10 Movimientos para combatir el dolor que puedes hacer con una pelota de tenis

Foto de Fuse / Getty Images

Nos encanta usar ejercicios con rodillos de espuma para resolver esos molestos dolores y achaques, pero a veces no pueden entrar en un área apretada tan bien como un par de manos humanas. La siguiente mejor opción después de un masaje? Esta serie de mini técnicas de automasaje del maestro de yoga Jill Miller, el nuevo libro, The Roll Model. Usando solo unas pocas pelotas de tenis, estos movimientos llegan a las capas más profundas de tu músculo y tejido conectivo para hacer palanca aparte de las adherencias para que sus músculos puedan contraerse y estirarse por completo, dice Miller, quien creó este método cuando un movimiento a campo traviesa la llevó a buscar un reemplazo para las manos expertas de su fisioterapeuta. También aliviarán el dolor, el dolor y aumentarán la circulación. Así que toma un par de pelotas de tenis (sabes que hay una enterrada en algún lugar del garaje) y comienza.

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Si tienes ... Achy Feet

Fotos de fitness de J. Miller

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Por qué te ayuda: La pelota afloja la rigidez en los músculos de tu suela, articulaciones y tejidos conectivos.
Cómo hacerlo:
1. Mientras está de pie junto a la pared o una silla para mayor estabilidad, coloque una bola debajo del arco de su pie. Mantenga el talón en el piso y deje que el peso de su cuerpo se hunda. Haga respiraciones profundas durante 30 segundos a 1 minuto.
2. Lentamente mueva el pie de lado a lado para que la pelota cruce su arco. Repita de 1 a 2 minutos.
3. Haga rodar la bola a lo largo del pie desde la curación hasta la punta por 1 a 2 minutos.
4. Repita con el otro pie.

Si tienes ... Stine Knees

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Por qué ayuda: La pelota actúa como un espaciador para traccionar suavemente los huesos de la parte inferior de la pierna, la rótula y el muslo lejos el uno del otro. Esto proporciona un estiramiento interno dentro de la cápsula articular a menudo rígida de la rodilla.
Cómo hacerlo:
1. Siéntese en el piso o en una silla y coloque la pelota detrás de la rodilla doblada, como cerca del lado de la rodilla como sea posible.
2. Intente contraer sus músculos contra la pelota, "aplastando" temporalmente la pelota por un conteo de 10, luego relaje sus músculos hasta contar 10. esto de 8 a 10 veces.
3. Repita en la otra rodilla.

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Si tiene ... Muslos apretados

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Por qué ayuda: Las bolas provocan el movimiento en la banda de TI frecuentemente apretada y el músculo cuádriceps externo (vasto lateral). Este movimiento ayuda a calmar las rodillas y caderas apretadas a la vez.
Cómo hacerlo:
1. Mientras está sentado en el suelo o en una silla firme, coloque 2 bolas en la parte exterior del muslo. Mantén las pelotas acurrucadas en el costado del muslo y dobla y estira lentamente la rodilla 20 veces.
2. Mueve el muslo de lado a lado para que las bolas crucen el costado de tu muslo. Repita durante 2 minutos.
3. Repita en el otro lado.

Si tiene ... Dolor en las caderas

Pruebe ... Ayuda de cadera
Por qué lo ayuda: Este movimiento se dirige a múltiples músculos grandes y pequeños que se unen en el lado de la cadera (el glúteo mayor, el medio y el pitiforme). Estos músculos pueden estar apretados ya sea por sentarse demasiado, usar en exceso durante el ejercicio o usar zapatos de tacón alto.
Cómo hacerlo:
1. Acuéstese en el suelo y coloque una pelota en el costado de tu cadera, luego inclínate hacia la pelota. Haz círculos lentos con la cadera y la pierna mientras descansa sobre la pelota. Haga un círculo 12 veces en cada dirección.
2. Repita en el otro lado.

Si tiene ... A contrapeso

Pruebe ... Loosener de espalda baja
Por qué lo ayuda: Este movimiento masajea y alivia la tensión en los múltiples músculos de la espalda y el centro que se cruzan en la parte inferior de la espalda.
Cómo hacerlo:
1. Coloca 2 bolas verticalmente entre tu trasero y tus costillas y acuéstate encima de ellas. Respire profundamente mientras mueve la pelvis de un lado a otro para que las bolas crucen toda la zona lumbar. Si lo desea, puede colocar las bolas en una bolsa, media o calcetín.
2. Mueva la bola más lentamente en las áreas donde se siente más rígido y aligere la presión cuando se encuentre cerca la columna vertebral para no pellizcar las bolas en los huesos al cruzar de derecha a izquierda o de izquierda a derecha.
3. Respire profundamente mientras rueda durante 5 minutos.

