10 Movimientos para un trasero perdedor

John Kernick

La búsqueda de una parte trasera completa y exquisita no es nada nuevo, J.Lo lleva haciéndolo desde hace décadas, pero recientemente, la tendencia se ha descontrolado un poco. Según Bottoms Up, un nuevo documental que expone las duraciones peligrosas para las mujeres en una retaguardia digna de Kardashian, los aumentos de peso aumentaron un 58% en los EE. UU. El año pasado, a pesar del costo de $ 4,500, la hinchazón incómoda y el riesgo de coágulos sanguíneos. infección o daño a los nervios. Peor aún, las inyecciones de silicona de "puerta trasera" del mercado negro (que a menudo se administran en habitaciones de motel y pueden llevar a la amputación o incluso la muerte) también van en aumento. Afortunadamente, hay una forma mucho más natural de obtener el retrovisor. d me gusta Hablamos con algunos de los mejores entrenadores del país por sus consejos y trucos para obtener un bisturí más completo, levantado y con mayor pergamino. No se requiere bisturí.

MÁS:

10 movimientos que apuntan a la celulitis Todas esas horas que pasas sentado encorvado sobre una computadora o volante puede conducir a lo que se conoce como "amnesia glútea". Básicamente, su sistema nervioso se olvida de cómo encender y trabajar esos músculos, de modo que cuando finalmente se levanta y comienza a moverse, los glúteos no se engranan, explica la entrenadora de celebridades Rachel Cosgrove. Y si no estás usando los glúteos adecuadamente durante los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, como las sentadillas, tus cuádriceps acaban asumiendo el control del trabajo, haciéndose más fuertes a medida que tus glúteos se vuelven aún más débiles. Este desequilibrio no solo acelera la propagación de su parte trasera, sino que también lo pone en riesgo de lesiones en la rodilla y la zona lumbar, dice Cosgrove.

¿La solución? Hacer algunos ejercicios de activación de glúteos antes de su entrenamiento. Esto te ayudará a concentrarte en tus glúteos y prepararlos para el movimiento. "Se trata de la conexión mente-cuerpo", dice el entrenador de Thrive, Sean De Wispelaere. "Necesitas sentir que tus glúteos se encienden para que recuerdes participar con ellos durante tu entrenamiento". De Wispelaere recomienda comenzar cada entrenamiento con este circuito de mini banda:

Cómo hacerlo:

Coloque una banda de resistencia corta alrededor de las piernas para que toque justo debajo de las rodillas. Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Desde aquí, tome 10 pequeños pasos hacia la izquierda, 10 hacia adelante, 10 hacia la derecha y, por último, 10 hacia atrás (moviéndose en forma de caja). Repite toda la serie 2 veces más, una con la banda justo arriba de los tobillos y otra con la banda alrededor de los dedos de los pies (estarás en la parte inferior de la banda para esta). MÁS:

La rutina de fuerza que puede salvarle la vida: solo tiene que dejarlo Mantener este campo en blanco Ingrese su dirección de correo electrónico

Puede darse de baja en cualquier momento.

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Las sentadillas son una de las características Lo mejor que puede hacer es reafirmar su trasero: "no lo llaman culata para nada", dice la entrenadora Larysa Didio, pero es probable que no aproveche al máximo la mudanza. La mayoría de las personas no tienen una gran movilidad del tobillo, lo que les impide realizar el movimiento correctamente, dice De Wispelaere. Lo que termina sucediendo: Te acuclillas con tus cuádriceps en lugar de tus glúteos, y a pesar de tu esfuerzo, observa pequeños cambios en tu trasero. Haga esta prueba de 10 segundos para ver si sus sentadillas están en buena forma, y ​​si no, intente este movimiento para aumentar la movilidad de su tobillo. Confíe en nosotros, ¡la buena forma hace la diferencia! ¡Mire el video aquí!

