10 Ejercicios que odias más y qué hacer en su lugar | Prevención

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Está limitado ocurrir en algún momento durante tu entrenamiento. En el momento en que siempre teme: su instructor o DVD de entrenamiento anuncia que es hora de hacer su MENOS movimiento favorito. Ya sabes, la que siempre te duele la espalda, te duelen las rodillas o te hace sentir como la persona más descoordinada en la sala. (Te estamos mirando, sentadillas, tablones y burpees.)

Las personas a menudo odian ciertos ejercicios simplemente porque son desafiantes, dice Emily Hutchins, entrenadora y copropietaria de On Your Mark Coaching + Training en Chicago. Ya que necesita exceder sus límites para mejorar su estado físico, a veces debe aspirar y dar pasos duros. Pero en otros casos, su anatomía o sus problemas con la forma lo llevan a realizar el movimiento incorrectamente, lo que provoca un dolor que es más físico que psicológico. Presionando este tipo de malestar podría significar que se arriesgaría a sufrir una lesión sin siquiera cosechar los beneficios deseados, dice Hutchins. Si ese es el caso, aquí va a cambiar sus movimientos problemáticos.

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Puede darse de baja en cualquier momento.

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1. Lo odias: Alpinistas
Es difícil verte escalando el Kilimanjaro durante este movimiento de fortalecimiento del núcleo y del brazo cuando estás distraído por las caderas. Esa sensación de chasquido sirve como señal de que estás usando los flexores de la cadera, los músculos que levantan las rodillas y te permiten flexionarte la cintura, para estabilizarte en lugar de enfrentarte a tu núcleo, dice Hutchins.

Reemplazarlo por: dedo del pie Dips

Cambie las cosas para un movimiento que aísle los músculos abdominales y trabaje los flexores de la cadera sin sobrecargarlos. Acuéstese de espaldas; respire profundo y concéntrese en contraerse cerca de su ombligo para activar sus abdominales transversales, los músculos profundos que utiliza para expulsar el aire o ir al baño. Alterna las rodillas hacia tu pecho, tus pies no tocarán el piso entre repeticiones, a menos que necesites modificar, sentirás que tus flexores de la cadera controlan tus rodillas mientras tu centro estabiliza tu pelvis. No permita que su caja torácica se arquee lejos del piso o su espalda baja para aplanarse. Comience con 15 unidades de rodilla en cada lado.

2. Lo odias: flexiones
Claro, es una forma comprobada de tonificar la parte superior de tu cuerpo. Aún así, el push-up puede parecer intimidante al principio y luego volverse aburrido con el tiempo.

Reemplazarlo con: Plank-ups

Dale sabor a las cosas con una secuencia que involucra tus brazos, hombros, centro y tu cerebro como cambia de dirección, aconseja Jessica Matthews, MS, asesora principal de educación sobre salud y acondicionamiento físico para el American Council on Exercise. Comience en una posición de tabla de antebrazo con los brazos plantados directamente debajo de los hombros y los abdominales enganchados. Presione su mano derecha en el piso, luego su mano izquierda, hasta que esté estabilizado en una posición de tabla alta en sus palmas. Mantenga sus caderas y hombros al máximo tanto como sea posible, baje la espalda hacia abajo un brazo a la vez en el mismo orden. A continuación, invierta el movimiento de los antebrazos a una tabla alta comenzando con el brazo izquierdo. Continúa alternando lados de 8 a 10 repeticiones.

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3. Lo odias: Deadlifts
No dejes que el aterrador nombre te asuste, pero evita este movimiento de fortalecimiento de los isquiotibiales si te duele la espalda, dice Hutchins. Es posible que carezca de la fuerza central suficiente o que tenga isquiotibiales muy elásticos, por lo que, en lugar de utilizar los músculos de la parte posterior del muslo para levantar el peso, es posible que acabe reclutando demasiado la parte inferior de la espalda (ouch).

Reemplázalo con: Curl de isquiotibiales en una bola

Al voltearse, te permite trabajar los isquiotibiales desde una posición más corta en lugar de alargada, lo que mantendrá la presión fuera de tu espalda. Acuéstese de espaldas y coloque los tobillos y los músculos inferiores de la pantorrilla en una pelota de ejercicios. Levanta las caderas del suelo, luego tira de la pelota hacia tus glúteos flexionando tus isquiotibiales. Regrese a la posición inicial. Repita 15 veces.

4. Lo odias: Tablones
A pesar del nombre, no te sientes ligero como una pluma o rígido como una tabla. En cambio, obtienes los temblores graves o dolor en la zona lumbar.

Reemplaza con: tablones modificados

La mayoría de los profesionales de la aptitud se paran tan sólidamente detrás de los tablones que sugieren ajustar la versión original en lugar de ir con un movimiento completamente diferente. Hutchins recomienda bajar las rodillas, concentrándose en mantener los hombros sobre los codos y las caderas bajas mientras sujeta su núcleo. Otra opción: Levántese, dice Amie Hoff, entrenadora de la ciudad de Nueva York y cofundadora de FitKit, la empresa de equipos de acondicionamiento físico. Por extraño que parezca, en realidad puede ser más fácil sostener una tabla en las palmas de las manos que en los codos, ya que reclutas menos músculos centrales para hacerlo. Comience con 20 a 30 segundos y siga subiendo.