MÁS: Una solución de 30 segundos para el dolor de espalda

Si tienes ... Mala postura

Prueba ... Parte superior trasera Desciende
Por qué se ayuda: Este movimiento es un correctivo postural, un alivio de la tensión de la parte superior de la espalda, y también ayuda a revivir la respiración.
Cómo hacerlo:
1.
Acuéstese y coloque dos bolas al lado de la parte superior de la espalda. (Puedes colocarlos en una bolsa, media o calcetín, si lo deseas). Entrelaza las manos detrás de la cabeza y levanta la cabeza del piso, llevando la barbilla hacia el pecho. Levanta la parte inferior del piso y respira profundamente 3 veces en tus costillas.
2. Manteniendo tu respiración grande y estable, haz rodar las bolas como un rodillo hacia arriba y hacia abajo por la parte superior de tu espalda durante 3 a 4 minutos. (Pruebe estos otros 6 arreglos de postura.)

Si tiene ... Un cofre apretado

Pruebe ... Descompresión de cofre
Por qué lo ayuda: Este movimiento desenrolla el exceso músculos del tórax trabajados que se tensan debido a la celebración de teléfonos celulares, escribiendo en computadoras, cocinando o cargando niños. Restablece la respiración y también relaja el sistema nervioso.
Cómo hacerlo:
1. Apoyándote en una esquina de la puerta o la pared, coloca una bola justo debajo de la clavícula. Pase al menos 1 minuto simplemente respirando con la presión de la pelota.
2. Cambie de lado a lado para que la pelota se desplace a lo largo del pecho superior, mientras continúa respirando en la pelota, por 1 a 2 minutos.
3. Intente mover el brazo y el cuello mientras realiza el cambio para agregar movilidad adicional al hombro en la mezcla. Continúe durante 1 minuto.
4. Repita en el otro lado.

Si tiene ... Hombros en tensión

Pruebe ... Brillo en el hombro
¿Por qué? Ayuda: Este movimiento aborda algunos de los músculos del manguito de los rotadores que a menudo se tensan por el uso excesivo, mala postura y movimientos repetitivos.
Cómo hacerlo:
Coloque una pelota detrás del omóplato mientras está acostado en el suelo . Experimenta moviendo el hombro en todas las direcciones posibles durante 3 minutos en cada lado. Su brazo se verá como algas flotando en el agua.

Si tiene ... Manos cansadas

Pruebe ... De la mano
Por qué lo ayuda: Este movimiento ayuda a aliviar el exceso músculos flexores apretados de la mano. Las manos suelen estar sobrecargadas de trabajo debido a aferrarse a los niños, los ratones de la computadora, los bolsos y otras herramientas de mano.
Cómo hacerlo:
1. Coloque su mano sobre una bola blanca sentada en el suelo o de pie en una mesa. Coloca la otra mano encima para aplicar más presión y aplasta la pelota apoyando tu peso corporal en ella. Mantenga la pelota firme durante 1 minuto mientras respira profundamente.
2. Mueva la pelota de lado a lado y luego hacia arriba y hacia abajo, creando una forma de asterisco a medida que la desliza por la palma de la mano. Continúe durante 2 a 3 minutos.
3. Repita con la otra mano.

Si tiene ... Un cuello rígido

Pruebe ... Restablecimiento del cuello
¿Por qué? Ayuda: Este movimiento alivia los músculos suboccipales y erectores que son responsables de mantener la cabeza mirando la pantalla de su computadora todo el día. Se ponen rígidos y apretados, especialmente por la falta de movimiento. También es muy relajante hacerlo antes de dormir.
Cómo hacerlo:
1. Coloque dos bolas una al lado de la otra en un bolso, calcetín o media y colóquelas debajo de la base de su cráneo mientras te acuestas en el piso. Respire mientras descansa durante 1 minuto.
2. Asiente suavemente con la cabeza "sí" mientras las bolas se inclinan en la parte posterior de su cuello durante 1 minuto.
3. Gire la cabeza hacia un lado a un lado, como diciendo "no". Continúa durante 1 minuto.
4. Gire la cabeza hacia un lado, permanezca allí y asiente varias veces. Luego, gire la cabeza en la dirección opuesta y asiente de nuevo. Alterne de ida y vuelta de 1 a 2 minutos.

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