Entrenamiento de 10 minutos con abdominales para un vientre más plano | Prevention

¡Sorpresa! Los buenos crujidos son una de las formas más rápidas de reafirmar tu cintura. (¡Aburrimiento del odio! Tenga paciencia con nosotros). Gracias a 5 décadas de investigación y casi 90 estudios, los científicos se han centrado en los mejores movimientos para aplanar su barriga. El secreto es realmente fatigar tus abdominales, una tarea nada fácil, porque están acostumbrados a trabajar todo el día para mantenerte de pie. Pero creamos una rutina que, cuando se combina con cardio regular, lo hace en solo cuatro movimientos.

Lo sabemos con certeza porque tuvimos casi una docena de mujeres que realizaron el examen de campo como parte de nuestro Laboratorio de Prevención de Aptitud. "No podía creer la diferencia que hicieron hace unos días", dice Gwen Hoover, de 48 años, de Fogelsville, Pensilvania, que recortó más de 2 pulgadas de su cintura, perdió el 14% de su grasa abdominal y perdió casi 4 libras en tan solo ¡1 semana! Incluso nuestros probadores más delgados vieron resultados impresionantes. Con 5 pies 6 pies y 125 libras, Rachelle Vander Schaaf, de 49 años, de Macungie, Pensilvania, no esperaba ver un gran cambio, pero se afeitó más de 3 pulgadas de su vientre, sin hacer dieta. ¡Usted también puede! Comience ahora y presuma un vientre más delgado. (¡Obtén recetas gratuitas de la dieta Flat Belly e ideas de comidas saludables entregadas en tu bandeja de entrada cada semana!)

Mantén este campo en blanco Ingresa tu dirección de correo electrónico

Puedes cancelar tu suscripción en cualquier momento.

|

de un vistazo

3 días a la semana : ¿SlimBelly Workout se mueve en 3 días no consecutivos para tonificar la sección media del cuerpo.

5 días a la semana ? Realice entre 30 y 40 minutos de ejercicio cardiovascular, como caminar, nadar, trotar o andar en bicicleta, para quemar la grasa del vientre. Deberías estar respirando con dificultad, pero aún así poder hablar en oraciones cortas.

Todos los días : observa porciones y rellena los granos integrales, vegetales, frutas, proteínas magras y grasas saludables para maximizar los resultados. Apunte de 1,600 a 1,800 calorías repartidas uniformemente durante el día.

El experto: Tony Caterisano, PhD, científico de ejercicio y profesor en el departamento de ciencias de la salud de la Universidad Furman, diseñó este ejercicio.

Descargar e imprimir this Flat Belly Workout!

Muestra Workout Schedule

Day Activity
Monday Abs y Cardio
Martes Cardio
Miércoles Descanso
Jueves Abs y Cardio
Viernes Descanso
Sábado Abs y Cardio
Domingo Cardio

Entrenamiento del vientre delgado

Haz 3 series de cada una de las 4 movidas, realizando tantas repeticiones (1 segundo hacia arriba, 1 segundo hacia abajo) como sea posible hasta que sienta una sensación de ardor en los músculos en los que está trabajando o ya no pueda mantener la forma adecuada. Descansa 15 segundos entre juegos. Es probable que puedas hacer más repeticiones durante series y ejercicios anteriores, y eso está bien. Después de hacer 50 repeticiones o sostener una tabla durante 2 minutos para la mayoría de los conjuntos, pruebe las variaciones "Hazlo más difícil", cambie el orden de los ejercicios o realice los movimientos después de otro tipo de entrenamiento.

1. Hipless Crunch

Esta variación se dirige mejor a los abdominales evitando que las caderas y la parte superior del cuerpo te ayuden a levantar.

Acuéstese boca arriba con las piernas levantadas y dobladas, las pantorrillas paralelas al piso y los pies relajados. Cruzar los brazos sobre el cofre con las manos sobre los hombros. Contraiga los músculos abdominales y levante la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda a unos 30 grados del suelo. Baje sin tocar la cabeza contra el piso. Exhale mientras levanta; inhale mientras baja. * Los evaluadores de Prevención Fitness Lab promediaron 25 repeticiones por serie.

Lo hacen más fácil: Descanse los terneros en una silla y extienda los brazos hacia los lados.

