El entrenamiento de escalera de 10 minutos que puedes hacer en casa | Prevention

Fotografía cortesía de Chris Freytag

Se te escucha "toma las escaleras, no el ascensor", mil veces. Pero, ¿y si en vez de ser solo una forma más saludable de moverse, las escaleras se convirtieran en tu nueva herramienta de tonificación favorita? Este entrenamiento te llevará arriba y abajo por una serie de escaleras, en tu casa o donde quieras, mientras agregas movimientos de escultura en el medio. Como subir un tramo de escaleras te obliga a trabajar más duro contra la gravedad, desarrollarás fuerza y ​​potencia en la parte inferior de tu cuerpo mientras tu ritmo cardíaco aumenta. Los mini intervalos cardiovasculares te ayudarán a quemar calorías a un ritmo mayor por más tiempo después de que termines, y los movimientos rápidos de tonificación aumentarán tus brazos, espalda, glúteos y muslos. ¡Al final, estarás sudoroso, más fuerte y le agradecerás las escaleras para un entrenamiento libre pero feroz!

Así es como funciona: Haz cada ejercicio por 30 segundos. Realice tantas repeticiones como sea posible con buena forma. No importa cuán grande sea su tramo de escaleras; solo ve por tiempo. Después de la primera vez, descanse durante 2 minutos. Repite todo el circuito una vez más, y tendrás un entrenamiento de 10 minutos de fuerza y ​​cardio en uno. Recuerde usar el pasamanos si es necesario y vigile sus pies, para que no se tropiece. ¿Estás buscando rutinas de entrenamiento más rápidas de 10 minutos? ¡Póngase en forma, firme y fabuloso con el DVD Get Your Body Back!

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Puede darse de baja en cualquier momento.

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Cardio: Stair Run

Tiempo: 30 segundos
Comience mirando hacia el final de las escaleras. Corre rápidamente usando cada paso. Bombea tus brazos al lado de tus costados mientras te mueves rápidamente. Baja las escaleras con cuidado. Repetir.

Fuerza: Walking Lunge

Tiempo: 30 segundos
Objetivos: Glúteos, piernas, núcleo
Comience mirando hacia el final de las escaleras. Da un paso con el pie derecho hacia el siguiente paso y dobla las dos rodillas a medida que bajas en una estocada, manteniendo la rodilla delantera sobre tu zapato. Empuja con el pie derecho y usa tus brazos para impulsar tu pie izquierdo en el siguiente paso y baja en otra embestida. Continúa alternando piernas hasta llegar a la parte superior de las escaleras. Camina o trota como siempre. Repita.

Cardio: Escalera lateral Ejecutar

Tiempo: 30 segundos
Comience en la parte inferior de las escaleras con el lado derecho del cuerpo más cercano a las escaleras. Dirigiendo con su pie derecho, suba las escaleras de lado. (Imagine que sus pies se persiguen entre sí. El pie derecho va primero pero cuando el pie izquierdo comienza a acercarse al primer paso, el pie derecho ya debería estar levantándose para avanzar hasta el segundo escalón). Cuando llegue a la cima, camine hacia abajo las escaleras normalmente. Repetir.

Fuerza: Push-Ups

Tiempo: 30 segundos
Objetivos: Cofre, brazos, hombros, centro
Coloque las manos en primer o segundo paso con las piernas extendidas detrás de usted en el suelo, así que estás en posición de tabla. (Cuanto más alto esté el paso con las manos, más fácil será el push-up). Asegúrese de que sus manos estén separadas al ancho de los hombros. Doble los codos y baje lentamente el cofre hasta el escalón. Exhale mientras presiona el pecho hacia atrás hasta la posición inicial, manteniendo apretado su núcleo durante todo el proceso. Repetir.

Cardio: Repetir Escalera Ejecutar

Tiempo: 30 segundos

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Fuerza: sentadillas Saltos

Tiempo: 30 segundos
Objetivos: Glúteos, piernas
Comience en la parte inferior de una escalera con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos al costado. Baje las caderas hasta ponerlas en cuclillas, apriete los abdominales, luego mueva los brazos hacia adelante y salte al siguiente paso, con ambos pies aterrizando juntos. Si los pasos están demasiado juntos, omita uno. Aterriza en posición de sentadilla. Mueva los brazos hacia atrás, luego mueva los brazos hacia adelante y salte al siguiente paso. Repita hasta la parte superior de la escalera. Camina hacia abajo.

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Cardio: repite de lado Escalera Run

Tiempo: 30 segundos

Fuerza: triceps Dips

Tiempo: 30 segundos
Objetivos: Brazos, hombros, núcleo
Siéntese en el piso de espaldas a la escalera con la espalda contra el primer paso. Coloque las manos detrás de usted, separadas al ancho de los hombros, en el primer paso. Levante las caderas para que los brazos queden derechos, manteniendo los hombros hacia abajo y lejos de las orejas. Aprieta los músculos abdominales Dobla los codos manteniéndolos justo al lado del cuerpo y baja las caderas casi hasta el suelo, luego presiona hacia atrás, apretando el tríceps y enderezando los brazos. Repetir.

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