10 Hábitos de ejercicio que envejeces tú | Prevención

Cuando los entrenamientos son contraproducentes

El efecto antigravedad del ejercicio en tu cuerpo proporciona incentivos más que suficientes para golpear el gimnasio (¡hola, alegremente posterior! ) Pero solo funciona si lo haces correctamente; de ​​hecho, una cantidad excesiva y la cantidad suficiente no pueden agregar años a tu cuerpo.

Hablamos con profesionales para destacar los hábitos de ejercicio más comunes que envejecen, y qué hacer en su lugar.

Error: Nunca descansas

Si estás cansado todo el tiempo y te duele y te duele, es posible que no le estés dando a tu cuerpo suficiente tiempo para sanar entre los entrenamientos, que pueden envejecerte, dice John Higgins, MD, profesor asociado de medicina en el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas en Houston y director de fisiología del ejercicio en Memorial Hermann-Texas Medical Center.

"En su adolescencia y 20 años, tomó aproximadamente 18 horas para reparar fibras musculares afectadas por un entrenamiento, pero esto aumenta a 36 horas a partir de los 40 años ", dice. Usar esos mismos músculos antes de que estén completamente recuperados puede desencadenar inflamación. "Los entrenamientos se vuelven más difíciles, su sistema inmune puede no funcionar tan eficientemente, y puede tener problemas para dormir", dice el Dr. Higgins.

La solución: Tómese suficiente tiempo entre los entrenamientos, y permita al menos un día entero para descansar a la semana donde no hace más que estiramientos o yoga ligero (pruebe estas suaves posturas de yoga).

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Error: te enfocas solo en alta intensidad

Es fácil entender por qué te atrae el entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT): quema toneladas de calorías en menos tiempo, y la quemadura continúa incluso después de que hayas terminado ejercitando Pero si eso es todo lo que hace, se está exponiendo a un mayor riesgo de lesiones y desgaste y desgaste de su cuerpo, dice el Dr. Higgins. De hecho, la popularidad de estos entrenamientos de alta intensidad ha llevado a un aumento en la rabdomiólisis, un deterioro de las fibras musculares tan severo que puede ocasionar daño renal e incluso la muerte. "Aunque todavía es raro, el rabdo también puede afectar otros órganos del cuerpo, especialmente si te permites deshidratarte", dice el Dr. Higgins.

La solución:

Permítete un mínimo de 48 horas de tiempo de recuperación después de una Entrenamiento HIIT o después de programas intensos como CrossFit. Error: Solo haces cardio

Si tu entrenamiento consiste en horas de cardio y no entrenamiento con pesas, te estás preparando para un cuerpo menos firme. quema calorías incluso cuando está descansando, por lo que menos músculo significa menos calorías quemadas durante el día, sin mencionar la falta de tono muscular. Y a medida que envejece, sus músculos se vuelven una situación de uso o pérdida: "Comenzamos perder músculo a razón de aproximadamente media libra al año después de la edad de 25 o cinco libras por década, sin entrenamiento de fuerza regular ", dice Jessica Matthews, MS, fisióloga del ejercicio en el American Council on Exercise.

The corregir:

Incluya el entrenamiento de fuerza en su programa de entrenamiento al menos dos o tres días por semana t o mantener y construir masa corporal magra y disminuir el porcentaje de grasa corporal. (Echa un vistazo a estos 25 mejores movimientos de tonificación para mujeres.) Error: descuidas tu postura

Pocas cosas te hacen ver más viejo que una postura encorvada. Peor aún, la forma de la columna vertebral de una persona puede predecir su riesgo de necesitar asistencia en la vejez, según un reciente estudio japonés publicado en

Journals of Gerontology . "Todo en la vida nos empuja hacia adelante, desde sentarse y apoyarse, a todas las nuevas tecnologías que requieren que nos inclinemos hacia adelante para escribir y escribir", dice Tom Holland, MS, CSCS, fisiólogo del ejercicio y autor de Beat the Gym . La solución:

Invierte esta tendencia incluyendo movimientos de arrastre y retroceso en tu entrenamiento, como las filas sentadas, sugiere Holland. Las posturas de yoga como Cobra, Mountain Pose y Tree Pose también ayudan a mejorar la postura si se incorporan a su entrenamiento una o dos veces por semana. Más de Prevención:

5 Correcciones de yoga para mala postura Error: No sabes que tu suelo pélvico es parte de tu núcleo

En tu búsqueda de un vientre más plano, probablemente te centres en tus oblicuos (el músculos responsables de la rotación) y su recto abdominal (los músculos responsables del efecto de "seis paquetes"). Pero también debería centrarse en su suelo pélvico, dice Guy Andrews, MA, CSCS, director ejecutivo de Exercise ETC, Inc., un proveedor de programas de educación física en Florida. Desprecie sus músculos del piso pélvico, y puede terminar con ese vientre suave y redondo que muchas mujeres desarrollan después de la edad madura, así como la incontinencia urinaria, dice Andrews.

