10 Movimientos para esculpir tu cuerpo con bandas de ejercicio

David Martinez

Si te dijéramos que descubrimos el entrenamiento para esculpir el cuerpo más eficaz del mundo, uno que podría hacer que tus vaqueros pitillo se abrocharan en tan solo 3 semanas, sin izar una sola pesa, ¿sería suficiente para cambiar toda tu rutina de ejercicios? Bueno, ¿tenemos un plan para ti?

Prevention probó cinco maneras de obtener pesos fuertes, bolas y bandas de resistencia, Pilates, yoga y movimientos corporales como flexiones, en 18 mujeres sedentarias para descubra cuál podría entregar una figura más delgada, más firme la más rápida. Nos sorprendió el ganador: bandas de ejercicio. Tienen la reputación inmerecida de ser "segundos mejores" para pesos voluminosos o movimientos complejos, pero tienen un entrenamiento potente. Después de 12 semanas, las mujeres de nuestro grupo de la banda se afeitaron un 30% más de centímetros del vientre, las caderas, los brazos y los muslos, con un promedio de pérdida total de 15 pulgadas. También perdieron un 18% más de peso, promediando 6 libras cada uno, mientras que uno de ellos construyó suficiente músculo para acelerar su metabolismo en aproximadamente 120 calorías al día.

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¿El secreto? Los usuarios de banda ejercitaron más. Las bandas de ejercicio livianas y compactas son fáciles de usar en el hogar o en la carretera, y entregan lo que los expertos llaman "entrenamiento funcional", que imita acciones de la vida real, como sacar la basura, y apuntar a más músculos en el proceso. El resultado: las tareas cotidianas son más fáciles y se adapta rápidamente. Prueba el entrenamiento ganador y definitivo de firmeza y tonifícate en menos de 1 mes. (Diga adiós a la grasa obstinada del vientre con Pr Evention Ultimate Flat Belly DVD.)

El Experto: Todd Durkin, un entrenador de fuerza con sede en San Diego y propietario de Fitness Quest 10 que fue elegido Entrenador Personal del Año en 2004 y 2005, diseñó este entrenamiento.

Entrenamiento de un Vistazo
Lo que necesita: Una banda de ejercicios con asas ($ 15, spri.com ) Elija resistencia a la luz si es nuevo en el entrenamiento de fuerza, medio si ya se está ejercitando.

Cómo hacerlo: Siga el entrenamiento ganador de 35 minutos en 3 días no consecutivos a la semana, haciendo 2 series de 15 representantes de cada ejercicio, a menos que se indique lo contrario. Haga de 45 a 60 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada (caminar, andar en bicicleta, nadar o en una máquina elíptica) de 3 a 5 veces por semana y siga una dieta saludable.

Para un tono máximo: Antes de comenzar un movimiento, asegúrese de que sus bandas de ejercicio estén tensas, sin combarse, enrollándolas alrededor de sus manos o moviéndose más lejos del punto de anclaje. Use movimientos controlados, manteniendo una tensión pareja durante cada ejercicio. Si un movimiento es demasiado difícil, intente hacerlo sin las bandas de ejercicio.

1. Reverse Lunge
Tonos a tope y piernas

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Posición de inicio: Párese con el pie izquierdo de 2 a 3 pies delante de la derecha, talón trasero fuera del piso . Coloque la banda debajo del pie izquierdo, sosteniendo una manija en cada mano a la altura del hombro, con las palmas hacia adelante. Doble las dos rodillas, bajando las caderas hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al piso. No te inclines hacia delante.
Movimiento principal: Manteniendo los abdominales apretados, estirando las piernas, levantando el torso. Pausa, luego baja. Haga 1 set, luego cambie de pierna.
Para resultados más rápidos: Haga mini pulsos antes de cada repetición. Desde la posición de inicio, avance hasta la mitad y luego baje 3 veces antes de pararse completamente.

