad y precisión de disparo, según un estudio de la Universidad de Stanford.

Dan Saelinger8. Empiezas fuerte, pero te desvanezcas rápidamente.

También puedes agradecer a tus antepasados ​​partes de tu resistencia y resistencia (o la falta de ella). Una vez más, se trata de las entrañas internas de los músculos: cuanto más fibras de contracción rápida tenga, más rápido se fatigará. Y el buen VO2 max también desempeña un papel: cuanto menos oxígeno entregue a sus músculos trabajadores, más rápido se agotará.

La prueba: las mismas reglas para determinar su composición de fibra muscular y la capacidad máxima de V02 se aplican aquí . También puede obtener una buena instantánea registrando sus entrenamientos, incluyendo cómo se siente durante y después, durante algunas semanas. Si te sientes fuerte durante toda tu clase de tonificación o yoga, pero te sientes aplastado por el ejercicio cardiovascular, es posible que te falte genéticamente poder de permanencia.

La solución: Un poco de todo, de verdad. Todavía querrás realizar esos entrenamientos de alta intensidad algunas veces a la semana para empujar al máximo tu VO2 max, pero asegúrate también de iniciar sesiones más largas y moderadas para aumentar tu número de fibras musculares de contracción lenta.

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Marc Romanelli / Getty Images9. Su salud no parece estar mejorando.

Más allá de la diabetes, el ejercicio puede prevenir o tratar afecciones que van desde la enfermedad cardíaca hasta la presión arterial alta y el cáncer. Pero al igual que la aspirina o las estatinas, la misma dosis funciona de manera más rápida o diferente para algunas personas que para otras. Entre el 5% y el 12% de las personas experimentan el empeoramiento de al menos un aspecto de la salud en respuesta a un programa de entrenamiento, dice Rankinen.

La prueba: rastrea tus propias estadísticas. Ya no necesita la orden de un médico para controlar los factores de riesgo de salud. Regístrese para obtener un servicio como InsideTracker: por $ 49 y más ( insidetracker.com ), obtendrá una lectura de su glucosa en sangre, colesterol y otros biomarcadores. Combine esto con los puños de compañías como Withings ($ 129.95, withings.com ) o Qardio (mirando a $ 99, getqardio.com ), que puede medir su presión arterial y transmitir de forma inalámbrica las lecturas a su teléfono inteligente. Trace sus líneas de base, haga ejercicios de dos a seis meses y luego tómelos de nuevo. Tenga en cuenta las lecturas altas o bajas que no mejoran, o incluso más importante, las que realmente empeoran.

La solución: Reúna un equipo de expertos. Considere la posibilidad de contratar un entrenador personal para que lo ayude a desarrollar y ejecutar el mejor programa para su tipo de cuerpo. Y comparta sus resultados con su médico; en algunos casos, la genética significa que necesitará medicamentos para tratar la hipertensión, la prediabetes o el colesterol alto antes de lo que lo haría si el ejercicio tuviera un mayor efecto para usted. Hagas lo que hagas, no lo uses como una excusa para dejar de sudar: "En nuestros estudios no hemos visto a una sola persona que no responda, una persona que no obtendría ningún beneficio medible de salud si hace ejercicio". Rankinen dice.

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Digital Vision / Getty Images10. No estás superando a la competencia.

No a todo el mundo le importa participar en una carrera o ganar un juego de tenis. Pero si lo haces, es frustrante cuando no ganas terreno con tus rivales. Si bien gran parte de la diferencia entre competidores que no son de élite se reduce a la dedicación y preparación, los genes también pueden ayudar a determinar en qué deporte eres bueno en realidad, ya que los rasgos heredados como la longitud del brazo o del torso afectan tus habilidades, dice Epstein.

corregir: Juega a tu forma. Un paseo por el pueblo olímpico revela que los diferentes deportes requieren fisiologías dramáticamente diferentes; es posible que veas pequeños gimnastas cuyo pequeño tamaño les ayuda a dar la vuelta y girar al lado de los jugadores de voleibol, que tienen la ventaja de clavar el balón, dice McClusky. Si ganarte o colocarte te motiva, considera qué deporte es el mejor para tu tipo de cuerpo. Los largos torsos ayudan a nadar, mientras que las piernas largas (y especialmente las largas y más largas, es decir, una mayor distancia desde el talón hasta la rodilla) suelen ser corredores más rápidos y eficientes, dice Epstein.

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