La rutina de 10 minutos de Yoga suave que puede ayudarte a perder peso

Nos levantamos por la mañana con las mejores intenciones, pero sin establecer realmente una intención, puede ser difícil mantener incluso el plan más simple. Esta serie de 10 minutos, creada por la profesora de yoga Jillian Pransky, te ayuda a enfocarte en tu propia respiración, algo a lo que puedes recurrir (en lugar de esa bolsa de chips salados) sin importar cuán peludas tengan las cosas. "La respiración puede llevarte de vuelta a este estado de tranquilidad donde las buenas decisiones son naturales", dice Pransky. Todo lo que necesitas es una esterilla de yoga y dos bloques de yoga. (Si no tienes bloques de yoga, puedes intentar improvisar con un par de almohadas o toallas enrolladas o mantas).

Mira este video para seguir junto con la secuencia de 10 minutos. Las descripciones de cada pose se detallan a continuación.

Mantenga este campo en blanco Ingrese su dirección de correo electrónico

Puede darse de baja en cualquier momento.

|

1. Pose de montaña

Fortalece: centro, muslos
Alarga: torso, columna Comienza en la Pose de montaña, piernas y pies juntos, los talones ligeramente separados, y los brazos a los lados con las palmas hacia adelante. Mantenga la columna vertebral larga y los hombros hacia atrás y lejos de las orejas, extienda los dedos de los pies y presione las 4 esquinas de cada pie en la colchoneta. Contrae los muslos y baje la barriga. Cierre los ojos y lentamente junte las manos en el centro del corazón (se muestra). Espere 3 respiraciones, inflando completamente los pulmones y aclarando la parte superior del cuerpo.

2. Standing Side Lean

Strengthens: core
Alarga: lados del cuerpo, brazos Barra los brazos por encima y entrelaza los dedos, excepto el índice y el pulgar (a). Suavemente aprieta los brazos hacia las orejas. En una inhalación, presione los pies hacia abajo, contraiga los muslos y estírese hacia arriba y hacia la derecha (b). En una exhalación, junte la barriga en la espalda, presione los pies hacia abajo y vuelva al centro. Repita en el lado izquierdo. Haga cada lado 4 veces, luego regrese a Mountain pose.

3. Mountain Pose-Chair Pose Flow

Refuerza: core, muslos, pantorrillas
Alarga: torso, brazos. Inhale y barra los brazos hacia el cielo, los bíceps junto a las orejas (a). En una exhalación, barra los brazos hacia abajo y detrás del cuerpo, doblando las rodillas y bajando las caderas. Inhale y extienda los brazos por encima, los bíceps por las orejas con los meñiques se giran unos hacia los otros, llegando a la postura de la silla (b). En una exhalación, vuelve al comienzo. Repita al menos 10 veces.

4. Warrior II Flow

Refuerza: muslos, hombros, núcleo
Alarga: lados del cuerpo, brazos. Extienda los brazos hacia los lados a la altura del hombro y separándolos del pie para que queden directamente debajo de las muñecas, el borde externo del pie posterior paralelo a la parte posterior de la esterilla y los dedos del pie delantero apuntando hacia adelante. Doble la rodilla delantera, alineándola sobre el tobillo delantero, y entre en el guerrero II con las palmas hacia arriba (a). En una inhalación, enderece la pierna delantera y barra los brazos por encima, juntando las palmas (b). En una exhalación, vuelve al guerrero ii. Repite 10 veces Cambia las piernas y repite.

5. Perro boca abajo

Fortalece: hombros, brazos
Alarga: espalda, isquiotibiales, pantorrillas. Comience a cuatro patas, con las rodillas separadas a la anchura de las caderas y las manos separadas un poco por encima del ancho de los hombros. Enrollar los dedos de los pies en la estera. Empuje hacia abajo las manos y los pies, luego jale la barriga hacia adentro y levante las caderas hacia el cielo, enderezando las piernas para que entren en un perro boca abajo (se muestra). Separe los dedos de los pies y levante activamente los talones para formar bolas de pies. Presione hacia abajo con fuerza a través de las palmas y las bolas de los pies y dibuje el vientre hacia la columna vertebral. Mantenga al menos 5 respiraciones.

Más de Prevención: Para más poses de Yoga que esculpen un núcleo fuerte y sexy, ¡consulta el DVD de Flat Belly Yoga!

6. Flujo de tabla de perro mirando hacia abajo

Refuerza: hombros, alma, brazos
Alarga: espalda, isquiotibiales, pantorrillas Desde el perro boca abajo, inhala y tira del torso hacia adelante, entrando en la postura de tabla ( mostrado). Alargue la columna vertebral y presione los talones contra la pared, contra los muslos. En una exhalación, empuje hacia abajo en las bolas de los pies y las manos, tirando de la barriga hacia la columna vertebral y levantando las caderas de vuelta hacia abajo, hacia el perro. Moviéndose con la respiración, fluya entre el perro y la tabla que mira hacia abajo de 5 a 10 veces.

7. Lado lateral modificado

Refuerza: núcleo, oblicuos, hombros
Alarga: lados del cuerpo, brazos. Desde Plank Pose, baje la rodilla izquierda hasta la colchoneta, llevando la bola del pie izquierdo al piso y manteniendo la pierna derecha extendida. Gire el torso hacia la derecha, llevando el peso a la punta de los dedos izquierdos y al lado del pie derecho. Levante las caderas y barra el brazo derecho sobre su cabeza, trayendo bíceps por la mejilla derecha con la palma hacia abajo. Mantenga de 5 a 10 respiraciones. Repita en el lado opuesto.

8. Cobra de brazo ancho

Refuerza: espalda
Alarga: pecho, columna vertebral. Acuéstese boca abajo en la estera. Coloque las palmas un poco más separadas que el ancho de la alfombra y en línea con el esternón, con los codos doblados. Acércate a las yemas de los dedos y apunta los codos hacia el cielo y hacia los lados (a). Presione la pelvis, los dedos de los pies y las yemas de los dedos en el piso. En una inhalación, alcance la corona de la cabeza, mantenga la columna vertebral larga y estire los brazos levemente, levantando el cofre de la colchoneta (b). Mantenga durante 10 respiraciones.

9. Abridor de cofres

Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta con las rodillas dobladas y los pies separados a la anchura de las caderas, 1 bloque de yoga debajo de la cabeza y otro colocado longitudinalmente entre los omoplatos. Permita que las rodillas caigan juntas. Lleva los brazos hacia los lados, sintiendo la apertura a través del pecho. Libere el peso del cuerpo en bloques, permitiendo que el pecho se expanda con cada respiración. Descansa aquí al menos 2 minutos.

Más de Prevención: Exactamente cómo el yoga suave conduce a la pérdida de peso

Aspectos básicos estrésEnergía y fatiga
Recomendar

La Elección Del Editor

Soy alérgico a los productos lácteos, pero no es intolerancia a la lactosa | Prevention

Getty Images Durante 22 años, Sarah Mandel se sintió enferma cada vez que consumía productos lácteos. Ella experimentó hinchazón, calambres abdominales, problemas intestinales y, en ocasiones, náuseas y vómitos.