La razón n. ° 1 de que su rutina de ab no funciona: 8 se mueven para tener un vientre plano

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Entra a cualquier gimnasio en en cualquier momento, en cualquier lugar, y encontrarás personas de todas las edades sudando crujido tras crujido, valientemente tratando de dar forma a sus secciones medias. Y lo más probable es que fracase miserablemente. Si eres uno de ellos, hay muchas posibilidades de que, al igual que los cientos de personas que he entrenado a lo largo de los años, te falte una pieza muy importante del rompecabezas firme de la empresa: ejercicios de rotación que desarrollen tu fuerza en el núcleo tridimensional. .

La mayoría de los ejercicios tradicionales de abdominales, como abdominales y abdominales, solo funcionan en un solo plano de movimiento de adelante hacia atrás (piense en ellos como movimientos en 2-D). Suben y bajan, principalmente trabajando en el recto del abdomen, el músculo que corre por el centro de tus abdominales. El problema es que hay mucho más en un núcleo fuerte que un recto abdominal. (Obtenga el cuerpo que siempre quiso con solo 10 minutos de entrenamientos diarios. He aquí cómo).

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Puede darse de baja en cualquier momento.

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Pero simplemente agregando algunos movimientos de torsión a su rutina, usted todavía golpeará los rectus abdominis y apuntando a los oblicuos internos y externos, los músculos VIP que corren a lo largo de los lados de su torso, y son la clave para una forma cintura y un cuerpo libre de lesiones. Cuando los oblicuos son débiles, es mucho más probable que tensa o dañe la parte inferior de la espalda.

Estos 10 increíbles movimientos de potencia en 3-D pueden darte los abdominales fuertes y elegantes que deseas. Para obtener los mejores resultados, realice algunos de estos ejercicios en su rutina 3 veces por semana en días no consecutivos, con el objetivo de 2-3 series de 10-12 repeticiones para cada ejercicio.

CONSEJO: Vaya despacio y sea consciente sobre cada giro, y piense en girar desde arriba del ombligo. Al hacer el ejercicio de la bicicleta, por ejemplo, imagine que su ombligo está anclado al piso y retuerza su tronco desde arriba de ese punto, dejando la espalda baja y las caderas rectas. Esto ayudará a proteger tu espalda y hará que cada movimiento sea mucho más efectivo.

Bicicleta

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Acuéstese de espaldas con las piernas extendidas a unas 10 pulgadas del suelo, los hombros levantados y las manos detrás de la cabeza . Apoye los abdominales mientras gira el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Exhale mientras gira, pensando en sus costillas apretando hacia sus caderas. Invierta el movimiento, volviendo al inicio. Repita el movimiento hacia el lado opuesto, haciendo un movimiento de "ciclismo".

Woodchop

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Párese con las rodillas ligeramente flexionadas, los dedos de los pies hacia afuera y los pies un poco más anchos que los hombros, sosteniendo una luz - a la pelota medicinal de peso medio en ambas manos (una mancuerna también funciona). Gire el torso ligeramente hacia la izquierda, luego bisagra a la altura de las caderas y la parte inferior del torso para que la bola quede en la parte exterior del pie izquierdo; doble la rodilla izquierda ligeramente y mantenga recta la pierna derecha. Enganche sus abdominales, luego levante su torso y estire su pierna izquierda mientras lleva la pelota por su cuerpo y hacia su hombro derecho, como si lo estuviera pasando a una persona detrás de usted. Mantén la vista en la pelota y tus brazos derechos. Usando un movimiento de corte cruzado, invierta el movimiento hacia atrás, volviendo a la posición de inicio, para completar 1 repetición.

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Giro rotacional sentado

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Siéntese con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre el piso, los brazos extendidos frente a usted a la altura del pecho con las manos entrelazadas. Contrae tus músculos abdominales, inclina el torso hacia atrás (alrededor de 45 grados) y levanta los pies unos centímetros del suelo. Mantenga los abdominales firmes mientras gira la parte superior de su cuerpo hacia la derecha y las rodillas hacia la izquierda (asegúrese de rotar desde la cintura, no desde los hombros). Vuelve al centro y repite en el lado opuesto. Eso es 1 rep. Para agregar un desafío, sostenga un balón medicinal o una pesa frente a usted con ambas manos.

Walking Lunge With A Twist

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Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga una pelota medicinal frente a usted a la altura del pecho, con los brazos estirados y paralelos al suelo. Avanza con el pie derecho y baja en una estocada, manteniendo la rodilla derecha sobre el tobillo, mientras giras la parte superior del cuerpo hacia la derecha. Luego, gire la parte superior de su cuerpo hacia el centro a medida que avanza con el pie izquierdo hacia adelante para encontrarse con el pie derecho. A continuación, avance con la pierna izquierda y repita el movimiento en el lado opuesto. Continúa alternando lados con cada representante.

abdominales trenzados de pie

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Párate con los pies separados a la anchura de los hombros, las manos detrás de la cabeza con los dedos ligeramente tocados, los codos hacia los lados. Involucre a sus músculos abdominales mientras gira la parte superior de su cuerpo e intente tocar el codo opuesto con la rodilla opuesta. Retroceda el movimiento para comenzar y repita en el lado opuesto, alternando los lados con cada repetición.

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Torsión del tubo de pie

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Fije un extremo de la banda de resistencia de resistencia ligera a media en una bisagra de puerta segura. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, el costado del cuerpo en línea con el punto de anclaje, sosteniendo el extremo de la venda sin anclaje con ambas manos, con los brazos extendidos (si quiere estar lo suficientemente lejos del punto de anclaje, puede sentir una ligera tensión en la banda ) Involucre a sus abdominales mientras gira su parte superior del cuerpo lejos de la puerta, llevando la manija a través de su cuerpo a la altura de la cintura hacia el lado opuesto; hacer una pausa y regresar lentamente a la posición inicial. Eso es 1 rep. Complete las repeticiones y luego repita el movimiento en el lado opuesto.

Goteando Piernas torcidas

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Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre el piso, los brazos extendidos y descansando en el piso a la altura del hombro con las palmas hacia abajo. Enganche sus abdominales y luego levante sus rodillas sobre sus caderas, manteniendo las rodillas dobladas a 90 grados. Esta es tu posición de inicio. Enganche sus abdominales a medida que baja las dos rodillas hacia la derecha hasta que la parte inferior de su pierna toque ligeramente el suelo, luego levántelas de nuevo a la posición inicial y repita en el otro lado. (Para un desafío mayor, intente esto con las piernas rectas.)

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Wallbangers

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Stand algunos los pies frente a una pared, los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas. Sostenga un balón medicinal frente a usted a la altura de la cintura, con los brazos estirados. Active los abdominales mientras rota la parte superior de su cuerpo hacia un lado, y luego hacia su punto más alejado, tratando de tocar la pelota hacia la pared detrás de usted mientras mantiene las caderas hacia adelante. Invierta lentamente el movimiento, vuelva al inicio y luego gire en la dirección opuesta.

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