Circuito de conformación del cuerpo de 10 minutos | Prevención

Estocadas para caminar con estiramiento de rodilla

Objetivos: Glúteos y muslos. También estira las caderas para una zancada más fuerte y suave.

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Sobre una superficie nivelada, párese con los pies separados . Mantenga el tórax levantado y abs tenso, avance con el pie derecho, siémbrelo en el suelo y doble ambas rodillas para bajar a la posición de lunge. Mantenga la rodilla delantera en línea con el tobillo. Luego endereza las rodillas y ponte de pie, estirando la pierna izquierda hacia adelante; pausa con la rodilla izquierda levantada al nivel de la cadera. Mantenga una cuenta de 3 antes de llevar el pie izquierdo hacia adelante para la próxima embestida. Continúa caminando hacia adelante, con cada paso que termina en estocada, durante 1 a 2 minutos.

Despegue del encintado

Objetivos: Terneros, glúteos y muslos. Mejora el equilibrio y la fuerza de las piernas para un empuje más potente con cada paso.

Encuentra un bordillo o un pequeño paso. Párese de lado para frenar y coloque un pie sobre la acera y un pie hacia abajo en el nivel de la calle. Mantenga el tórax levantado y los músculos abdominales tensos para apoyarlos, doble las rodillas y bájelos para que las piernas estén dobladas de 45 a 90 grados. Asegúrese de mantener las rodillas detrás de los dedos de los pies. Extienda las piernas y póngase de pie, y levante la parte inferior de la pierna hacia un lado. Para hacerlo más difícil, agregue un salto: Póngase en cuclillas como antes, luego enderezar las piernas rápidamente y saltar hacia arriba. Tierra con las rodillas dobladas para absorber el impacto. Repita durante 1 minuto por pierna.

Prensa de banco

Objetivos: Cofre, hombros y centro para un mejor torso y menos fatiga en la parte superior del cuerpo.

Párese frente al respaldo de un banco de un parque o una pared baja . Coloque las manos más anchas que el ancho de los hombros en el banco, y retroceda hasta que los brazos estén extendidos y se balancee sobre las bolas de los pies. Coloque los pies más anchos que el ancho de los hombros. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Doble los codos y baje el cofre hacia el banco. Luego empuja hacia arriba. Cuando los brazos estén casi completamente extendidos, levante el brazo izquierdo hacia adelante para completar el movimiento. Pausa por un segundo Baje el brazo izquierdo y repita, esta vez levantando el brazo derecho. Repita durante 1 minuto.

Pivote se pone en cuclillas

Objetivos: Glúteos y muslos. Desarrolla la resistencia muscular en la parte inferior del cuerpo para hacer frente a las colinas y mantener la velocidad.

Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Manteniendo el pecho levantado y abs tenso, doble las rodillas y baje en la posición en cuclillas, para que las piernas se doblen de 45 a 90 grados, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies. Pulse tres veces, levantando y bajando las caderas solo unas pocas pulgadas. En el cuarto pulso, gire el cuerpo hacia la derecha levantando el pie izquierdo y girando sobre el pie derecho. Pulse tres veces hacia la derecha, luego gire el pie izquierdo hacia atrás. Repita, excepto que esta vez gire a la izquierda, y luego de vuelta al frente. Realice de 1 a 2 minutos. Puedes pivotar hacia abajo por la acera. O realice estos fuera del camino trillado en un parche o estacionamiento de hierba cercano.

Cruce de pie

Objetivos: Oblicuos externos (los músculos abdominales que corren diagonalmente a los lados).

Póngase de pie con los pies algunas pulgadas de distancia. Doble los brazos y sosténgalos a los lados para que formen ángulos rectos con las manos apuntando hacia el cielo, las palmas hacia adelante. Contrae los abdominales y tira de la rodilla derecha y el codo izquierdo el uno hacia el otro. Pausa y regresa para comenzar. Repita, alternando los lados, durante 1 minuto.

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