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5. Lo odias: extensiones de tríceps en la cabeza
Todo el mundo quiere desterrar la grasa de la parte superior del brazo. Pero, si sufrió una lesión en el hombro o le falta movilidad total en la articulación, puede sentir dolor o malestar al levantar un peso por encima de su cabeza, dice Hutchins.

Reemplazarlo con: empujes de tríceps

Conecte una banda de resistencia al anclaje de la puerta sobre su cabeza (o use la máquina en el gimnasio, como se muestra). Retroceda hasta que sienta un tirón en la banda y tome las manijas, las palmas hacia abajo y las manos separadas al ancho de los hombros. Comience con la parte superior de los brazos metida estrechamente a los lados, los codos doblados a unos 90 grados y los antebrazos paralelos al suelo. Empuja la banda hacia abajo, moviendo solo los codos, hasta que tus brazos estén completamente extendidos (las manijas pueden tocar tus muslos). Elija una resistencia que puede hacer para alrededor de 12 a 15 representantes.

6. Lo odias: abdominales para bicicletas
Es posible que sientas ardor en tus abdominales y oblicuos, pero estos empujadores de pedal también pueden pellizcar tu espina dorsal, dice Matthews. Si alguna vez ha lidiado con dolor lumbar, probablemente sea mejor que tome otra ruta hacia la fuerza del núcleo.

Reemplazarlo con: madera de pesas con mancuernas

Trabaje su núcleo como lo usa en la vida real-para estabilizar usted mismo mientras gira y gira, y en realidad minimizará en lugar de aumentar el riesgo de problemas de espalda en el futuro, dice Matthews. Toma una mancuerna y párate en una postura dividida, con el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás. Extienda sus brazos y suba el peso justo por encima de su hombro derecho. Enciende tu núcleo y baja el peso hacia tu cadera izquierda, con el objetivo de mantener los brazos extendidos y las caderas quietas. Haga de 10 a 12 repeticiones en un lado, luego cambie al otro.

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7. Lo odias: Elevaciones con mancuernas
Tu misión: esculpir hombros sensuales. Sin embargo, ejecútelo incorrectamente y aumentará el riesgo de pinchazo en el hombro, una condición dolorosa que ocurre cuando los componentes de la articulación se frotan entre sí de forma incorrecta.

Reemplazarlo con: mancuerna para hombros con mancuernas

Ir por un respaldo científico solución: un estudio realizado el año pasado por el American Council on Exercise encontró que este movimiento es uno de los más efectivos para fortalecer los hombros. Comience sentado, con la espalda firmemente apoyada en una silla o banco, o párese con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Mantenga una mancuerna en cada mano y lleve la parte superior de los brazos a la altura del hombro, con las palmas hacia adelante. Enganche su núcleo y presione hacia arriba, extendiendo los brazos por encima de la cabeza y luego lentamente hacia abajo hasta la posición inicial. Repita de 12 a 15 veces (elija un peso que haga que las dos últimas repeticiones parezcan difíciles de completar).

8. Lo odias: se pone en cuclillas
No importa cuántas veces hayas revisado la alineación de las caderas y los dedos de los pies, las rodillas y la espalda aún duelan durante o después de ponerte en cuclillas. O te sientes tan intimidado por las largas listas de sentadillas que debes abandonar antes de intentarlo.

Reemplazarlo con: Glute Bridge

Es uno de los ejercicios más efectivos para tus isquiotibiales, y ni siquiera tienes que ponerte de pie. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y el ancho de las caderas, con los pies apoyados en el suelo. Manteniendo el peso en los talones, levante las caderas hasta la altura de las rodillas. Haga una pausa de 2 segundos, apretando los glúteos, luego baje las caderas hasta el piso para completar 1 repetición. Haz 3 series de 12 repeticiones.

9. Lo odias: Burpees
Tal vez sean los flashbacks de la clase de gimnasia, o tal vez sea el movimiento hacia arriba y hacia abajo. Cualquiera que sea el caso, sientes la necesidad de tirar solo con pensar en este movimiento de varios pasos.

Reemplazarlo con: Empujones en cuclillas

Dirígete a tus hombros, abdominales y cuádriceps sin tener que dar vueltas tan torpes. Tome una mancuerna en cada mano y sosténgalas justo sobre sus hombros, con las palmas una frente a la otra. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y enganche su núcleo. Coloque las bisagras en las caderas y flexione las rodillas para bajarlas en una posición en cuclillas, luego estire las piernas y al mismo tiempo extienda los brazos hacia arriba en una prensa de hombros. Regrese a la posición inicial, luego repita de 12 a 15 veces (use un peso que haga que los últimos 2 parezcan difíciles de completar).

10. Lo odias: press de banca
Primero, tienes que llegar a la sala de pesas. Luego, debes preguntarle al tipo que está hablando por teléfono entre series si puedes trabajar. No te culpamos por decir "no, gracias" a este.

Reemplazarlo por: Flexión de pared o inclinación

Diríjase a su pecho, hombros y núcleo, no requiere equipo. Párese frente a una pared con las manos contra ella a la altura del hombro, dice Danberg. Doble los codos y mantenga el torso recto mientras acerca la cabeza y la nariz a la pared, luego empuje hacia atrás hasta que sus brazos queden derechos. Haga de 2 a 3 series de entre 10 y 20. O haga el mismo movimiento en posición horizontal, colocando las manos debajo de los hombros encima de un banco o incluso al costado de la cama. Comience con 3 series de 5 y avance hasta 10, sugiere Hoff.

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