10 Movimientos para facilitar caderas apretadas

Ayudantes de la cadera

No necesitas que te diga que sentarte hace un número sobre tus caderas, girándolas en minas de tierra dolorosas y enojadas. El gran problema, sin embargo, no es solo la incomodidad en los costados de los muslos: es la cadena de dolor que pueden crear las caderas disfuncionales (el dolor nervioso nervioso es uno de ellos).

"Cuando una articulación no está funcionando como debería ser, el resto del cuerpo sufre ", dice Bruce Mack, un entrenador y cofundador de MBSC Thrive Functional Training. Con el tiempo, esas caderas problemáticas desalinean tus patrones normales de movimiento, lo que aumenta tu riesgo de dolor de espalda y rodilla.

Mantén las caderas en óptimas condiciones con estos 10 ejercicios simples.

MÁS: 12 Hip- Aperturas de yoga Poses

Piernas bajas con banda

Siéntate en el suelo y coloca una banda de resistencia bajo la planta de un pie, sosteniendo un extremo de cada banda con ambas manos. Acuéstese y levante ambas piernas hacia el techo, las piernas en línea con las caderas. Mientras mantiene ambas piernas rectas, baje lentamente la pierna sin la banda hacia el piso. Levante lentamente la pierna hacia arriba. Haz 8 repeticiones, manteniendo apretado tu centro. Cambia de lado y repite.

Consejo: Si no tienes una banda de resistencia, puedes hacer este movimiento con una mancuerna. Sostenga el peso con ambas manos sobre su pecho con los brazos extendidos. Mientras mantiene ambas piernas rectas, baje y levante una pierna durante 8 repeticiones, luego repita en el lado opuesto. A medida que te fortaleces, puedes realizar el ejercicio sin peso, manteniendo los brazos a los lados.

MÁS: 6 Movimientos para encogerse de hombros Dolor de hombros

Mantener este campo en blanco Ingrese su dirección de correo electrónico

puede darse de baja en cualquier momento.

|

Peso muerto de una pierna con peso muerto

Equilibre un pie con la rodilla opuesta doblada y levantada hasta la altura de la cadera, brazos a los lados. Levanta los brazos sobre tu cabeza y lleva los bíceps por las orejas. Bisagra en las caderas, llevando el torso paralelo al piso y extendiendo la pierna levantada hacia atrás a la altura de la cadera. Mantenga ambas rodillas ligeramente dobladas. Sostenga por un conteo de 1, luego regrese al inicio, balanceándose en un pie. Haz 8 repeticiones en cada lado.

MÁS: Piernas tonificadas como el

Circuito de mini banda de 3 posiciones de un bailarín

Coloca una banda de resistencia corta alrededor de las piernas para que toque justo debajo de las rodillas. Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Desde aquí, tome 10 pequeños pasos a la izquierda, 10 hacia adelante, 10 hacia la derecha y, por último, 10 hacia atrás (moviéndose en forma de caja). Repite toda la serie 2 veces más, una con la banda justo arriba de los tobillos y otra con la banda alrededor de los dedos de los pies (estarás en la parte inferior de la banda para esta).

MÁS: Movimientos de tonificación con bandas de ejercicio

Rodillo de espuma para rotador de cadera

Siéntese sobre un rodillo de espuma con las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre el piso. Inclina el torso hacia atrás y coloca la mano derecha en el piso, cambiando de peso a la cadera derecha y cruzando el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo. Coloque su mano izquierda sobre su muslo izquierdo. Use su pie y mano de apoyo para rodar desde la parte inferior de los glúteos hasta el hueso pélvico. Siga rodando hacia atrás y hacia adelante durante 30 a 60 segundos.

MÁS: 9 Mejores soluciones para el dolor de rodilla

Rodillo interno para el muslo

Acuéstese boca abajo con el interior del muslo izquierdo apoyado en el rodillo de espuma. Manteniendo firme tu centro, mueve el rodillo hacia adelante a lo largo de la parte interna del muslo, deteniéndote unos centímetros antes de llegar a la rodilla. Si encuentra un área de mayor incomodidad, sostenga y gire la cadera para trabajar en esa área. Continúa avanzando y retrocediendo durante 30 a 60 segundos. Cambie de lado y repita.

MÁS: Fortalezca sus muslos internos en un 30%

Rodillo de espuma Quads

Comience en una posición de tabla de antebrazo con quads (parte superior de los muslos) apoyados en el rodillo de espuma. Comenzando en la parte superior de los cuádriceps, mueva el rodillo hacia arriba y hacia abajo de los muslos, asegurándose de detenerse aproximadamente 2 pulgadas antes de las articulaciones de la cadera y la rodilla. Continúa rodando de 30 a 60 segundos.

MÁS: 4 Ejercicios de rodillo de espuma para aliviar el dolor en 10 minutos

Estiramiento de isquiotibiales con rodillo de espuma

Coloque el rodillo de espuma en la posición mostrada, de modo que su rodilla quede en el suelo y la pierna delantera extendida con talón en el piso. Manteniendo ambas rodillas ligeramente flexionadas, presione el talón delantero contra el piso y las caderas hacia atrás, sintiendo un estiramiento en la parte posterior de la pierna delantera. Mantenga durante aproximadamente 10 respiraciones o 45 segundos. Repita en el lado opuesto.

MÁS: Rodillas más fuertes en 3 movimientos

Estiramiento de aductor con rodillo de espuma

Arrodíllese sobre el piso con ambas manos sobre el rodillo de espuma. Estire una pierna hacia un lado, luego presione las caderas hacia el talón de la pierna doblada para sentir un estiramiento en la parte interna del muslo de la pierna extendida. Trate de mantener un torso plano (sin redondeo de la columna vertebral). Mantenga durante aproximadamente 10 respiraciones o 45 segundos. Repita en el lado opuesto.

MÁS: 3 Posturas de yoga para músculos adoloridos

Estiramiento de rotador con rodillo de espuma

Comience en la estocada de un corredor con las manos sobre el rodillo de espuma (el rodillo debe estar plano el piso). Baje las caderas hasta el piso, manteniendo la rodilla delantera doblada en un ángulo de 45 grados y enderezando la pierna trasera detrás de usted. Trate de mantener un torso plano (sin redondeo de la columna vertebral). Espere 10 respiraciones o 45 segundos, luego repita en el lado opuesto.

MÁS: 10 Alimentos curativos que combaten el dolor de forma natural

Estiramiento de la flexión de la cadera con rodillo

Colóquese en una posición medio arrodillada, con su rodilla delantera doblada a 90 grados y colocada directamente sobre su tobillo; su rodilla de la espalda debe estar directamente debajo de su cadera trasera. Coloque el rodillo de espuma en posición vertical y justo dentro de la pata delantera, colocando la mano sobre él para apoyarlo. Mantenga aquí durante 10 respiraciones o 45 segundos, luego repita en el lado opuesto.

Consejo: Es importante hacer esto un estiramiento "activo" para obtener el máximo beneficio. Para hacerlo, meta las caderas hacia adelante, apriete los glúteos, y piense en tirar del talón de la pierna delantera y la rodilla de la pierna trasera hacia el otro para profundizar el estiramiento.

MÁS: 3 Stress-Busting Estiramientos para probar hoy

ejercicios para piernasAlivio natural para el dolor
Recomendar

La Elección Del Editor

Rendimiento total del cuerpo de 2 semanas | Prevención

¿Necesitas un cambio? Todos hemos tenido momentos en los que necesitamos un pequeño empujón en la dirección correcta. Tal vez eres alguien que siempre ha estado activo, pero se enfermó o se lastimó y tuvo que tomarse un descanso.