10 Posturas de yoga dignas de modelo

beth bischoff

Estas 10 posturas de yoga te harán sentir fuerte, flexible y delgado. Claudia Rocafort ha practicado yoga Kundalini, Ashtanga y Hatha durante aproximadamente 10 años, desde que dejó de bailar a los 22 años. "El yoga me ayuda a fortalecer y recuperar la flexibilidad que perdí cuando dejé de bailar", dice.

Rocafort tiene enseñó yoga en un spa holístico en Venezuela y dice que se asegura de hacer al menos 6 o 7 posturas básicas de asana todos los días. Ella usó esas posturas básicas, además de algunas posturas de yoga adicionales, para desarrollar el siguiente entrenamiento: una rutina de yoga en el hogar que puedes practicar para que te veas y te sientas hermosa. "Cada pose tiene un beneficio", dice sobre la secuencia. "Los saludos al sol son maravillosos porque incorporan el flujo y el movimiento enfocado que encuentro integral. El resto de la secuencia me da enfoque y equilibrio y me permite soltarme realmente."

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1. El gato y la vaca posan

Con las manos y las rodillas en el piso, inhala, arquea la espalda metiendo el estómago y metiendo el coxis, chupando el ombligo hacia la columna vertebral y el cuello suelto, la cabeza colgando hacia abajo en el gato posar.

Exhale, dejando caer la barriga, arqueando la espalda para que se levante el cóccix, la cabeza levantada y los hombros abiertos, el pecho hacia delante en postura de vaca. Repita, alternando entre Cat y Cow entre 10 o 15 veces. Esto realmente calienta la columna vertebral, libera el tendón de la corva y te permite un buen ritmo para tu práctica.

2. Serie de saludo al sol

Póngase de pie en la postura de la montaña, con los dos pies plantados en el suelo, separados a la altura de los hombros, la columna recta, de pie. Inhale, estirando los brazos hacia arriba en paralelo. A medida que exhalas, dobla hacia abajo en una curva hacia adelante, doblando la cintura y soltando toda la parte superior del cuerpo para que te sientas suelta estirando la espalda y los isquiotibiales. Luego inhala, arquea la espalda en un medio levantamiento, levantando el torso para que esté en ángulo recto con las piernas y mires hacia adelante. Luego exhale, liberando hacia abajo en la curva hacia adelante y sosteniendo una o dos respiraciones. Al inhalar, endereza el cuerpo hacia arriba, extendiendo los brazos hacia afuera y hacia arriba mientras te paras para que las puntas de los dedos toquen la parte superior. Mire hacia arriba, extienda el cuello y la espalda para alargar la columna vertebral, luego suelte las manos en la posición de montaña para que esté nuevamente parado en posición de montaña. Repita este ciclo 5 veces. (Agregue esta rutina de yoga de 10 minutos para obtener más beneficios de pérdida de peso.)

3. Triángulo

Párese con las piernas a 4 pies de distancia. Levante los brazos a la altura de los hombros, paralelos al piso con las palmas hacia abajo. Gire su pie izquierdo en aproximadamente 45 grados, y su pie derecho alrededor de 90 grados. Su talón delantero debe dividir el pie trasero. Doblando desde sus caderas, extienda su torso hacia la derecha directamente sobre su pierna derecha, colocando su brazo derecho en un bloque detrás de su pie derecho. Estire su brazo izquierdo hacia el techo, manteniendo sus hombros apilados en línea recta. Mantenga 4 o 5 respiraciones, luego enderece el torso y realice la transición a Lunge de ángulo lateral.

4. Lunge de ángulo lateral

Dobla la pierna derecha unos 90 grados, por lo que la rodilla derecha está directamente sobre el talón derecho y el pie derecho apuntando hacia adelante. La pierna izquierda debe estirarse hacia atrás, con el pie girado unos 45 grados y plantado firmemente sobre la colchoneta. Cruza el brazo derecho sobre la pierna delantera, extendida hacia abajo con la palma hacia afuera. Los principiantes pueden mantener el brazo izquierdo en el lado izquierdo, o para un desafío mayor, enderezar el brazo izquierdo hasta el techo o sobre la oreja, todo el camino hacia adelante.