Haga más difícil: Extienda las piernas hacia arriba.

Consejos:

  • No tire de la barbilla hacia el pecho.
  • Concéntrese en los abdominales haciendo el trabajo; imagina deslizar la caja torácica hacia las caderas.

Detente cuando ...

  • Empiezas a jalar o a sacudir con la cabeza, el cuello o los hombros.
  • No puedes mantener el cuello o los hombros relajados.

2. No-Hands Reverse Crunch

En lugar de mantener los brazos a los lados, donde pueden ayudar a los abdominales, anclarlos por encima para activar más músculos del vientre.

Acuéstese boca arriba con los brazos por encima y las manos agarrando un pesado mueble o barandilla. Levante los pies en el aire con las piernas dobladas. Contrate los abdominales, presione hacia abajo en el piso y levante las caderas del piso. Exhale mientras levanta; inhala mientras bajas * Los evaluadores de Prevention Fitness Lab promediaron 21 repeticiones por serie.

Lo hicieron más fácil: Haz el movimiento con los brazos hacia abajo en los lados.

Hazlo más difícil: Endereza las piernas.

Consejos:

  • Siente la contracción en los abdominales, no en la espalda o las piernas.
  • Inclina la pelvis.
  • Piense en levantar en lugar de jalar las rodillas hacia el pecho.

Detener cuando ...

  • No puede levantar las caderas piso sin sacudidas.
  • El cuello y los hombros están tensos.

3. V Crunch

Este ejercicio hace que tu parte superior e inferior del cuerpo se muevan simultáneamente para reclutar la mayor cantidad posible de fibras musculares en tu abdomen.

Equilibre el coxis con las piernas flexionadas, los pies sobre el suelo y los brazos doblados a los lados. Asegúrese de que la espalda esté recta y el cofre levantado. Inclínese hacia atrás y extienda los brazos y las piernas, luego retírese a la posición de inicio. * Los evaluadores de Prevention Fitness Lab promediaron 11 repeticiones por serie.

Facilítelo: Sujete los lados de los muslos con las manos.

Haga es más difícil: Sostenga una pesa de 3 a 5 libras en cada mano.

Consejos:

  • Los ojos miran hacia adelante; mantenga la barbilla paralela al piso.
  • No deje que la curva hacia atrás o los hombros se eleven hacia las orejas.

Pare cuando ...

  • No puede mantener los brazos o las piernas levantados.
  • No puede mantener el pecho levantado .
  • La espalda o el cuello comienzan a doler.

4. Side Plank

Movimientos de equilibrio estático como este son un reto porque tus abdominales más profundos funcionan muy duro para mantener tu núcleo en el aire. Hágalos después de los abdominales para asegurar la fatiga completa y los abdominales firmes desde todos los ángulos.

Acuéstese sobre el lado derecho, el codo debajo del hombro, los pies apilados, la mano izquierda sobre la cadera. Contrae los abdominales para levantar la cadera y la pierna del suelo. Mantenga hasta que se sienta cansado, notando su tiempo. Haga 3 series antes de cambiar de lado. * Los probadores de Prevention Fitness Lab promediaron 19 segundos por lado para cada conjunto.

Facilítelo: Doble las piernas y balancee en la rodilla y el lado inferior de la pierna.

Hazlo más difícil: Endereza el brazo superior hacia el cielo.

Consejos:

  • Mantén la cabeza, el cuello, el torso, las caderas y las piernas en línea recta.
  • No te hundas en el hombro - presiona codo en el piso y levantar el torso.

Parar cuando ...

  • La cadera se pliega hacia el piso.
  • Duele el cuello, el hombro o la espalda.
  • No puede mantener el cuerpo en línea.

MÁS: 15 nuevas recetas de la dieta plana del vientre

Barriga y abdominales
Recomendar

La Elección Del Editor

¿Su entrenamiento está arruinando su dieta? | Prevención

Sabe que necesita tiempo para cuidar su salud, pero ¿realmente puede dedicar tiempo para el ejercicio y la alimentación saludable? Pasar tiempo cocinando puede hacer que sea más probable que suspenda su entrenamiento, encuentra un nuevo estudio de la Universidad Estatal de Ohio.