10 Mejores posturas de yoga para mujeres ocupadas | Prevention

Después de un día de trabajo, diligencias y una lista de cosas por hacer durante tanto tiempo parece una broma sin fin, le queda poca energía para cualquier otra cosa. En otras palabras, necesitas desesperadamente un tiempo de espera. Aquí es donde entra el yoga.

Practicar el yoga hace que el cuerpo se equilibre al fortalecer los músculos débiles y estirar los apretados para que no sufras lesiones ni dolores, dice Vanessa Lee, instructora de At One Yoga en Phoenix. ¿Aun mejor? En realidad te relaja: la respiración profunda calma tu sistema nervioso, mientras que las posturas ayudan a disolver la tensión física.

Practica estas 10 posturas en este orden al menos tres veces por semana. O elige dos favoritos y hazlos cada vez que necesites liberar nudos de tensión o calmar una mente demasiado ocupada.

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1. La postura del niño

Estira las caderas, los cuádriceps, la espalda

1. Arrodíllese sobre una estera con los dedos gordos tocando y las rodillas separadas por el ancho de las caderas. Siéntate sobre tus talones.

2. Coloca tu torso entre tus muslos y lleva tu frente a la colchoneta. Extiende tus brazos directamente frente a ti, las palmas en el suelo. Cierra los ojos y respira profundamente. Quédese aquí por lo menos durante un minuto.

Por qué es bueno para usted: Esta postura de ir y descansar abre las caderas y alivia la rigidez de la parte inferior de la espalda. (Para músculos más apretados, intente este rápido masaje DIY).

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Puede darse de baja en cualquier momento.

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2. Perro boca abajo

Estira la columna vertebral, los isquiotibiales, los glúteos, las pantorrillas; fortalece los deltoides, tríceps

1. Comience a las cuatro patas con los pies y las rodillas separadas a la anchura de las caderas. Coloque las manos separadas a la altura de los hombros y abra bien los dedos.

2. Al presionar con firmeza las manos, levante las rodillas del piso y estire las piernas. (Si tienes isquiotibiales apretados, una curva suave en las rodillas está bien).

3. Avanza unas pulgadas y camina unos pocos centímetros hacia atrás para alargar la postura. Aprieta tus muslos mientras los presionas hacia la pared de atrás. Presione los talones hacia atrás y hacia abajo, hacia el piso (aunque es posible que no lleguen a la colchoneta).

4. Relaje la cabeza y el cuello y deje que los omóplatos se deslicen hacia los pies. Respira profundamente. Mantenga por lo menos un minuto.

Por qué es bueno para usted: Perro boca abajo es un fortalecedor superior de la parte superior del cuerpo. Y como una pose de inversión (lo que significa que tus caderas son más altas que tu corazón), aumenta la circulación.

3. Guerrero II

Estira las caderas, la parte interna de los muslos, el pecho; fortalece el cuádriceps, el abdomen, los hombros

1. Al pararse, ponga los pies a 4 pies de distancia. Gira el pie derecho para que los dedos de los pies apunten hacia el frente de la colchoneta. Gire su pie izquierdo en 30 grados.

2. Levante los brazos a la altura de los hombros, paralelos al piso, con las palmas hacia abajo. Dobla la rodilla derecha para que tu espinilla derecha y el muslo formen un ángulo de 90 grados.

3. Suavemente baja el coxis mientras trazas tu abdomen. Espera 5 respiraciones profundas dentro y fuera por la nariz. Estira la pierna derecha y repite en el lado opuesto.

Por qué es bueno para ti: Esta poderosa pose te otorgará brazos y piernas largos y tonificados, así como un núcleo más firme.

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4. Plank Pose

Fortalece los brazos, la espalda, los hombros, el núcleo, los cuádriceps

1. Acércate a la posición del perro boca abajo y presiona con las palmas de las manos y lleva el pecho hacia delante para que tus hombros estén directamente sobre tus muñecas y estás en la parte superior de una posición de flexión.

2. Presiona los talones hacia la pared detrás de ti y extiende la corona de la cabeza hacia adelante para formar una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones . Espere al menos un minuto.

Por qué es bueno para usted: Plank es una forma sencilla pero desafiante de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, utilizando solo su peso corporal, trabaja todos los músculos principales de sus brazos, de vuelta y núcleo Haga clic aquí para ver cómo hacer la tabla perfecta todo el tiempo.

5. Silla Pose

Estira la columna vertebral; fortalece los cuádriceps, tobillos, espalda

1. Al pisar los pies con la anchura de las caderas, se extiende a través de los dedos de los pies para crear una base estable. Al levantar los brazos hacia el cielo, con las palmas una frente a la otra, doblar las rodillas y colocar las nalgas hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla.