La solución:

Realizar Kegel para activar el piso pélvico es una parte importante del fortalecimiento de su núcleo completo (consulte estas sencillas instrucciones paso a paso de Kegel). Apunta a tres series de 10 repeticiones, tres veces al día. Error: Pasas de cero a 60

Si llegas tarde a clase y comienzas a levantar y levantar pesas sin entrar en ella, puedes causar estragos en su sistema, dice el Dr. Higgins. "Los cambios fisiológicos y químicos que normalmente ocurren con el ejercicio pueden ser más pronunciados cuando se inicia en una rutina agresiva". Se produce una liberación de productos químicos inflamatorios, que incluyen hormonas tiroideas y citoquinas (proteínas inflamatorias) que afectan el sistema inmunitario y lo hacen más difícil de recuperar, dice el Dr. Higgins.

La solución:

Alivie en una rutina de cinco a 10 minutos de levantamiento fácil o cardio moderado antes de irse por completo. Error: solo usa máquinas

Si se sube a las máquinas para todo su programa de entrenamiento de resistencia, debe agregar un movimiento con mancuernas o dos para un mayor impacto antienvejecimiento, dice Holland. "Se trata de funcionalidad y fuerza para las actividades de la vida cotidiana". Las máquinas lo bloquean en su lugar y estabilizan su cuerpo, lo cual está bien para los principiantes, pero no requiere trabajar en todos los planos de movimiento o usar músculos centrales estabilizadores, dice Holland. . "Los pesos libres te permiten ser lo más fuerte y en forma que puedas y te fortalece de manera óptima". Además, el peso libre requiere equilibrio, una capacidad que disminuye con la edad.

La solución:

Alterna el peso libre un día y luego máquinas la próxima vez que trabajes esa misma parte del cuerpo. Por ejemplo, en un día de máquina, use la máquina de volar pecho, pero luego cambie las prensas de pecho con mancuernas al siguiente entrenamiento. O bien, al trabajar la espalda, use la máquina de filas sentadas un día y las filas de pesas la próxima vez. Error: no incluye movimientos de potencia

Los atletas profesionales no son los únicos que necesitan energía. Definido como la capacidad de ejercer fuerza en un corto período de tiempo, usamos la energía para salir del camino de una puerta que se balancea, esquivar un agujero en la acera y cruzar la calle antes de que la luz se vuelva roja, dice Holland. . "El problema es que hacemos menos de estas actividades a medida que envejecemos, lo que da como resultado la pérdida de fibras musculares de contracción rápida con el tiempo. Perdemos la capacidad de reaccionar rápidamente. "

La solución:

Simplemente agregar un movimiento de potencia a su entrenamiento habitual ayuda: realice una sentadilla bajando normalmente y luego levantándose rápidamente y levantándose sobre los dedos de los pies; o bájate en una estocada a un tempo moderado y regresa explosivamente a tu posición inicial. (Vea estos 16 ejercicios de tonificación, que incluyen variaciones de potencia.) Error: se queda con ejercicios de bajo impacto

Las clases aeróbica de ciclismo, elíptica y de bajo impacto son excelentes ejercicios cardiovasculares, pero no lo hacen hacer mucho por su densidad ósea. Para evitar la osteoporosis, necesitará un poco de impacto, dice Andrews. "El impacto es una parte integral en el mantenimiento de la salud ósea: el impacto viaja por la pierna y se absorbe en la cadera, ayudando a prevenir la fractura de cadera después de la menopausia". De hecho, un estudio reciente publicado en la revista

Medicine and Science in El ejercicio y el ejercicio mostraron que la reducción significativa de la osteoartritis y el riesgo de reemplazo de cadera. La solución:

Agregue impacto a su rutina con trotar, correr y saltar la cuerda. (¿Aún no es un corredor? Así es como alguien puede comenzar). Error: Usted compra zapatos deportivos de ganga

¿Quién no ama una buena venta? Pero una cosa es comprar ese bolso de ganga, y otra es cortar las esquinas de los zapatos deportivos. "Zapatos baratos que no son biomecánicamente correctos o adecuados para actividades específicas crearán desequilibrios en la parte inferior de las piernas y podrían provocar lesiones en la espalda", dice Holland. Las zapatillas de tenis, por ejemplo, están diseñadas para apoyar el pie de lado a lado, así como hacia adelante y hacia atrás, mientras que las zapatillas para correr están diseñadas para ayudarlo a avanzar. "Los zapatos equivocados también pueden hacer que te tires el tobillo", dice Holland.

La solución:

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