10 Errores que estás cometiendo después de tus entrenamientos | Prevención

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Fuiste un superhéroe durante tu entrenamiento de ayer. Fuerte. Ajuste. Rápido. Hoy se siente heroico para levantarse sin hacer una mueca. ¿Hay alguna forma de prevenir la agonía posterior al ejercicio?

Afortunadamente, los científicos han estado haciendo la misma pregunta y generando respuestas, desde estrategias dietéticas hasta nuevas versiones de viejos conceptos, como el hielo y la compresión. La última opción que llama la atención: terapia IV de hidratación: el consumo de líquido por vía intravenosa (sí, a través de la aguja) antes o después de un entrenamiento para evitar la deshidratación, prevenir los cólicos y promover una recuperación más rápida. Algunos atletas profesionales e incluso guerreros de fin de semana juran que el goteo les ayuda a recuperarse más rápidamente, pero una revisión reciente de la escasa literatura médica sobre esto realizada por investigadores de Riverside Methodist Sports Medicine concluyó que probablemente no sea mejor que ingerir fluidos a la antigua y "no se puede recomendar para la mayoría de los atletas".

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Entonces, ¿qué funciona realmente? -cuando se trata de minimizar ese "¡gotcha!" dolor que se establece en 24 a 48 horas después? Aquí hay 10 sorprendentes errores de recuperación que podrían estar provocando un gran dolor.

Error n. ° 1: todavía está glasando regularmente.
Recuerde RICE: descanso, hielo, compresión, elevación: el ir a tratamiento para lesiones por ejercicio? Bueno, olvida el "yo", o al menos vuelve a pensarlo cuando se trata de dolor muscular de aparición tardía (DAM), dice Gabe Mirkin, el médico que acuñó el término en 1978. "El enfriamiento disminuye la inflamación, pero al hacerlo interfiere con la reparación muscular que le ayuda a construir más masa magra y fortalecerse ", dice. Aún así, si siente mucho dolor, el hielo puede minimizar algunas de las molestias, y usarlo realmente solo demora la curación durante medio día, por lo que después de una sesión súper dura, puede valer la pena. Las opciones: sumergirse en un baño de hielo durante 10 minutos o visitar una de las nuevas cámaras de crioterapia. Durante 2 o 3 minutos fríos ($ 45 a $ 65), está encerrado (excepto en la cabeza y el cuello) en una cámara llena de nitrógeno líquido con una temperatura ambiente de 166 a 240 ° por debajo de 0.

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error n. ° 2: se te alivian los analgésicos como los dulces.

El consejo sobre hielo es doble para el ibuprofeno, dice Mirkin. "Retrasa la curación del músculo en 6 u 8 horas bloqueando la inflamación, por lo tanto, tómalo solo si estás realmente adolorido", dice. ¿Necesitas más convincente? Hace varios años, un estudio de corredores de resistencia que eran usuarios habituales de ibuprofeno descubrió que estaban tan doloridos después de la carrera como los competidores que no habían tomado ibuprofeno.

Error n. ° 3: Aún no estás haciendo espuma.
Investigadores en la Universidad Memorial en Terranova han realizado cuatro estudios sobre el uso de un rodillo de espuma después del ejercicio y descubrieron que no solo aumenta el rango de movimiento de las articulaciones, sino que también reduce el dolor muscular y acelera la recuperación muscular. La mejor manera de usar un rodillo de espuma es sentarse o acostarse sobre él, de modo que quede posicionado debajo del músculo que desea apuntar, permitiendo que el peso de su cuerpo aplique la presión durante 30 a 60 segundos. Golpee cada grupo muscular: pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, espalda y hombros, así como la banda iliotibial, una banda gruesa de fascia que va desde la cadera hasta justo debajo de la rodilla en la parte externa de la pierna, y concéntrese especialmente en la áreas donde estás muy dolorido. La presión debe ser incómoda, no dolorosa. Si duele demasiado, opte por uno de los masajeadores manuales, como The Stick o Moji 360, para que pueda controlar la presión. Si le apetece derrochar, un estudio en el Journal of Exercise Rehabilitation encontró que el masaje -una versión práctica de la espuma de rodamiento- también es beneficioso para reducir el dolor post-entrenamiento. (Comience con estos 5 ejercicios de espuma).

Error # 4: te falta el gran apretón.

La compresión, la "C" en RICE, funciona bien, dice Mirkin, porque minimiza la hinchazón y la acumulación de líquido que en realidad puede retrasar la cicatrización. Las últimas opciones: mangas hinchables neumáticas de compresión que se usan en los brazos o las piernas que aplican presión pulsante, a través de una bomba eléctrica. El masaje de extremidades de 360 ​​grados ayuda a eliminar el lactato sanguíneo (que contribuye a la fatiga) después del ejercicio anaeróbico, según un estudio de 2013. Investigaciones anteriores mostraron que el dispositivo reducía la hinchazón, el dolor, la rigidez y el DOMS. Los dispositivos de bajo costo cuestan alrededor de $ 50; Los gadgets de alta gama te costarán unos $ 1500. O bien, podría intentar usar prendas de compresión. Los estudios muestran que las camisas, pantalones cortos, calcetines y medias de entrenamiento ultra-ajustados probablemente no ayuden con la resistencia como dicen, pero podrían acelerar la recuperación, según una revisión de 2014 en British Journal of Sports Medicine . Varios estudios han encontrado que son particularmente útiles para defenderse de DOMS. Si no quieres sentarte en pantalones cortos sudorosos durante tres horas después de tu entrenamiento, simplemente ponlos después de ducharte.

