10 Movimientos que cambian el tamaño de tus muslos

Abs abdominales. Los brazos tienen rizos. Las nalgas tienen sentadillas. Los muslos tienen ... ¿qué? Un montón de resentimiento, eso es lo que sucede.

Si bien no puedes cambiar tu estructura ósea -sus caderas anchas o angostas permanecerán en su lugar-, ciertamente puedes remodelar tu silueta. Es por eso que le pedimos a la experta en acondicionamiento físico con base en Los Ángeles Holly Perkins, CSCS, que diseñe tres planes de entrenamiento separados para tres objetivos diferentes. Ya sea que desee crear curvas, adelgazar o verse más definido, los planes de Perkins esculpen sus piernas de la manera correcta.

Qué hacer: Elija su objetivo y siga su rutina específica dos veces por semana. Realiza dos series de 10 a 12 repeticiones (a menos que se indique lo contrario) para cada ejercicio, descansando 1 minuto entre series. Cuando use pesas, busque una carga que le obligue a esforzarse para terminar las últimas dos repeticiones de cada conjunto.

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Entrenamiento n. ° 1: Desea crear curvas

Es irónico que aumentar el volumen suele ser un gran temor para las mujeres. El hecho es que las mujeres simplemente no tienen el perfil genético para empacar masa muscular como los hombres productores de testosterona. El truco para crear curvas definidas es agregar músculo en áreas específicas, dice Perkins. Esto es lo que debe hacer.

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Puede darse de baja en cualquier momento.

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1. Leg Press

Tome asiento en la máquina de prensa de piernas. Coloque los pies separados a la altura de las caderas en el centro de la plataforma para pies. Presione el peso, suelte la barra de soporte y baje la plataforma para pies hasta que las piernas estén dobladas a 90 grados. Empuja con los talones mientras presiona la placa hacia la posición inicial. Esa es una repetición.

2. Sentadilla

Manteniendo pesas a los lados, párese con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Manteniendo el pecho hacia arriba, empuja las caderas hacia atrás y baja el cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al piso, o tan abajo como puedas. Regrese a la posición inicial presionando sus talones. (¿No puedes hacer sentadillas? Prueba este ejercicio de barriga, glúteos y muslos sin sentadilla.)

3. Bench Step-Up

Manteniendo pesas a los lados, sube a un banco fuerte con la pierna derecha.

Presiona con el talón derecho mientras te subes completamente al banco, con la pierna izquierda detrás.

Luego, aléjate del banco. Repita todas las repeticiones en la pierna derecha antes de cambiar a la izquierda.

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4. Walking Lunge

Toma un par de mancuernas y sosténlas a los lados. Aprieta tus abdominales y da un gran paso adelante con tu pierna derecha. Baje su cuerpo hasta que su rodilla trasera esté cerca de tocar el piso. Inclínese hacia adelante levemente y presione su talón derecho para levantarse con los pies juntos.

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A continuación, avance con la pierna izquierda y repita en el lado izquierdo . Embestidas alternativas para un total de 24 pasos (12 repeticiones en cada pierna).

Entrenamiento # 2: ¿Quieres adelgazar?

¿Es posible parecerse a un maestro de yoga sin tomar una sola clase de yoga? Definitivamente.

(Para obtener más secretos para adelgazar, consulte este entrenamiento que aumenta el metabolismo para mujeres mayores de 40 años.)

& ldquo; Los músculos se hacen más grandes cuando agrega más y más resistencia. Pero cuando solo haces ejercicios de peso corporal, eliminas la resistencia progresiva porque tu peso corporal siempre permanece (más o menos) igual, & rdquo; Dice Perkins.

1. Deadlift con una sola pierna

Equilibre la pierna derecha con la pierna izquierda ligeramente levantada del suelo y doblada. Manteniendo una ligera flexión en la rodilla derecha, doble el torso hacia adelante, con ambas manos hacia el piso (no intente hacer contacto) y extienda la pierna hacia atrás de modo que quede casi paralela al piso. Sus piernas deben formar un L & rdquo; L & rdquo de 90 grados; forma. Mantener el equilibrio, regresar a la posición inicial. Completa 15 repeticiones, luego cambia de pierna.

2. Lunge

Párese con un pie frente al otro, a unos 2 o 3 pies de distancia. Manteniendo la mayor parte de su peso sobre la pierna delantera, baje el cuerpo en una posición de lunge permitiendo que la rodilla trasera se mueva hacia el suelo.

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Hold at la parte inferior durante 2 a 3 segundos, luego presione en el pie delantero para retroceder hasta la posición inicial. Haga 20 repeticiones por pierna, luego cambie.

3. Active Warrior II

Comienza en una posición baja de Guerrero 2 con un brazo que se estira frente a ti y el otro detrás de ti (ambos en línea con los hombros para formar un & ldquo; T & rdquo;). (¿Te gusta el yoga? Prueba estas 6 posturas de yoga que queman grasa). Tus pies deben estar separados unos 4 pies con la pierna delantera doblada a 90 grados, la pierna trasera recta y el pie hacia atrás en ángulo. Desde esta posición de lunge, conduzca hacia el talón del pie delantero, presionando su cuerpo hacia arriba y enderezando la pierna delantera. Inferior hacia abajo para arremeter (parte delantera del muslo paralela al piso) para completar una repetición. Haga esto 20 veces en ambos lados.

Entrenamiento # 3: Desea quemar grasa

Los muslos son donde la mayoría de las mujeres acumula grasa. ¿Quieres hacer un retiro rápido? Agregue entrenamiento de intervalos y ejercicio de alta intensidad para arrojar bulto rápidamente. (Para obtener más potencia para quemar grasa, haga clic aquí para obtener 5 soluciones de pérdida de peso de un minuto). & Ldquo; El entrenamiento por intervalos tiende a quemar más calorías en general en menos tiempo, & rdquo; Perkins dice. & ldquo; Además, cuando agregas intensidad, como los saltos y los sprints en este plan, continúas la quema de calorías mucho después de tu entrenamiento. & rdquo;

1. Split Lunge Jump

Comienza en una posición de lunge. Baje su cuerpo hacia el piso aproximadamente de 4 a 6 pulgadas (lo suficiente para que sus músculos creen poder explosivo) y luego salte inmediatamente hacia arriba, saltando tan alto como pueda. En el aire, cambia de pierna para aterrizar con el pie opuesto hacia adelante.

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Al aterrizar, repite rápidamente el movimiento. Completa 30 saltos.

2. Side Leap

Párese con los pies juntos y su cuerpo bajado ligeramente en una sentadilla superficial. Da un gran salto hacia tu lado derecho, aterrizando sobre tu pie derecho, permitiendo que el pie izquierdo toque el suelo para mantener el equilibrio. Salte de inmediato hacia el lado izquierdo de la misma manera. Mantenga su cuerpo bajo y las rodillas suaves durante un total de 30 saltos (15 por pierna).

3. Intervalos de Sprint

En una cinta de correr o al aire libre, camine durante 5 minutos para calentar. Luego, corra lo más rápido que pueda durante 2 minutos. Regrese a caminar durante 2 minutos y repita este ciclo 8 veces.

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