2. Dibuja tu abdomen para eliminar cualquier curva en la zona lumbar . Pon todo tu peso en tus talones y asegúrate de que tus rodillas no se extiendan más allá de tus dedos. Mantenga cinco respiraciones profundas dentro y fuera por la nariz. Descansa por un minuto. Repita.

Por qué es bueno para usted: Esta postura es un seguro contra lesiones, fortaleciendo los cuádriceps, que proporciona un soporte más fuerte alrededor de las rodillas, lo que los hace menos propensos a las lesiones. Esta postura también mejora la postura.

6. Pose de árbol

Estira las caderas, la parte interna de los muslos; fortalece las piernas, la columna vertebral, el centro

1. Párese con las piernas y los pies juntos, las manos en las caderas. Transfiera su peso al pie izquierdo mientras dobla la rodilla derecha y coloca la planta del pie derecho en el interior de la pierna izquierda (los principiantes comienzan en el tobillo, los yoguis más avanzados, levantan el pie derecho hacia el interior del muslo izquierdo .No apoyes tu pie sobre tu rodilla). Presione suavemente el pie derecho contra la pierna izquierda.

2. Coloque las palmas juntas frente a su corazón en actitud de oración. Mantenga por un minuto en cada lado. Yoguis más avanzados: levanta tus brazos directamente sobre tu cabeza, con las palmas hacia adentro.

Por qué es bueno para ti: En los días en que tu mente se sienta dispersa, practicar esta postura te ayudará a centrarte.

7. Garland Pose

Estira la parte inferior de la espalda, la ingle, las caderas, los tobillos

1. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera. Junta las palmas delante de tu corazón en actitud de oración. Gira ligeramente los dedos del pie.

2. Dobla profundamente las rodillas, poniéndote en cuclillas. Manteniendo las palmas juntas, presione suavemente los codos hacia el interior de las rodillas, abriendo las caderas. Mantenga su columna vertebral larga y su pecho abierto. Siente cómo la tensión en tu espalda baja comienza a desaparecer. Mantenga por lo menos un minuto.

Por qué es bueno para usted: Sumérjase en esta sentadilla para aliviar problemas de estómago como estreñimiento y calambres. (Estos otros consejos pueden ayudarlo a curar el estreñimiento).

8. Posición del barco

Fortalece el núcleo, el músculo psoas, cuádriceps

1. Siéntate con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Inclínate un poco hacia atrás para que te balancees sobre tus huesos de asiento (las partes óseas que sientes cuando te sientas en una superficie dura). Levante las piernas para que sus espinillas estén paralelas al piso, las rodillas dobladas.

2. Extienda los brazos hacia adelante, paralelos al piso, con las palmas hacia adentro. Mantenga el pecho alto y el centro contraído, comience a enderezar las piernas . Mantenga de cinco a 10 respiraciones. Repita cinco veces.

Por qué es bueno para usted: El barco construye un núcleo a prueba de balas sin forzar su cuello como lo hacen los abdominales.

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9. Bridge Pose

Se estira al frente del cuerpo; fortalece los tendones de la corva, los glúteos

1. Acostado de espaldas, doble las rodillas y coloque las plantas de los pies planos sobre el piso, separados aproximadamente por el ancho de las caderas. Apunta tus dedos de los pies directamente a la pared frente a ti. Coloque los brazos derechos a lo largo de los costados, con las palmas hacia abajo.

2. Presione suavemente los pies mientras levanta las caderas hacia el cielo. Permitir que la parte frontal del cuerpo se expanda lentamente con cada respiración. Mantenga de cinco a 10 respiraciones. Repita tres veces.

Por qué es bueno para usted: El puente abre el tórax y la caja torácica, profundizando la respiración y aumentando el oxígeno, revitalizando el cuerpo.

10. Posición de media vuelta sentada

Estira las caderas, los hombros, la espalda, el cuello; fortalece la columna vertebral

1. Siéntate en el piso con las piernas estiradas frente a ti. Coloque la planta de su pie derecho en el piso fuera de la cadera izquierda (la rodilla derecha apuntando hacia el techo).

2. Doble la rodilla izquierda y lleve el pie izquierdo hacia el exterior de la cadera derecha. Coloque su mano derecha en el piso justo detrás de la cadera derecha. Levanta tu brazo izquierdo hacia el techo. Al exhalar, doble el brazo izquierdo y coloque el codo izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha.

3. Alargue su columna con cada inhalación y gire más profundo con cada exhalación. Presione su codo izquierdo en su pierna derecha para ayudar a girar la parte superior de su cuerpo más y más. Mira a la pared detrás de ti. Mantenga de 5 a 10 respiraciones profundas. Repita en el lado opuesto.

Por qué es bueno para usted: Esta postura mejora la digestión al masajear y aumentar el flujo sanguíneo en la parte inferior del abdomen.

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