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5. Enlazamiento de Ángulo Lateral

Para una postura de yoga más intensa con torso giratorio y fortalecimiento de la pierna, puede hacer la transición al Enlazamiento de Ángulo Lateral. Lleve su brazo derecho hacia atrás a través de sus piernas y deje caer su brazo izquierdo detrás de su cuerpo para abrochar su mano derecha. Espere 3 o 4 respiraciones, o mientras se sienta cómodo, alargando la columna vertebral y manteniendo la espalda recta. Cuando suelte desde un ángulo lateral repita los pasos 3 a 5 en el lado izquierdo. (¡Prueba el DVD Ultimate Flat Belly y prepárate para los abdominales planos que siempre quisiste!)

6. Pigeon

Comienza en un perro boca abajo. Acerque la pierna derecha al suelo, coloque la rodilla derecha detrás de la muñeca derecha y permita que el talón derecho se acerque a la ingle: cuanto más cerca esté de la ingle, más suave será el estiramiento. Usando los brazos para sostener el peso del cuerpo, levante el cofre y alargue la columna vertebral mientras se queda aquí todo el tiempo que pueda. Regrese a Down Dog y repita en el lado opuesto.

7. Camel

Arrodillado, con el cuerpo erguido y las rodillas directamente debajo de las caderas, y los dedos de los pies flexionados. Apila tus caderas sobre tus rodillas, tus hombros sobre tus caderas y tus orejas sobre tus hombros. Luego coloque las palmas de sus manos sobre la parte baja de su espalda, con las yemas de los dedos hacia arriba. Si eso es incómodo, las yemas de los dedos pueden mirar hacia el piso. Al inhalar, infle el tórax y sienta que se eleva el esternón, haciendo flotar la caja torácica hacia arriba y hacia afuera de la cintura. Luego continúa levantando la parte superior de la espalda hacia arriba y sobre una bola imaginaria detrás de ti hasta que comiences a alcanzar una mano y luego la otra hacia los talones. Debes llegar al arco más profundo solo en la parte superior de la espalda cuando ambas manos descansan cómodamente sobre los talones o los accesorios. Haga 5 respiraciones completas y completas, dejando que la cabeza caiga hacia atrás; si eso tira del cuello, meta la barbilla y relaje los músculos de la cara.

8. Cuervo

Desde una posición en cuclillas profunda, coloque las manos planas en el piso frente a usted para que estén separadas al ancho de los hombros. Acércate a tus pies y acerca tus pies a tu cuerpo. Luego, lentamente, lleva el peso hacia las manos y los pies hasta que las rodillas toquen tus brazos. A medida que profundizas la curvatura de tus codos, coloca las rodillas sobre los codos, acercándolos lo más posible a las axilas. Transfiera el peso completamente a los brazos, apriete los codos, apriete los abdominales y presione las espinillas en los antebrazos, haciendo que los pies floten hacia atrás. Es posible que desee descansar en la Pose del Niño para respirar unas pocas veces después de Cuervo.

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9. Soporte para hombro

Acuéstese de espaldas con los brazos a los lados. Doble las rodillas y balancee las piernas hacia arriba, llevando las rodillas a la frente y colocando las manos debajo de las caderas para sostenerlas, manteniendo los codos en el piso. Lentamente alce las piernas en el aire, equilibre de 8 a 10 respiraciones, luego lentamente suelte las rodillas y ruede suavemente hacia el piso.

10. Savasana

Acuéstese de espaldas, completamente relajado, con los brazos apoyados sobre los costados o las palmas de las manos sobre el vientre. Descanse en esta postura durante al menos una meditación de 10 minutos.

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