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Error # 5: Todavía necesita calentar para calentar.
Un estudio publicado hace un par de años en The Journal of Human Kinetics hizo que 36 personas sin entrenamiento hicieran una serie de estocadas mientras sostenían pesas. Algunos calentaron de antemano pedaleando una bicicleta estacionaria a un ritmo fácil. Otros no se calentaron, pero se calmaron con la misma rutina de ciclismo. Un tercer grupo acaba de hacer las estocadas. Al día siguiente, los músculos de los voluntarios que se habían calentado tenían el menor dolor muscular, posiblemente porque al prepararse lentamente se reduce la probabilidad de sobrecargar, o incluso jalar, los músculos, dice Mirkin. Curiosamente, el estudio también reveló que no había ningún beneficio para refrescarse. Ah, y dicho sea de paso, el estiramiento, ya sea antes o después del ejercicio, tampoco parece ayudar con DOMS, según una revisión de estudios realizada por el grupo Cochrane.

Error n. ° 6: No está reabasteciéndose rápidamente suficiente.
Debido a que el ejercicio descompone los músculos, debes comenzar a reconstruir el tejido sano, STAT. La mejor manera de hacerlo: dentro de una hora de su entrenamiento, tome un refrigerio de proteína / carbohidratos. La proteína contiene aminoácidos, los componentes básicos del músculo (disparar de 10 a 20 gramos), y los carbohidratos proporcionan energía para el proceso de reparación (objetivo de 20 a 30 gramos). La leche con chocolate se convirtió en la comida favorita de la recuperación hace unos años, porque contiene un equilibrio saludable de proteínas y carbohidratos (y otros minerales buenos para usted, como el calcio, para arrancar). Es una opción sólida, dice Neil Johannsen, profesor asistente adjunto en el Centro de Investigación Biomédica de Pennington en Baton Rouge, Louisiana, pero no es un elixir mágico. Cualquier fuente pobre, como unas pocas onzas de pollo o claras de huevo o yogur griego, funcionará, junto con pan integral o fruta. Solo mira las calorías. (Pruebe uno de estos 10 batidos post-entrenamiento perfectos.)

Error n. ° 7: Sigue olvidando que el agua es su mejor amiga.

La deshidratación es un factor clave para la fatiga post-entrenamiento, dice Johannsen. Para evitarlo, siga las pautas de la American College of Sports Medicine: beba 16 a 20 onzas de agua 4 horas antes del ejercicio y otras 8 a 12 aproximadamente 10 minutos antes. Si hace ejercicio por menos de una hora, reduzca de 3 a 8 onzas de agua cada 15 a 20 minutos; si vas más tiempo, intercambia agua por una bebida deportiva. Después del ejercicio, verifique el color de su orina para ver si necesita completar más. Si es más oscuro que un Post-It, lo haces.

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Error n. ° 8: Te gusta el pollo.
Si los entrenamientos tienden a dejar tu músculos adoloridos y malhumorados, considere repostar con pescado. En un estudio reciente, los participantes que tomaron un suplemento diario de aceite de pescado de 400 mg, aproximadamente la cantidad en una porción de 1.5 onzas de salmón, informaron menos dolor y sensibilidad muscular que aquellos que tomaron un placebo. "Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a mantener su corazón saludable y también pueden mantener sus músculos en buena forma", dice Jordon Metzl, médico de medicina deportiva del Hospital for Special Surgery en Nueva York.

Error # 9: Te diriges directamente al sofá.
Claro, el sofá parece atractivo después de un duro entrenamiento, pero da un paseo por la cuadra o un giro fácil en tu bicicleta más tarde en el día (o incluso el día después ) podría ser exactamente lo que ordenó el médico. Un estudio en el Journal of Strength and Conditioning Research comparó los efectos del ejercicio fácil con el masaje para ver cuál hizo un mejor trabajo al aliviar el DOMS y descubrió que eran igualmente efectivos, posiblemente porque ambos mejoran la circulación y promueven el transporte de nutrientes curativos a los músculos.

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Error n. ° 10: Se retrasó en los cócteles.

Mientras que un vaso de vino o dos probablemente no lo hará heridos, investigadores australianos informaron recientemente que el consumo excesivo de alcohol (6 destornilladores en 3 horas) disminuyó la síntesis de proteínas musculares en un 37%, dejando los músculos incapaces de reparar y reconstruir con la misma eficacia. Algo que debe tener en cuenta si está ejercitándose antes de salir.

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