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2. Woodchop
Tonifica hombros, abdominales, glúteos y piernas

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Posición inicial: Banda de anclaje para un objeto resistente (como una pierna de sofá) sobre un pie fuera del piso. Párese de modo que el punto de anclaje esté a la izquierda, los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera. Sostenga las manijas en ambas manos por la cadera izquierda. Doble las rodillas y las caderas, recuéstese hasta que los muslos estén casi paralelos al piso (mantenga las rodillas detrás de los dedos de los pies), las manos fuera de la rodilla izquierda.
Movimiento principal: Párese, girando el torso hacia la derecha y tirando de los brazos diagonalmente a través del cuerpo hacia el hombro derecho. Pausa, luego vuelve a la posición de inicio. Haga 1 set, luego cambie lados.
Para resultados más rápidos: Incremente la resistencia alejándose más del punto de anclaje para que la banda se estire más.

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3. Ski Jump
Tonifica hombros, abdominales, glúteos y piernas

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Posición inicial: Banda de anclaje alrededor de un objeto resistente a la altura del pecho. Mirando hacia el punto de anclaje, sostenga una manija en cada mano, los brazos extendidos hacia adelante a la altura del pecho, las palmas hacia abajo, los pies separados a la altura de las caderas.
Movimiento principal: Doble las rodillas y las caderas, recuéstese hasta que los muslos estén casi paralelos al piso (mantener las rodillas detrás de los pies). Al mismo tiempo, baje los brazos hacia los lados sin doblar los codos, las palmas hacia atrás. Pausa, luego regrese a la posición de inicio.
Para obtener resultados más rápidos: Agregue un salto al hacer una copia de seguridad.

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4 . Arrodillamiento Push-up
Tonifica hombros, brazos, pecho, espalda y abdominales

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Posición inicial: Coloque la banda en la parte superior de la espalda, asa en cada mano. Acuéstese boca abajo, manos por hombros.
Movimiento principal: Contraiga los abdominales y presione en las manos, enderezando los brazos y levantando el torso y los muslos para que el cuerpo se forme en diagonal desde la cabeza hasta las rodillas. Haga una pausa, baje el cofre casi hasta el suelo y repita.

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Para resultados más rápidos: Haga una flexión completa con las piernas extendidas, equilibrándose en las manos y bolas de pies.

5. One-Leg Row
Tonifica hombros, espalda y piernas

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Posición de inicio: Banda de lazo alrededor del pie izquierdo, asas en la mano derecha. Equilibrando la pierna derecha, levante el pie izquierdo aproximadamente 12 pulgadas del piso. Extienda el brazo derecho para que la mano quede hacia el muslo izquierdo, con el cuerpo hacia la palma.

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Movimiento principal: Manteniendo la pierna izquierda recta, tire de las manijas hacia el hombro derecho. Pausa, luego baja. Haga 1 set, luego cambie de lado.
Para resultados más rápidos: Cuando la mano esté a la altura del hombro, sostenga y pulse 3 veces, tirando del codo hacia atrás y soltando 2 a 3 pulgadas antes de volver a la posición de inicio. Agregue pulsos a cada representante.

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6. Speed ​​Curl
Tonos bíceps

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Posición inicial: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, banda debajo de ambos pies. Sostenga una manija en cada mano, los brazos hacia abajo en los lados, las palmas mirando hacia adelante.
Movimiento principal: Mantener los brazos superiores quietos, doblar los codos, doblar las manos hacia los hombros y bajar. Haz de 20 a 30 veces más rápido que puedas. Descanse durante 30 segundos, luego haga otro ajuste.
Para obtener resultados más rápidos: Párese con los pies más anchos para acortar la longitud de la banda y aumentar la resistencia.

7. Contragolpe
Tonifica hombros y tríceps

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Posición de inicio: Párese con los pies separados unas pulgadas, la banda debajo de ambos pies. Sosteniendo una manija en cada mano, doble hacia adelante desde las caderas para que la espalda quede casi paralela al piso, y doble los brazos 90 °, manteniendo la parte superior de los brazos por los lados

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: Con los abdominales apretados, endereza los brazos para que las manos estén cerca de las caderas, girando las palmas hacia el techo. Haga una pausa, luego regrese a la posición de inicio.
Para obtener resultados más rápidos: Párese con los pies más anchos para acortar la longitud de la banda y aumentar la resistencia.

8. Crunch & Press
Tonifica espalda, abdominales y muslos

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Posición inicial: Banda elástica alrededor de las espinillas. Acuéstese boca arriba, con las piernas flexionadas, los pies flexionados y las manos detrás de la cabeza.

