El entrenamiento de 10 minutos sin equipo que puedes hacer en cualquier lugar y en cualquier momento | Prevention

Matt Rainey

Creo que un entrenador personal se basaría en dispositivos elaborados y movimientos intrincados para sus entrenamientos. Estarías equivocado. La entrenadora personal Rosie Hulbert, de 43 años, tiene una licenciatura en fisiología del ejercicio y ha estado en la industria del ejercicio físico durante más de 20 años; sin embargo, confía en los movimientos básicos que puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento. Sus favoritos: alpinistas, burpees, lagartijas y saltos de rana. "Estos movimientos de alta intensidad son sorprendentes para tonificar y fortalecer los principales grupos musculares", dice Hulbert. "También son excelentes movimientos cardiovasculares que realmente harán que tu ritmo cardiaco se bombee, lo que aumenta tu consumo de calorías y aumenta tu metabolismo".

Aquí, Hulbert le da sus cuatro movimientos preferidos para ir por completo. entrenamiento corporal que desarrolla resistencia y resistencia. La mejor parte: estos movimientos son sin equipo, así que puedes hacerlos en cualquier lugar, dice ella. (¡Únete al Desafío de 21 días de Prevention para perder peso y siéntete increíble para el verano!)

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Hulbert's 10-minute workout :
Durante cada ronda, haz solo tantas repeticiones como puedas mientras mantienes la buena forma. Tome descansos más largos si es necesario, y recuerde respirar mientras hace los movimientos.

Ronda 1: Realice cada ejercicio durante 1 minuto; tome un descanso de 30 segundos entre cada movimiento.
Ronda 2: Realice cada movimiento durante 45 segundos; tomar descansos de 15 segundos.
Ronda 3: realizar cada movimiento durante 30 segundos; tome descansos de 10 segundos.
Ronda 4: Por último, realice cada movimiento durante 15 segundos con descansos de 5 segundos.

1. Alpinistas
Obras:
núcleo, hombros, caderas y muslos

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Matt Rainey

Comience en una posición elevada con las muñecas directamente debajo de los hombros y los pies cadera ancho de separación Manteniendo los abdominales firmes y la espalda y las piernas alineadas, conduce la rodilla derecha hacia el pecho y toca los dedos del pie con el suelo debajo del pecho. Regrese al inicio y repita con su pierna izquierda. Continúe alternando las piernas a un ritmo rápido.

Haga que sea más fácil: Descanse las manos sobre una mesa o silla, para que su cuerpo esté más erguido. Mantenga su trasero abajo y alterne conduciendo sus rodillas hacia su pecho.

MÁS: Los 8 ejercicios más efectivos para bajar de peso

2. Burpee
Funciona:
piernas, núcleo y parte superior del cuerpo

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Matt Rainey

Párese con los pies separados a la altura de las caderas, con los brazos a los lados. Póngase en cuclillas y coloque ambas manos planas en el piso frente a sus dedos. Vuelva a colocar ambas piernas en una posición llena de tablas altas, manteniendo los brazos extendidos ligeramente doblados. Vuelva a colocar los pies en la posición en cuclillas, y luego presione hacia arriba hasta ponerse de pie mientras extiende los brazos hacia arriba. Eso es 1 rep. Continúe con este movimiento de 4 pasos para la duración.

Haga que sea más fácil: Coloque las manos en un banco o escalón cuando se ponga en cuclillas, y levante las piernas de a una por vez.

MÁS: El entrenamiento "No se pone en cuclillas en el vientre, glúteos y muslos"

3. Flexiones
Funciona:
cofre, hombros y brazos

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Matt Rainey

Comience en una posición alta con las manos en el suelo directamente debajo de los hombros, las piernas se extendió detrás del equilibrio en los dedos de los pies, y los pies separados al ancho de los hombros. Manteniendo todo el cuerpo en línea recta y los abdominales firmes, baje el cuerpo doblando los codos hasta que esté casi al piso. Sostenga por 1 segundo, y luego presione hacia arriba. Continúe durante la duración.

Haga que sea más fácil: Mantenga las rodillas dobladas en el piso. Asegúrese de que sus caderas no se comben mientras baja y levanta. (¿Crees que no puedes hacer flexiones? Piénsalo de nuevo.)

4. Frog Leaps
Works:
¡Este es un movimiento de cuerpo entero!

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Matt Rainey

Comience con los pies más anchos que el ancho de las caderas y los dedos señalando. Húndete en una sentadilla baja con los brazos colgando delante de ti hasta que toques la colchoneta. Tenga cuidado de mantener su mirada hacia adelante y no permita que sus rodillas se extiendan más allá de los dedos de sus pies. Con un movimiento completo, empuja todo tu cuerpo fuera del suelo usando los grandes músculos de tus piernas mientras alcanzas tus brazos sobre tu cabeza. Cuando aterrices, repite inmediatamente.

Hazlo más fácil: Da el salto. Después de ponerse en cuclillas, empuja hacia arriba y extiende los brazos hacia arriba hasta que estés en la punta de los dedos.

Ejercicios de entrenamiento de tonificación corporal totalEjercicios de alto esfuerzo Ejercicios de mástilEjercicios de brazo
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