Cómo hacerlo:
Póngase en la parte inferior de una posición de sentadilla con los pies separados a la anchura de los hombros, las manos juntas frente a su pecho, los codos presionando contra sus rodillas internas. Inclina tu peso hacia un lado, luego mueve hacia el otro lado. Continúa meciéndose de lado a lado durante 30 segundos. MÁS:

Prueba esta corrección de 30 segundos para el dolor de rodilla Rodale3. No temas al peso

"Tienes que desafiar al músculo para que crezca y se fortalezca, pero la mayoría de las personas no usa suficiente peso durante los ejercicios del tren inferior para marcar la diferencia", dice Didio. . Entonces, ¿cómo sabes si estás levantando suficiente? La cantidad correcta de peso depende de qué ejercicio está haciendo y cuánto pesa, por lo que tendrá que hacer un pequeño ensayo y error para encontrar ese punto ideal, dice el fisiólogo del ejercicio Wayne Westcott. "Encuentra un peso que puedas levantar de 8 a 12 veces antes de la fatiga, cuando no puedas hacer otra repetición", dice. "Si puede hacer más de 12, debe agregar resistencia; si hace menos de 8, probablemente necesite restar alguna resistencia".

MÁS:

Los 3 únicos movimientos que necesitas para hombros esculturales fuertes 4. No te olvides de tus isquiotibiales

Puedes esculpir el botín más grande del mundo, pero no conseguirás la apariencia que quieres sin isquiotibiales que coincidan, dice la creadora de Booty Barre, Tracey Mallett. Piénselo: sus isquiotibiales corren directamente a sus glúteos: si están fuera de forma, su trasero también se verá a la defensiva. "Todo es parte del paquete", dice Mallett. ¿Uno de nuestros movimientos favoritos de todos los tiempos por golpear a esos hammies? Swiss Ball Hip Lift y Hamstring Curl.

Cómo hacerlo:

Acuéstese sobre su espalda con las piernas extendidas y los talones sobre una pelota suiza o bola de estabilidad ponderada. Levanta las caderas para que tus pies, caderas y cofres estén en línea recta. Luego doble las rodillas para tirar de la pelota hacia usted. Estira tus piernas para alejar la pelota. Baja tu trasero hacia abajo. Esa es una repetición. Haga 15 repeticiones. MÁS:

3 Entrenamientos en cinta que superan el aburrimiento y explosión de calorías Una de las mejores maneras de tonificar los glúteos e isquiotibiales es el peso muerto, dice Cosgrove. Te permite apuntar realmente a la parte posterior de las piernas sin poner tensión en las rodillas, lo que la convierte en una excelente opción para cualquiera que encuentre incómodas las sentadillas. Solo asegúrese de mantener sus abdominales ocupados para proteger su espalda baja, y elija un peso que sea desafiante, pero que aún le permita hacer el movimiento con la forma adecuada. ¡Mire las instrucciones en video aquí!

Cómo hacerlo:

Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y sostenga las pesas delante de los muslos y las palmas de las manos de cara al cuerpo. Lentamente bisagra hacia adelante en las caderas, bajando el torso hasta que esté casi paralelo al piso. Pausa, luego aprieta los glúteos y vuelve a estar de pie. MÁS:

11 Consejos de entrenamiento para las articulaciones Achy Casi todos nuestros expertos mencionaron el puente Glute como uno de sus movimientos a tope, y por una buena razón : Tonifica y fortalece todo tu trasero. Pero una vez que hayas dominado el movimiento, hay algunas maneras de llevarlo al siguiente nivel. Cuando estás en el puente, debes levantar los dedos de los pies y los talones deben clavarse en el suelo, dice el entrenador de celebridades Brett Hoebel. Incluso tiene a sus clientes moviendo los dedos de los pies entre los representantes para asegurarse de que permanezcan levantados. ¿Por qué? Si empujas los dedos de los pies contra el piso, lo sentirás en la parte delantera de tus piernas; si clavas los talones en el suelo, lo sentirás donde quieras: en tus glúteos e isquiotibiales.

Una vez que hayas bajado esa parte, intenta cambiar tu peso a una pierna y levantar la otra pierna en un ángulo de 45 grados para que esté en línea con tus caderas, dice Cosgrove. Otra variación: lleva tu Puente Glute a nuevas alturas apoyando tu torso en un sofá o un banco para que cuando levantes tus caderas, tus rodillas estén paralelas con tu torso. "Cuando haces un puente de cadera normal, tus rodillas están más altas que la espalda, lo que significa que no tienes un gran rango de movimiento y no vas a trabajar todo el músculo", dice Hoebel. Con este pequeño ajuste tendrá más espacio para moverse y contraerá más músculos. ¡Haga clic aquí para obtener instrucciones en video!