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Movimiento principal: Contrae la cabeza, el cuello y los hombros abdominales piso mientras separas las piernas. Haga una pausa, luego baje, juntando las piernas.
Para obtener resultados más rápidos: Pulse 3 veces en la parte superior del crujido, levante y baje la cabeza y los hombros de 1 a 2 pulgadas antes de volver al suelo.

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9. Levantamiento de piernas
Tonifica glúteos y muslos

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Posición inicial: Atar la banda alrededor de los muslos, y ponerse a cuatro patas, las manos directamente debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas.
Movimiento principal: Manteniendo los abdominales apretados y la espalda recta, levante la pierna derecha hacia el lado lo más alto posible. Pausa, luego baja. Haga 1 set, luego cambie de pierna.
Para obtener resultados más rápidos: Cuando levante la pierna, sostenga y pulse 3 veces, levante y baje la rodilla 2 a 3 pulgadas antes de devolverla al piso. Añada pulsos a cada representante.

10. Bicycle
Tones back and abs

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Posición de inicio: Ata la banda alrededor de los arcos de los pies, luego boca arriba con las piernas dobladas 90 grados, pies flexionados.
Movimiento principal: Al mismo tiempo, levante los hombros del suelo y gírelos hacia la izquierda mientras extiende la pierna derecha y lleva la rodilla izquierda y el codo derecho el uno hacia el otro. (Mantenga los pies flexionados para que la correa no se deslice.) Haga una pausa, luego gire hacia la derecha, cambiando de pierna. Continúe alternando lados de 20 a 24 repeticiones (esto cuenta como 1 conjunto).
Para resultados más rápidos: Agregue un segundo conjunto.

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Resultados de la vida real

"¡Me voy sin mangas por primera vez en años!"

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Stacy Brennan
Altura: 5'5 "
Antes peso: 138
Después del peso: 137

Brennan, de 44 años, es una prueba de que no tiene que perder libras para remodelar su cuerpo.
El mayor obstáculo: No sabía qué hacer para empezar.
Sorpresa: "¡Qué fuerte soy! Ahora puedo levantar fácilmente mi perro de 60 libras en el auto. Los amigos comenzaron a decirme que me veía bien, y porque podía ver la definición en mis brazos, los creí ".
Su consejo de entrenamiento con stick-with-it: Brennan se asoció con un amigo que también intentaba haga ejercicio regularmente. "Nos llamaríamos todos los días para alentar y alentar, y engatusar, a los demás".

"¡Bajé 10 libras de grasa!"

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Kim Roberts
Altura: 5'5 "
Antes del peso: 143
Después del peso: 141

Roberts, de 51 años, perdió 10 libras de grasa y luego agregó 8 libras de músculo acelerado por el metabolismo , de acuerdo con las pruebas de composición corporal. "Ahora duermo mejor, y mis rodillas, piernas y caderas ya no están tiesas y doloridas cuando me levanto". El mayor obstáculo: encontrar tiempo y energía para hacer ejercicio.
Sorpresa: "Alrededor de 3 semanas en el programa, tomé un saco de 10 libras de pomelo en una mano y un galón de leche en la otra y pensé: Hmph? Parecía más fácil de lo que debería. "
Su consejo para el entrenamiento con stick-with-it: " Recordándome a mí mismo que estaba siendo un buen modelo para mi hija y mi hijo adolescente. "

" ¡Perdí 18 pulgadas de la cintura y dejé caer dos pantalones! "

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Krissy Duke
Altura: 5'1"
Antes del peso: 164
Después del peso: 150

Duke, de 40 años, arrojó el mayor peso: 14 libras. "Hoy, usaría un traje de baño en público".
El mayor obstáculo: Dolor de espalda y hombro . "La idea de levantar pesas, lo que hice en el pasado, me pareció un trabajo tan difícil".
Sorpresa: "Mi dolor realmente disminuyó en unas pocas semanas, y después de 3 meses, dupliqué el ¡Muchas flexiones que podría hacer! "
Su consejo de entrenamiento con stick-with-it: Encuentra un entrenamiento que sea conveniente. "Puedo hacer la rutina de la banda en casa mientras mi hija juega cerca."

Trabajos de entrenamiento de tonificación corporal total Historias de éxito de pérdida de peso
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