El entrenamiento cardiaco de cuerpo entero de 10 minutos que puedes hacer en el exterior | Prevención

Fotografía cortesía de Brook Benten

Ser fuerte y en forma no requiere una membresía de gimnasio o un equipo elegante. De hecho, si tiene motivación y una acera segura en la acera, tiene todo lo que necesita para esta rutina de tonificación de pies a cabeza. En solo 10 minutos, elevarás tu ritmo cardíaco y obtendrás todos los beneficios de un entrenamiento cardiovascular.

(También puedes realizar ejercicios cardiovasculares con los planes de caminar para quemar grasa en Prevention 's nuevo ¡Camine hacia su mejor salud !)

Fotografía cortesía de Brook BentenEjercicio 1: Estocadas ambulantes con Guerrero C

Este movimiento combinado funciona de maravilla para toda la parte inferior del cuerpo. Las estocadas tonifican los muslos y reafirman el trasero, mientras equilibran la pose del Guerrero C fortalece la parte inferior de la espalda, los isquiotibiales y los glúteos. (¿El yoga califica como cardio? Lea esto.)

Cómo hacerlo:

  1. Dé un paso adelante y baje ambas rodillas, la rodilla delantera debe estar directamente sobre el tobillo al final de la estocada.
  2. Empujando a través de la pierna delantera, levante la pierna y los brazos posteriores para que sus brazos, torso y pierna trasera estén paralelos al suelo. Manténgalo momentáneamente, luego avance la pierna de atrás hacia adelante y repita en el otro lado.
  3. Continúe alternando las piernas durante un minuto y luego un minuto de regreso a su punto de partida.

Así es cómo perfeccionar su embestida para que no lo haga mata tus rodillas:

Fotografía cortesía de Brook BentenEjercicio 2: Golpecitos de pies que viajan

Ráfagas de energía rápidas y rápidas aceleran tu metabolismo y acondicionan tu corazón y tus pulmones. Ingrese este movimiento (el primero de tres estallidos cardiovasculares) ...

Cómo hacer:

  1. Coloque un pie en el suelo y levante el otro para golpear ligeramente la parte superior de un bordillo de la acera.
  2. Cambie rápidamente de pie mientras se mueve hacia el derecho por el borde de la acera durante un minuto.
  3. Continúe tocando y cambiando sus pies, pero ahora muévase hacia la izquierda por la acera hasta el punto de partida. Asegúrese de moverse en cada dirección durante un minuto completo para que ambas caderas funcionen de manera uniforme.

Descanse durante 30 segundos antes de pasar al ejercicio 3.

MÁS: El entrenamiento HIIT de cuerpo entero de 10 minutos que Revs Your Metabolism

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Puede darse de baja en cualquier momento.

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Fotografía cortesía de Brook BentenEjercicio 3: Plank Walks

Los tablones ya desafían su núcleo en una a lo grande, pero agregar movimiento al viajar por un bordillo mientras sujeta uno ¡trabaja sus hombros aún más que un tablón fijo! Estas caminatas de tablas fortalecen tus brazos y hombros de una manera grande. (Aquí hay 6 maneras de hacer que una tabla trabaje sus abdominales aún más.)

Cómo hacerlo:

  1. Asuma la posición de la tabla con las manos en la acera y los pies en el suelo. Asegúrate de que tu cuerpo esté alineado desde el hombro hasta la cadera y el tobillo.
  2. Mueve un poco el brazo y la pierna de un lado de la acera, luego lleva el otro brazo y la pierna a la posición perfecta de la tabla. Repite hacia ese mismo lado, viajando más lejos, durante un minuto.
  3. Ahora muévete en la dirección opuesta durante un minuto para regresar a tu punto de partida. Es importante viajar por igual en ambos lados para que ambos hombros se trabajen de manera uniforme.

Fotografía cortesía de Brook BentenEjercicio 4: Butt Kickers

¡Es hora de otra explosión de cardio! Este clásico movimiento fortalecerá tus isquiotibiales y hará que tu corazón bombee al mismo tiempo.

Cómo hacerlo:

  1. Avanza, patea un talón y luego el otro hacia tus nalgas. Mantenga su torso alto y trabaje con su centro a medida que se mueve.
  2. Continúe durante un minuto.

Descanse durante 30 segundos antes de pasar al Ejercicio 5.

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Fotografía cortesía de Brook Benten Ejercicio 5: crujidos dobles

Un crujido básico desafía los abdominales superiores, pero al agregar movimientos iguales y opuestos con las piernas en este movimiento, desafías todos tus abdominales -incluso los músculos abdominales más profundos. (¡Estos 4 ejercicios básicos para principiantes de Pilates también son súper efectivos!)

Cómo hacerlo:

  1. Siéntate en la acera, estira las piernas e inclina el torso hacia atrás. Enganche su núcleo para estabilizarse.
  2. Ponga las rodillas hacia adentro y el torso hacia adelante, casi tocando las rodillas y el pecho.
  3. Repita durante un minuto.

Fotografía cortesía de Brook BentenEjercicio 6: Saltos de rodilla altos

Listo para más cardio? Concluya su entrenamiento con una ronda final de bondad desbordante. Bonificación: también trabajarás en tu núcleo con este ejercicio.

Instrucciones:

  1. Da un paso adelante y levanta la otra rodilla hasta la cintura, luego cambia a medida que avanzas.
  2. Continúa por una minuto.

Si tienes más tiempo y quieres seguir moviéndote, prueba este ejercicio sin abdominales sin contracciones que esculpe tu estómago en todos los lugares correctos.

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