Entrenamiento de tonificación del cuerpo total de 10 minutos | Prevención

Ponte en forma en un apretado horario

¿Crees que no tienes suficiente tiempo para un buen entrenamiento? Antes de omitirlo, pregúntese si puede dedicarle solo 10 minutos. Eso es todo lo que necesita para trabajar sus principales grupos musculares y hacer que su corazón bombee, dice Tara Zimliki, entrenadora personal certificada y propietaria de Tara's Bootcamp en Branchburg, Nueva Jersey. Aunque por lo general recomienda hacer ejercicio de 30 a 45 minutos 5 días a la semana, ella dice que un ejercicio concentrado de 10 minutos puede ayudarlo a fortalecerse y quemar calorías.

Para este entrenamiento de la Guía para hacerse saludable de The List Maker, tendrá necesita un par de pesas de mano de 3 a 5 libras. Mire el reloj mientras realiza los siguientes movimientos, completando tantos como sea posible en 1 minuto. Si tienes 20 o 30 minutos, incluso si está dividido en segmentos de 10 minutos durante todo el día, haz dos o tres series, dice Zimliki.

1. Calentamiento

Comienza marcándote en el lugar durante 30 segundos y entrando en un trote suave durante 30 segundos, lo que ayudará a apresurar la sangre a tus músculos y prepararte para entrenar.

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2. Push-up con un tablón lateral

Haga flexiones completas con las manos un poco más anchas que los hombros y las piernas hacia atrás, o flexiones modificadas manteniendo las rodillas dobladas y los tobillos cruzados. Con sus abdominales estirados y su cuerpo en línea recta, bájese hacia abajo y hacia arriba. Después de que salgas de cada push-up, haz una tabla lateral. Voltee su cuerpo para acostarse de un lado con las rodillas dobladas y una pierna apoyada sobre la otra. Con el codo debajo del hombro, apriete los músculos abdominales y empuje la cadera del suelo, manteniendo la rodilla inferior en el suelo y sosténgala durante un segundo antes de soltarla. Alterne los lados después de cada push-up.

3. Avance frontal con el pecho vuela

Con un peso de la mano de 3 a 5 libras en cada mano, avance con una pierna, doblándose en la rodilla. Suelta tu pierna hacia atrás hasta que tu rodilla casi toque el suelo. Asegúrese de que la rodilla de su pierna delantera no vaya más allá de su pie. Al mismo tiempo que te metes en la embestida, levanta tus pesas a los lados con las palmas hacia adelante. Luego, presiona hacia atrás y ponte de pie mientras empujas las manos hacia adelante para completar la marcha del cofre. Alterne las piernas al igual que las moscas.

4. Estocada hacia atrás con un retroceso de tríceps

Aún sosteniendo los pesos de la mano, da un gran paso hacia atrás, dejando caer la pierna hacia atrás hasta que la rodilla casi toca el suelo. Asegúrese de que su rodilla delantera no vaya más allá de su pie. Mantenga sus brazos doblados y sus codos cerca de su cuerpo. Cuando salgas de la embestida, endereza los brazos detrás de ti para un retroceso de tríceps. Luego, devuelva los brazos a la posición de inicio antes de lanzarse de nuevo.

5. Se pone en cuclillas y hombros arriba

Párese con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo los pesos en los hombros. Doble las rodillas y baje hasta que sus muslos estén paralelos al piso, como si estuviera a punto de sentarse en una silla. Asegúrate de que tus rodillas no vayan más allá de tus pies. Luego empuja los talones y ponte de pie, estirando los brazos y tintineando los pesos cuando estén por encima de tu cabeza. Baje los brazos hasta la altura del hombro y repita.

6. Saltar las sentadillas

Sin tu peso, ponte en cuclillas y empújate hacia un salto, aterriza de nuevo sobre tus pies antes de volver a sentarte en cuclillas. Para ayudar a mantener el equilibrio, Zimliki sugiere sostener los puños frente a usted.

7. Pilé Squats

Párese con las piernas un poco más separadas que el ancho de los hombros y los pies en una posición V. Baja tu trasero hacia el suelo como lo haces con una sentadilla regular, luego explota en un salto. Repita.

8. El tablón

Acuéstese boca abajo en el piso, luego póngase sobre los dedos de los pies y los codos, manteniendo el cuerpo en línea recta desde los tobillos hasta la cabeza y tirando de los músculos abdominales lo más fuerte posible. Mantenga esta posición por un minuto completo. (Ir más tiempo que eso puede poner demasiado estrés en tu espalda, dice Zimliki). Si no puede permanecer en esta posición durante 60 segundos, haga todo lo posible, luego tome un breve descanso antes de repetir. Poco a poco trabaje hasta 1 minuto recto.

9. Jackknife

Este es un movimiento avanzado, por lo que Zimliki recomienda hacerlo durante 30 segundos en lugar de hacerlo en un minuto completo. Recuéstese de espaldas y, si es necesario, colóquese una toalla pequeña enrollada debajo de la parte inferior de la espalda. Estira los brazos por encima de la cabeza y aprieta los músculos abdominales. Luego levante los brazos y las piernas al mismo tiempo, manteniéndolos rectos, y tóquelos donde se encuentren por encima de su cuerpo. Bajarlos y repetir. Para hacerlo más fácil, mantenga las piernas rectas en el aire y mueva los brazos hacia las piernas, dice Zimliki.

10. Enfriar

Con las piernas separadas al ancho de los hombros, doblar la cintura y extender la mano hacia el suelo. Toca el suelo entre tus piernas y sostén por varios segundos. Mueva su cofre hacia su rodilla derecha y sosténgalo, luego hacia su rodilla izquierda y sosténgalo.

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