MÁS:

6 Cosas que nunca le deben decir a alguien que intenta perder peso Stock Image7. Haga un recuento de cardio

El entrenamiento de la fuerza puede ser la clave más importante para un trasero alegre, pero si está buscando firmeza, el tipo correcto de cardio también es un requisito. "El entrenamiento de fuerza te dará un gran golpe, pero para perder grasa tienes que hacer cardio", dice Mallett. Para quemar grasa y desarrollar músculo al mismo tiempo, incorpore entrenamiento de resistencia en su entrenamiento al caminar o correr hacia algunas colinas o escaleras. Si estás en dos ruedas, busca rutas montañosas o aumenta tu resistencia en la clase de giro. (Pruebe uno de estos 14 ejercicios para caminar que calientan las calorías y aumentan la energía.)

Rodale8. Apunta a la fuerza total

El glúteo mayor, el músculo más grande en tu trasero y el que le da forma, obtiene la mayor parte de la atención, lo que significa que los otros dos músculos allá atrás se descuidan: el glúteo medio y el glúteo menor , que se encuentran en la cadera externa y trabajan juntos para mover la pierna hacia un lado. Estos dos músculos más pequeños son en general mucho más débiles que el glúteo mayor, dice Hoebel, pero debes fortalecer los tres para que tu botín esté en plena forma. "Cuando esos músculos son débiles, tu cuerpo está fuera de alineación y no puedes hacer los ejercicios de la parte inferior del cuerpo correctamente", dice, lo que significa que todas esas sentadillas terminarán trabajando en tus cuádriceps en lugar de en tu trasero. Hoebel recomienda agregar un ejercicio a su rutina que se centre en el glúteo medio y el mínimo; su favorito es el Booty Star.

Cómo hacerlo:

Comience en una tabla lateral. Levanta la pierna superior de tu pierna inferior y extiéndela tan alto como puedas. Mantenga por 30 segundos. Sentirás la quemadura en tus caderas externas y tus oblicuos. Repita en el lado opuesto. MÁS:

8 movimientos para un vientre más fuerte y plano Ryan Hulvat9. Estire los flexores de la cadera

Cada vez que se siente, los flexores de la cadera se acortan y se tensan. El problema es que se acortan cuando te levantas, lo que provoca que la pelvis se acerque y, según Cosgrove, te hace caminar como un pato con el trasero sobresaliendo. Otro problema: cuando se acortan los flexores de la cadera, los glúteos no se pueden mover correctamente (los dos grupos musculares están opuestos entre sí en el cuerpo) y terminarás compensando con tus cuádriceps. Pero si estira los flexores de la cadera, su cuerpo se realineará más adecuadamente y sus glúteos podrán funcionar como deberían. De Wispelaere recomienda estirar los flexores de la cadera durante unos minutos todos los días, ya sea durante un entrenamiento, cuando se despierta por la mañana o antes de acostarse por la noche. Prueba esta baja embestida para relajar las cosas.

Cómo hacerlo:

Comience con la estocada de un corredor, la pierna derecha hacia adelante con la rodilla sobre el tobillo y la rodilla izquierda sobre el piso, la parte superior del pie sobre la colchoneta. Lentamente levante su torso y descanse las manos ligeramente sobre el muslo derecho. Inclinar las caderas ligeramente hacia adelante, manteniendo la rodilla derecha detrás de los dedos de los pies, y sentir el estiramiento en el flexor de la cadera izquierda. Mantenga aquí, o para un estiramiento más profundo, levante los brazos por encima, los bíceps por las orejas. Mantenga durante al menos 30 segundos, luego repita en el lado opuesto. MÁS:

12 posturas de yoga de apertura de la cadera Stock Image10. Aprieta el movimiento siempre que puedas

Sabes que estar sentado todo el día no te favorece, pero hay una forma de contrarrestarlo: si estás sentado detrás de un escritorio o atrapado en el tráfico, intenta contratar a tu glúteos. Despierta esos músculos con dos series de 15 contracciones, cada una celebrada por un cargo, dice la entrenadora de celebridades Michelle Lovitt: hará que los ejercicios de activación sean mucho más fáciles. Y aunque no parezca mucho, cualquier cosa que estés haciendo para trabajar esos músculos es mejor que nada, dice Lovitt.

MÁS:

El ejercicio de no sentadillas, barriga, glúteos y muslos ejercicios a tope

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